La panca è uno degli esercizi più espressivi per lo sviluppo del corpo umano. La triade con sollevamento a terra e accovacciamento libero chiude i tre esercizi più potenti che si possono eseguire per forza e di conseguenza per ipertrofia.

Con questo in mente, esploriamo 50 passaggi per potenziare i tuoi allenamenti al torace, con la panca panca e, di bonus, aumenta il suo carico e le sue prestazioni in palestra.

Indice dell'articolo:

  • Step 1 - Svuota la mente
  • Step 2 - La panca inizia con la forza di presa
  • Passaggio 3 - Blocca le articolazioni (gomiti)
  • Fase 4: sviluppare la forza di bloccaggio inferiore
  • Step 5 - I Supinos con velocità
  • Passaggio 6 - Metà del movimento inferiore
  • Step 7 - Abbassare lentamente i pesi
  • Passaggio 8 - ripetizioni con percentuali, 75%, 50%, 25%
  • Passaggio 9 - Forza di finitura
  • Passo 10 - Fai attenzione a non andare troppo oltre
  • Passaggio 11: Turbina i tricipiti
  • Step 12 - Lavora con le spalle
  • Passaggio 13: riscaldare bene
  • Passo 14 - Io supino a terra
  • Step 15 - Bande elastiche

Step 1 - Svuota la mente

Il primo passo per raggiungere una panca potente è svuotare la mente da tutte le informazioni inutili che hai appreso. Molti degli articoli scritti su Internet possono confondervi per due motivi: o è troppo semplice e inefficiente, oppure è un metodo conforme ai grandi concorrenti della panca, spesso tecniche che richiedono le famose "magliette di potere" che sono accessori che aiutano in carichi pesanti.

È lo stesso che voler seguire l'allenamento e la dieta dei bodybuilder professionisti. Su una panca da palestra, grezza (cioè senza accessori), la metà inferiore del movimento deve essere molto più allenata, è necessario prestare molta più attenzione all'allenamento dei muscoli della spalla e del tricipite, la tecnica è diversa, il volume di allenamento dovrebbe essere inferiore rispetto ai campioni della categoria, ma molto intenso.

Step 2 - La panca inizia con la forza di presa

Se ti guardi intorno in palestra, i ragazzi che spingono più carichi sulla panca sono anche i più efficaci nell'allenamento di schiena, petto, tricipiti e gambe. Molti di loro diventano piuttosto forti, tuttavia, ciò che li limita e impedisce loro di ottenere ancora più forza è che dimenticano quanto sia importante la forza di presa.

Per ottenere un carico di esercizio ancora maggiore e sviluppare una completa sicurezza, credo che la prima cosa che dobbiamo fare sia spingere al massimo il tiro. Quando inizi a stringere la barra, la tua mente sarà naturalmente focalizzata a far esplodere e a spingere il peso: c'è una connessione tra te e il ferro. Ma questo è reale?

Più stringi la barra, più fibre muscolari recluteranno e più potere di blocco avrai. Come lo so? Posso dimostrartelo in modo pratico: metti un carico di circa 10 kg al di sotto del tuo 1RM (la sua ripetizione massima per 1 sola ripetizione) ed esegui la panca senza stringere forte la barra. Cosa è appena successo? Probabilmente hai fallito o spostato molto lentamente. Ora spremere la barra il più possibile e vedere cosa succede. Hai spinto il peso molto più velocemente e senza fermarti.

I supineiros più esperti comprendono che la forza di presa è un importante differenziale e allenano esercizi in cui la forza di presa può aumentare. Chiedi al tuo insegnante alcuni esercizi che possono essere utilizzati per questo scopo.

Passaggio 3 - Blocca le articolazioni (gomiti)

In cima alla panca, tieni il peso sul blocco, cioè estendi completamente i gomiti: dovresti sempre prendere tempo per mantenere il peso per 2-4 secondi prima di abbassare la barra. Il motivo per cui dovresti tenere tutti i pesi nella serratura è perché i pesi più piccoli ti aiuteranno a diventare più forte per i pesi più grandi. Alcune persone uccidono i loro blocchi con ripetizioni veloci. Queste ripetizioni più veloci serviranno nei giorni di recupero..

