Giù - I muscoli hanno funzionato, corretta esecuzione e variazioni / allenamento delle natiche

Uno degli esercizi più utilizzati nell'allenamento degli arti inferiori, il bacino è considerato uno dei più efficaci. Vedi in questo articolo come dovrebbe essere performante, così come le sue variazioni e i muscoli richiesti.

Accovacciato per cosa? Risponderemo a tutto in questo articolo!

Una leggenda greca dice che un soldato ha fatto un esercizio ogni giorno con un ariete sulla schiena e ha controllato, mentre il ram cresceva e aumentava il suo peso, più ha guadagnato forza.

Si dice che sia a questo punto che iniziamo a capire la progressione dell'allenamento. Beh, sai qual era l'esercizio del soldato? Il seminterrato, vecchia conoscenza dei frequentatori dell'accademia. Penso che sia difficile per chiunque si sia allenato da più di un anno per non aver mai avuto una pausa nella routine di allenamento.

Oltre ad essere un esercizio multi-articolare, il fondo è ancora molto interessante dal punto di vista biomeccanico, in quanto fornisce una leva di forza eccellente. In ogni caso, valutiamo ogni punto in basso, in modo da sapere se sei in grado di usarlo e come sfruttarlo al meglio.

Elettromiografia di esercizio fisico

Ci sono diversi studi che cercano di dimostrare l'azione muscolare e quali muscoli sono più richiesti nel profondo. In questo senso, prenderemo come riferimento tre diversi studi (Camargo, 2011. Gentil, 2012. Garcia, 2012). Questo perché in questo modo sarà più facile capire il contesto generale.

Fondamentalmente, con il movimento della flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca nella gamba anteriore e una leggera flessione nella gamba posteriore, il fondo ha azione sui muscoli del quadricipite e della regione posteriore.

Pertanto, il movimento completo, tecnicamente, ha l'attivazione dei muscoli della regione dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia e anche dei glutei (tenendo conto di entrambi i lati).

Ma come semplicemente dire che attiva tale muscolatura è qualcosa di molto vago, e noi del Master Training vogliamo sempre offrirvi qualcosa di più rilevante, vedremo alcuni studi che effettuano la valutazione elettromiografica. In uno studio di Camargo (2012) ha cercato di valutare l'attivazione dei muscoli del quadricipite durante varie variazioni di squat, inclusa la profondità.

In questo studio hanno partecipato 9 donne in buona salute, che praticano esercizi di resistenza. I risultati di questo studio hanno mostrato un'attivazione di circa il 78% dei muscoli del quadricipite, in base alla gamba che va verso la parte anteriore del corpo. La gamba che si trova dietro nel movimento, ha un'attivazione del 45% nei muscoli della regione del quadricipite.

Per quanto riguarda l'attivazione muscolare del grande gluteo, durante uno squat, uno studio di Bryanton (2012) citato da Gentil, ha valutato le attività elettromiografiche del muscolo in diversi esercizi.

Tra questi l'estensione tozza (90 °), rigida, profonda e dell'anca in 3 supporti. Indovina quale ha avuto il maggiore attività sul grande gluteo? Proprio così, la profondità, seguita dalla rigidità, poi lo squat a 90 ° e infine la classica estensione dell'anca in 3 supporti.

I muscoli hanno funzionato - Altri studi

Nello studio di Garcia (2012), ciò che è stato valutato è stato il attivazione dei muscoli del quadricipites (vasto laterale, vasto mediale, vasto mediale e retto femorale), tenendo conto di entrambi i lati, quindi, delle zampe anteriori e posteriori.

È stato trovato nella gamba posizionata frontalmente, l'aumento dell'attività elettromiografica corrispondente al 50% per il vasto laterale, il 54% per il vasto mediale e il 48% per il retto femorale.

Il membro posizionato posteriormente presentava a aumento del 75% per il vasto laterale, il 113% per il vasto mediale (aumento basato su studi precedenti), il 62% per il retto femorale e il 48% per il vasto mediale.

Pertanto, contrariamente a quanto molti pensano (specialmente a chi non ha mai fatto questo esercizio), la gamba posizionata posteriormente, vi è anche una grande (anche maggiore) attivazione dei muscoli della regione anteriore (quadricipiti).

Come si fa? Esecuzione corretta del fondo

Essendo così efficace, lo scantinato deve essere eseguito molto bene. Non tutte le persone hanno la forza e l'equilibrio per eseguirlo, quindi, hanno bisogno di prima, eseguire il rafforzamento muscolare e educativo.

