La profondità del passo è un esercizio molto interessante per coloro che sono alla ricerca di un lavoro più efficace di glutei e quadricipiti. Vedi in questo articolo, come eseguirlo correttamente!


Modificando determinati modelli, abbiamo più risultati nel bodybuilding. Spesso, il movimento congiunto è molto vicino, ma nel contesto dell'esercizio, abbiamo una richiesta diversa. Questo è quello che succede, in molti casi, con il fondo del gradino. Un esercizio "adattato" che è spesso molto efficace.

Tuttavia, come ogni movimento, deve essere usato per le persone giuste e nel modo più appropriato. Quello che spesso accade è che le persone senza il minimo profilo per usarlo, finiscono per eseguire un movimento che finisce per essere dannoso.

Vedi ora, quale dovrebbe essere l'esecuzione del bottom in step!

Esecuzione corretta dell'ingresso nel passaggio

È importante notare che l'esecuzione più comune della profondità nel passaggio è nella Smith (barra guidata). Per imparare il movimento, o per più stimoli metabolici, è possibile fare questo movimento nello schienale.

Ma perché il testo sia il più educativo possibile, basiamoci sulla corsa con una barra guidata.

Guarda in questo video, come dovrebbe essere fatto:

Fondamentalmente, il movimento di afflusso nel passo è un adattamento in modo da avere più ampiezza e un movimento più intenso. Dopotutto, all'altezza del gradino, aggiunto alla gamba che non ha il pieno appoggio sul pavimento, abbiamo un molto più "difficile".

Ci sono molti punti che devono essere osservati in profondità nella fase, in modo da ottenere risultati migliori e, soprattutto, maggiore sicurezza!

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Cura nell'eseguire l'afflusso nel passaggio!

1- Mantieni i fianchi in linea

Uno degli errori più comuni nell'esecuzione della profondità nel passaggio è "scendere" in un punto in cui l'anca ruota. Questo rimuove il sovraccarico del gluteo in alcune parti, causa maggiore impatto e usura sulla colonna vertebrale e peggiora drammaticamente la meccanica del movimento. È essenziale che durante l'esecuzione, l'anca non sia "girata" e rimanga sempre, nella corretta posizione anatomica.

Per questo, sarà spesso necessario ridurre l'ampiezza o addirittura migliorare considerevolmente la flessibilità. In entrambi i casi, l'atteggiamento citato è il più appropriato. Pertanto, l'attenzione nell'esecuzione della profondità nel passo, deve sempre essere focalizzata sulla posizione e il movimento dell'anca. Evitare qualsiasi movimento dell'articolazione dell'anca che non sia un'estensione..

2- Usa la gamba posteriore, per dare "impulso"

Uno dei modi più sicuri ed efficaci per migliorare il fabbisogno muscolare di qualsiasi movimento è quello di eliminare i punti di riposo. In questo senso, un errore molto comune nel passo indietro è quello di utilizzare il piede posteriore per "potenziare" il corpo. Il più corretto è usare la parte anteriore del piede per sostenere il pavimento, riducendo così i punti di impulso.

È ovvio che una persona che sta imparando il movimento o che non ha ancora il controllo completo può usare questa piccola spinta. Tuttavia, nel punto in cui abbiamo bisogno di più intensità, questo diventa un errore.

3- Non mantenere le curvature fisiologiche della colonna

Questo è uno degli errori più dannosi nelle prestazioni e nella salute del professionista. È fondamentale che durante tutto il movimento la colonna vertebrale sia mantenuta con le curvature. Questo, oltre a dare maggiore enfasi al lavoro dei glutei (poiché l'anca in retroversione causa insufficienza attiva), conserva ancora la salute delle articolazioni.

Se non si raggiunge un'ampiezza elevata senza perdere le curvature della colonna vertebrale, evitare questo movimento e aumentare la flessibilità e il controllo del motore.