Fase 4: sviluppare la forza di bloccaggio inferiore

La forza sulla traiettoria inferiore del movimento è molto importante e specialmente se non usi una camicia di forza. Alcuni esercizi con pausa al di sotto (toccando il torace), panca inclinata con bilanciere, distensione su panca nel terreno, ecc. Ti daranno esplosione nel movimento. Dovresti anche fare lo sviluppo con i manubri seduti al giorno di allenamento della spalla.

Questi esercizi ti daranno la forza delle spalle per avere una panca più alta alla potenza di partenza. Allenerai automaticamente i deltoidi posteriori, i brachiali e tutti i tuoi muscoli ausiliari per diventare più forte in quanto devi essere forte dall'inizio del movimento e alla fine di esso. Devi avere forza, potenza e velocità.

Step 5 - I Supinos con velocità

Un altro esercizio impagabile per aiutarti a sviluppare l'esercizio in modo efficiente è la panca della velocità. Attacca le bande elastiche alla barra, esegui 9 serie di 3 ripetizioni, usando il 40% della tua 1 ripetizione massima mentre riposi 30 secondi tra le serie. Se non si dispone di bande elastiche, utilizzare solo il peso della barra. Aggiungi questo allenamento se ritieni che i pesi che stai spostando siano troppo lenti. Ad esempio, se le tue panca pesanti sembrano come se stessero viaggiando al rallentatore.

Passaggio 6 - Metà del movimento inferiore

Devi essere forte nella parte inferiore della mossa, altrimenti la barra non uscirà dal tuo petto. Un esercizio che consiglio di migliorare la forza a questo riguardo è di eseguire solo il "mezzo scalino", cioè la traiettoria è limitata dal momento in cui la barra tocca il suo petto fino al momento in cui le sue braccia sono parallele al terreno, formando un angolo con i tuoi avambracci. Avrai più energia esplosiva per accelerare dalla fase inferiore della panca all'estremo superiore.

Step 7 - Abbassare lentamente i pesi

Quando fai la distensione su panca, assicurati di portare il peso sul petto in modo controllato e poi fai esplodere il peso velocemente. Dirò di nuovo "abbassa il peso con il controllo, ma salendo, fallo saltare". Sembra difficile e irritante portare il peso lentamente, ma è una tattica che funziona. Quando diventerai più forte, scoprirai che usando una buona tecnica hai raggiunto i tuoi obiettivi prima di quanto avevi previsto. Guarderai indietro e ti ringrazierai per aver preso questa decisione.

Passaggio 8 - ripetizioni con percentuali, 75%, 50%, 25%

Questo è il grande "plateau". È molto simile al famoso esercizio "21s" per i bicipiti. Ecco come funziona:

Portare la barra verso il basso del 75% della traiettoria (dall'alto verso il basso). Quindi torna indietro e salva la barra. Manca il 25% della traiettoria completa. Quindi portare il peso al 50%, quindi premere il peso verso l'alto. Ora hai fatto solo il 50% della traiettoria (dall'alto verso il basso). Quindi abbassare il peso del 25%, quindi premere il peso verso l'alto. Quindi porta il peso fino in fondo e fai esplodere il peso. Fallo 10 volte, o qualsiasi cosa serva fino al raggiungimento del fallimento. Può essere fatto con il 60% del tuo 1RM.

Passaggio 9 - Forza di finitura

Molte persone dimenticano l'importanza dei tricipiti ed è per questo che non spingono la barra a metà della traiettoria: bloccano metà del movimento. Devi lavorare sulla finalizzazione e sul suo blocco.

Puoi lavorare la forza di chiusura su un rack di potenza o su un rack squat. Posizionare il sedile all'interno della gabbia. Ora imposta i perni in modo che quando si abbassa la barra, i perni si fermano a metà. Eseguendo le ripetizioni strette in questo modo, ti concentri sulla forza della fascia alta e crei le condizioni per far sì che i tricipiti affrontino il peso elevato.

Passo 10 - Fai attenzione a non andare troppo oltre

Se vuoi una grande panca, probabilmente sei determinato a prenderne una. È la stessa determinazione che sarà la tua lotta. Più desideri, più desideri lavorare ... e più a lungo vuoi stare in palestra. Questo può portare al sovrallenamento, che blocca qualsiasi guadagno di forza e ritarda qualsiasi sogno da una panca ancora più grande e potente.

Come sapere se sei a rischio di sovrallenamento?