Fondamentalmente, la linea di base dovrebbe essere eseguita come segue:

- Inizia in piedi, con una delle gambe davanti al corpo, in modo che quando si flette il ginocchio, è a un angolo di 90 °.

- Adesso piega il ginocchio e abbassare lentamente fino a quando l'articolazione anteriore forma un angolo di 90 °. La gamba posteriore ha un angolo approssimativo compreso tra 75 e 80 gradi.

- Quindi, estendi il ginocchio, vicino alla posizione di partenza (se ritorni completamente alla posizione iniziale, inserirai un punto di riposo).

Se esegui questo esercizio unilateralmente, eseguirai senza lasciare i locali. Già se lo fai sotto forma di "passato", avrai bisogno di uno spazio muoversi. È molto importante che il ginocchio della gamba posteriore non tocchi terra, poiché gli impatti costanti possono compromettere la salute del tendine rotuleo.

La distanza tra una gamba e l'altra deve essere regolata se il ginocchio anteriore non raggiunge un'angolazione di 90 °, o il ginocchio dalla parte posteriore tocca il pavimento.

Nel video qui sotto, la corretta esecuzione dell'esercizio affonda:

Variazioni dell'esercizio finanziario e domande

Un esercizio multi-articolare come il fondo consente una serie di variazioni che possono essere piuttosto interessanti. Per i principianti, la semplice esecuzione del movimento provoca già un notevole sovraccarico sulla muscolatura delle gambe e dei glutei.

Tuttavia, è necessario che ci sia una progressione di carico e intensità, in modo che l'esercizio non cesserà di essere efficace, a causa dell'adattamento.

L'esecuzione più comune è il con la barra sulle spalle, con rondelle. Per quanto riguarda il movimento della linea dell'anca verso il basso, nulla cambia.

Tuttavia, poiché la barra è supportata sulle spalle, è importante essere molto attenti con il bilanciamento, non eseguire il movimento "oscillante", in questo modo è possibile sovraccaricare i legamenti laterali del ginocchio.

Affondo con le sbarre

Questo è il modo più difficile per eseguire il sink e dovrebbe essere eseguito dopo una progressione ed esecuzione del carico. Con la barra nella parte posteriore come nell'esempio sopra, la questione dell'equilibrio diventa ancora più difficile per coloro che stanno iniziando.

L'ideale è iniziare con l'esecuzione nell'apparato fabbro, dopo aver acquisito esperienza, spostarsi nel seminterrato con i manubri e poi l'esecuzione della profondità libera con la barra.

Affondo con i manubri

La variazione con i manubri (immagine in movimento sopra) è più facile da eseguire e il peso sulle mani lungo il corpo può aiutare in equilibrio. Allo stesso modo, è importante non "rock".

Inoltre, quando l'esecuzione diventa molto semplice, invece di aumentare troppo il carico dei manubri (che sovraccarica l'articolazione della spalla), l'ideale è andare alla sbarra con le rondelle.

Affondo nel fabbro

L'abile fabbro è una variante raccomandata per i principianti e non ha ancora equilibrio nel libero esercizio

In Smith, il movimento diventa più facile, tuttavia, con meno possibilità di variazione. Poiché richiederà un'esecuzione unilaterale, per ovvi motivi, spesso le persone non riescono a mantenere un buon volume di allenamento.

Cura nell'esecuzione

È anche importante stare attenti con la distanza della falcata, perché come ho detto, se non è corretto, può sovraccaricare inutilmente la giuntura del ginocchio.

Ci sono quelli che confondono questo esercizio con l'avanzamento dell'esercizio. Ci sono differenze non solo nell'esecuzione, dal momento che l'avanzamento è fatto attraverso passaggi e il fondo senza lasciare il posto, come alcuni stimoli sono diversi a causa della riduzione della stabilità nel movimento.

Assicurati di leggere anche l'articolo sulla svolta dell'esercizio, molto sbagliato per la profondità. In esso spieghiamo le principali differenze. Quindi assicurati di seguire il Master Training!

Un esercizio eccellente per coloro che non hanno l'equilibrio o la forza richiesta per eseguire il sink, è il passo-up. Per la somiglianza del movimento, tenendo in considerazione il posizionamento della gamba anteriore, oltre ad essere un esercizio molto intenso per i principianti.

Infine, il bacino è un esercizio molto interessante per le persone che non hanno problemi alle articolazioni del ginocchio o muscolari nella regione degli adduttori (ci sono alcune sindromi che causano l'adduzione involontaria dell'anca e fanno sì che il movimento del bacino venga "tirato" verso l'interno, danneggiare l'articolazione del ginocchio).