È molto comune vedere uomini e donne che hanno difficoltà ad aumentare il volume muscolare delle loro braccia. Vedi in questo articolo, come rompere questo altopiano di sviluppo.


Si arriva ad allenarsi e in alcuni mesi di sessioni e una buona dieta, i risultati appaiono. Tuttavia, dopo alcuni anni, non importa quanto duramente ti alleni, sembra che i risultati non appaiano. Questo è il livello di sviluppo.

Può accadere in modo generalizzato o in luoghi isolati. Nel caso del plateau della crescita muscolare del braccio, abbiamo bisogno di alcune strategie per cambiare questo scenario.

È anche importante capire che in alcuni casi il plateau è una limitazione morfologica. Spesso, i muscoli non hanno spazio per crescere correttamente. Con questo, il corpo stesso "sabota" questo aumento di volume. In questi casi, non c'è molto da fare. Tuttavia, non c'è modo di sapere se siamo o meno in questo limite.

Quindi suggerisco sempre di cambiare le strategie. Sì, non esiste una formula magica per rompere il plateau della crescita muscolare nelle braccia. Ciò di cui abbiamo bisogno è cambiare le strategie.

Strategie per rompere il plateau della crescita muscolare del braccio

Il plateau avviene fondamentalmente, perché entriamo in un punto comune, un punto in cui gli stimoli non sono interpretati come qualcosa di adattabile.

Pertanto, per rompere il plateau, abbiamo bisogno di nuovi stimoli. Ma i nuovi stimoli sono qualcosa di molto particolare. Quindi dobbiamo pensare in modo più specifico.

Per farvi conoscere alcune strategie, ho selezionato alcuni suggerimenti per rompere il plateau della crescita muscolare nelle braccia!

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1- Rafforzare i tuoi avambracci e deltoidi

Spesso l'allenamento del braccio non dà più risultato perché non c'è abbastanza intensità. Ma senza rafforzare la base, non c'è modo di aumentare l'intensità. Pertanto, è molto importante rafforzare gli avambracci e le spalle in modo che il tuo allenamento sia più specifico..

Nel caso degli avambracci, la ragione è molto chiara. Senza un buon rinforzo dei muscoli di questa regione, non c'è modo di aumentare l'intensità o il carico per l'allenamento del braccio.

Nel caso dei deltoidi (spalle), c'è un processo di stabilizzazione. Se non sono ben allenati, la loro formazione potrebbe essere compromessa..

2- Alternare lo stress e gli stimoli metabolici

Vedo molte persone lamentarsi del fatto che sono entrati in uno stadio di sviluppo, ma che si sono allenati esattamente allo stesso modo da mesi. Le strategie qui sono fondamentali!

Alternare gli stimoli è molto importante per rompere l'altopiano. Pertanto, è molto importante cercare di utilizzare gli stimoli metabolici e di tensione. In pratica, utilizzare alternanza di carico, intervalli di riposo e numero di ripetizioni.

Ad esempio, se si utilizzano le ripetizioni tra 10 e 12 per impostazione predefinita, ridurre leggermente il carico e fare 15. Oppure aumentare il carico e fare 8.

Il più importante è cercare di alternare i diversi stimoli, in modo che il processo adattivo sia più intenso.

3- Modifica la cadenza dei movimenti

Puoi lavorare con cadenze diverse per attivare lo stimolo. Ad esempio, immagina il movimento del filo diretto. Se si mantiene una cadenza più lenta nella fase eccentrica (discesa), si avrà uno stimolo diverso. Oppure, se la fase concentrica è più veloce, lo sarà anche.

La cadenza è un modo intelligente per aumentare la tensione muscolare totale, senza necessariamente aumentare il carico. Ovviamente non è sufficiente ridurre la cadenza o aumentarla. Abbiamo bisogno di una strategia specifica.