Se ti senti travolto dopo ore di allenamento, renditi conto che non ottieni alcun guadagno, fai sempre ripetizioni forzate, non stai riposando abbastanza, hai un brutto atteggiamento fuori dalla palestra (cattivo umore, intolleranza alle questioni di routine , ecc.) o non sei motivato: probabilmente ti stai sovrallenando. L'insonnia è un altro grande segno. È tutto molto semplice: potresti non esserti ripreso dagli allenamenti precedenti. Concentrarsi sulla qualità e non sulla quantità. Fare di più non è la risposta. Vediamo se hai la disciplina per eseguire meno run, ma a un livello di intensità più alto

Passaggio 11: Turbina i tricipiti

Come sapete, i tricipiti sono importanti nello sviluppo della panca. Hai provato i drop-set per le immersioni? Chiedi a un amico di mettere 3-4 rondelle da 20-25 kg sulle ginocchia mentre hai le mani su una panca e le gambe su un'altra panca. Ora esegui le immersioni fino al fallimento mentre rimuove le piastre e continui a fallire. Ricorda, non è tanto l'esercizio, ma l'intensità che hai messo in questo esercizio. Assicurati sempre di allenare i tricipiti con la massima concentrazione e intensità come qualsiasi altro gruppo muscolare.

Step 12 - Lavora con le spalle

Non hai solo bisogno di un petto forte e tricipiti per la panca. Hai anche bisogno di una parte superiore della schiena forte per mantenere il tuo corpo stabile e stabile. Concentrarsi su paddle bar-piegato, seduti paddling e tirando (o pulldown) per costruire un dorsale efficiente.

Passaggio 13: riscaldare bene

Molti studenti trovano fastidiosi gli esercizi di riscaldamento per le spalle e, di conseguenza, soffrono di numerosi infortuni. Altri seguono i loro giorni di allenamento alla panca e hanno sempre dolori alle spalle.

Dopo ogni giornata di intenso allenamento con la panca, prima di andare a casa, assicurati di allungare le spalle. Ma il punto qui è un altro: un grosso errore è iniziare l'allenamento senza riscaldamento. I muscoli devono essere completamente riscaldati, anche se non surriscaldati. In altre parole, non vuoi che i tuoi muscoli siano stanchi quando inizi il tuo allenamento, ma devi anche assicurarti che siano completamente riscaldati. Per riscaldarti puoi fare esercizi con la cuffia dei rotatori, push up o stretching dinamico.

Passo 14 - Io supino a terra

Durante l'allenamento con la panca, potresti incontrare una debolezza specifica lungo il percorso. Un punto debole che può verificarsi è un punto a circa 5-10 pollici sopra il petto. Se questo è uno dei punti deboli che hai, puoi aggiungere terreno supino alla tua routine.

Per eseguire questo esercizio, sdraiarsi sul pavimento, abbassare la barra fino a quando i gomiti toccano il pavimento, quindi soffiare il peso. Questo rafforzerà la tua panca, in un punto critico, dove la maggior parte dei combattimenti: da 5 a 10 pollici sopra il petto.

Step 15 - Bande elastiche

Se hai delle fasce elastiche, possono sicuramente aiutare come qualsiasi altra tecnica se usate correttamente.

Quando si utilizzano bande elastiche, durante la fase eccentrica del movimento (abbassando la barra), le bande tirano la barra verso il basso sul pavimento. Questo ti insegnerà come costruire l'energia cinetica per far saltare il peso nella fase concentrica dell'ascensore. Ogni centimetro si spinge la barra, la barra diventerà più pesante perché le bande sono ancorate a terra. Questo insegna i muscoli a lavorare di più..

Questi sono i primi 15 passaggi per avere una potente panca da stampa. Puoi già iniziare a mettere in pratica il tuo allenamento al petto, mentre gli altri passaggi non sono pubblicati. Avere sempre un istruttore qualificato per l'educazione fisica per assisterti in qualsiasi modo tu abbia bisogno.

I 50 passi per una potente panca fanno parte di anni e anni di raccolta dati, scambio di informazioni e tentativi ed errori, dove ho raccolto alcuni importanti suggerimenti e metodi nell'evoluzione dei carichi di questo fantastico esercizio che è la panca.

Leggi la seconda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Leggi la terza parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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