4- Carico in eccesso

Il movimento di afflusso sul gradino è piuttosto complesso, comporta una certa instabilità e deve essere fatto con alta qualità. Abusare del carico in un movimento come questo, nuoce alla tua salute e mette a repentaglio tutto il tuo sviluppo.

È molto importante utilizzare un carico adatto, che causa un sovraccarico, ma non danneggia nessuno dei punti sopra descritti. In questo modo avremo risultati migliori.

Inoltre, questo è un movimento che porta naturalmente più intensità ai muscoli, essendo unilaterale e senza un supporto per una delle gambe. Pertanto, è importante utilizzare un carico adeguato a questa realtà. Non aggrapparsi al numero che rappresenta il carico, ma piuttosto al.

Fondamentalmente, il fondo del passo è un movimento che può essere utilizzato dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, richiede un buon livello di allenamento, a causa del problema motorio. I principianti, persone con un peso elevato o in cambio della routine di allenamento, dovrebbero evitare questo movimento.

Ci vuole una progressione per essere usato. Dopotutto, come qualsiasi movimento di bodybuilding, il fondo del passo presenta rischi per alcuni gruppi!

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Affondo il passo, quali sono i rischi di farlo??

Se si analizza direttamente, seguendo ciò che è stato citato, non ci sono rischi nell'utilizzo dell'afflusso nel passo. Tuttavia, alcuni gruppi potrebbero avere situazioni aggravate.

Uno dei gruppi principali che dovrebbe evitare il fondo del gradino, è quello delle persone con la condromalacia patellare. Poiché è una malattia che degenera le strutture articolari della rotula, la condromalacia può essere aumentata con l'uso del profondo nella scatola.

Poiché si tratta di un movimento in cui il ginocchio è proiettato in avanti, essendo uno dei principali punti di leva del movimento, abbiamo un sovraccarico maggiore. Con ciò aumenta l'attrito tra la rotula e le altre strutture.

Con questo, le persone che soffrono di patella della condromalacia, possono avere il loro quadro aggravato, se usano il fondo nella scatola. Pertanto, è importante valutare sempre ogni caso prima di prescrivere un movimento come questo.

Nella stragrande maggioranza dei casi di condromalacia, la profondità nella cassa dovrebbe essere evitata.

Un altro punto importante è se il fondo del gradino ha la stessa richiesta dei glutei nel gravitone?

I glutei nel gravitone e affondano nel gradino, sono la stessa cosa?

Inizialmente, guarda questo video che spiega come i glutei sono nel gravitone.

Fondamentalmente, il movimento sembra lo stesso. Tuttavia, a causa della direzione del carico e delle unità motore, il risultato è leggermente diverso.

Nel caso del fondo del gradino, il lavoro del quadricipite è più alto che nei glutei del gravitone. Ciò si verifica a causa della necessità di stabilizzazione e proiezione del corpo. Non affondo il passo, proiettiamo il corpo verso l'alto. Nel gravitone abbiamo spinto il carico verso il basso.

In termini di direzione del carico, questo modifica alcuni elementi, ma agisce direttamente sul modo in cui vengono reclutate le unità motorie.

In generale, nel gravitone abbiamo meno instabilità e con questo il lavoro dell'estensione dell'anca è più esacerbato. In questo modo, i glutei sono più reclutati. Nel caso dell'afflusso nel passo, abbiamo bisogno di un maggiore controllo del movimento, che fa sì che i quadricipiti siano richiesti come i glutei.

Quindi uno non è migliore dell'altro. Quello che succede, in entrambi i casi, è che ognuno presenta svantaggi e vantaggi, a seconda del contesto in cui si applicano.

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Fondamentalmente, il profondo nella cassa è un movimento che può portare grandi risultati al tuo allenamento coscia e testa fino a quando viene applicato nel modo giusto. Allenati sempre con la guida di un buon professionista. Buoni allenamenti!