Ma nella stragrande maggioranza dei casi, una semplice alternanza nella cadenza dei movimenti provoca già un cambiamento nello stimolo, qualcosa di fondamentale per la rottura dell'altopiano.

4- Allenati fino al fallimento concentrico

Una persona che ha un vero plateau di sviluppo è naturalmente ben addestrata. In questo modo, abbiamo bisogno di aumentare l'intensità. Il fallimento concentrico è un eccellente indicatore di intensità. In questo senso, puoi usarlo in tutti i tuoi esercizi, per le braccia.

Infatti, nella grande maggioranza dei casi, quando si utilizza effettivamente un errore concentrico nel proprio allenamento, ci sarà un miglioramento. Questo, poiché avremo un'intensità totale molto elevata e la grande maggioranza delle persone, finirà per allenarsi in modo sub-massimale. Pertanto, l'errore concentrico è molto interessante per questa immagine.

È logico che avremo bisogno di controllo e strategia, per definire a che punto dovrebbe verificarsi il guasto concentrico, in particolare per quanto riguarda il carico utilizzato.

5. Utilizzare diversi metodi di allenamento

Un modo molto interessante per rompere l'altopiano di sviluppo delle braccia è quello di alternare gli stimoli con diversi metodi di allenamento. Il drop-set, ad esempio, è un modo interessante per migliorare l'allenamento del braccio.

Bi-set, tri-set, pausa riposo e altri, si adattano molto bene anche a questi obiettivi. La grande domanda, per molte persone, è quando e come usare questi metodi.

Questo è un punto sensibile. Esistono molti modi per utilizzare i metodi di allenamento e ciascuno presenta alcuni vantaggi e svantaggi.

Ad esempio, il drop-set è un'ottima strategia per aumentare l'afflusso di sangue locale e il tempo totale di stress. Tuttavia, è un metodo molto inefficiente per aumentare la forza. In uno studio di Goto (2016), era chiaro che il drop-set, utilizzato in un esercizio per tricipiti, aumentava i fattori come l'ossigenazione del sangue locale e la produzione di forza.

Lo stesso vale per tutti gli altri metodi citati. Qui, dipende dalla valutazione in base alla periodizzazione. Solo allora sarà possibile trovare la migliore strategia.

6- Usa un periodo di shock

Se nessuno dei metodi sopra indicati ha funzionato, un'alternativa interessante è usare un periodo di shock. Fondamentalmente, abbiamo usato un microciclo di periodizzazione per dare ai muscoli un sovraccarico molto più alto, seguito da un riposo più lungo.

In pratica, sarebbe come questo: per 4 o 5 giorni di fila, si alleneranno bicipiti e tricipiti. Sì, seguendo!

Dopo questo, passerà da 7 a 10 giorni senza stimolare questi muscoli, in un riposo quasi totale. In questo riposo, è importante che anche l'allenamento di dorsale e torace, che ha una stimolazione nei bicipiti e tricipiti, sia più leggero, solo manutenzione.

Questo farà sì che i muscoli assumano un carico pesante e quindi un intervallo di riposo affinché possano riprendersi completamente. Ciò aumenterà non solo gli elementi legati all'ipertrofia, ma anche gli elementi bioenergetici.

È importante capire che questo è qualcosa che deve essere fatto con attenzione, basato su una periodizzazione e deve essere fatto da persone ben addestrate. Altrimenti può essere dannoso e portare problemi. La dieta in questi casi, deve essere molto ben allineata, per dare all'organismo il supporto necessario.

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Rompere il plateau di qualsiasi sviluppo muscolare è un compito complesso che richiede molta strategia. Il più importante in questo caso è variare lo stimolo, alla ricerca di un processo adattivo più grande. Allenati sempre con la guida di un buon professionista! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Goto, M. Effetti dei metodi Drop-set e Reverse Drop-Set sull'attività muscolare e sull'ossigenazione intramuscolare del tricipite Brachii tra individui allenati e non allenati. J Sports Sci Med. 2016.