Il burpee è un esercizio che ha guadagnato molta notorietà negli ultimi anni. Vedi in questo articolo una guida completa su come usarlo nel tuo allenamento!


È innegabile la grande influenza e ripercussione che i nuovi metodi di allenamento, come Crossfit, hanno nella nostra routine.

Movimenti che fino a qualche anno fa non erano molto conosciuti dal grande pubblico, oggi sono normali.

Uno dei casi più emblematici di questa "trasformazione" fu Burpee.

Questo movimento, molto usato nell'allenamento CrossFit e funzionale, è altamente efficiente per determinati obiettivi.

Tuttavia, è importante capire il modo corretto di usarlo, quando e come.

Ma prima di parlare di più, è necessario capire come dovrebbe essere eseguito!

Contenuto di questo articolo

  • 1 Esecuzione corretta di Burpee!
  • 2 Benefici del burpee nel tuo allenamento!
  • 3 Prendersi cura del burpee
  • 4 Come usare il burpee nel tuo allenamento
  • 5 Che cosa dice la scienza?

Esecuzione corretta di Burpee!

Il burpee è un movimento teoricamente semplice. Perché in teoria? Dal fatto che utilizza solo il peso corporeo come resistenza, ma in cambio, ci sono molte articolazioni e muscoli coinvolti.

Vedi in questo video, quale dovrebbe essere la corretta esecuzione del burpee:

Si noti che il movimento stesso consiste in una semplice sequenza.

1 ° Alzati, piega le ginocchia e proietta il tuo corpo in avanti..

2 ° Metti le mani sul pavimento sul lato del bagagliaio.

3 ° Fai una flessione del gomito (il tradizionale supporto / flessione del braccio) con i gomiti vicino al tronco.

4 ° Sali, salta e salta in alto, toccando i palmi sopra la testa. Fondamentalmente, il burpee è una miscela di supporto, accovacciata e beccata.  

5 ° Ripeti di nuovo il processo. Il video ha una dimostrazione completa.

Vediamo ora, un po 'di cura nell'esecuzione del burpee!

Benefici del burpee nel tuo allenamento!

1. Burpee dimagrante

Il contributo del burpee alla perdita di peso è innegabile. Raccoglie elementi che sono fondamentali per qualsiasi allenamento che mira a bruciare calorie.

Comporta grandi movimenti, molti muscoli e articolazioni coinvolti e una pronunciata resistenza esterna (gravità).

In questo senso, il burpee è un movimento molto interessante per chiunque stia cercando di perdere peso.

Ricordando sempre che deve essere eseguito molto bene e che i principianti devono seguire un processo di apprendimento del movimento.

A parte questo, possiamo usare il burpee in diversi modi. Uno dei più usati è il burpee nel format di allenamento HIIT.

Con picchi di intensità, seguito da un rapido riposo, il burpee è un movimento altamente efficiente per coloro che sono alla ricerca di perdita di peso.

Può essere utilizzato esclusivamente o integrato con altri corsi di formazione.

Idealmente, dovrebbe essere integrato nell'allenamento di resistenza in modo che l'effetto metabolico sia più pronunciato.

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2. Aiuta a migliorare la resistenza generale

Il burpee è molto usato in combattimenti, preparazione fisica generale e sport con le richieste più diverse.

Infatti, deriva dalla preparazione fisica degli sport. Proprio perché è un movimento che alterna forza, esplosione e resistenza anaerobica, è ampiamente usato per questo scopo.

Come lo studio presentato sopra ha mostrato, il burpee migliora notevolmente le richieste metaboliche durante il suo utilizzo.

Può essere usato non solo per scopi estetici ma è altamente efficiente nella preparazione fisica degli sport.

3. Migliora la coordinazione motoria

Con la nostra bassa attività motoria su base giornaliera, il nostro coordinamento motorio tende ad essere notevolmente compromesso.

In questo senso, le attività che coinvolgono movimenti più complessi, come il burpee, hanno un effetto neurale molto importante.

Oltre a tutti i vantaggi di cui sopra, il burpee stimola ancora nuove connessioni del nostro cervello e migliora la nostra plasticità.

Questo è fondamentale per praticamente tutte le persone, data l'importanza di questo fattore per la salute generale.

Questi sono alcuni dei più importanti vantaggi del burpee nel tuo allenamento.

Ora, per farti sapere come usarlo nel tuo allenamento, affrontalo in un modo più pratico!

Ma è davvero efficace? Vediamo cosa dice la scienza!

Prendersi cura del burpee

Alcune precauzioni dovrebbero essere prese quando si utilizza il burpee nel proprio allenamento!

1. Indossare scarpe adeguate

Anche se il tallone del burpee non è molto alto, è sequenziale e può causare lesioni.

Pertanto, è essenziale indossare una sneaker con un'adeguata ammortizzazione per questa attività.

Non che debba essere una scarpa da corsa, con l'imbottitura in gel, per esempio.

Ma deve prima offrire fermezza al piede e anche aiutare a mitigare l'impatto.

2. Prevedi prima il movimento, quindi la velocità

Non importa quale sia il movimento, dobbiamo sempre prima imparare la sua meccanica, quindi aumentare il suo ritmo o intensità.

Se questo è già fondamentale nel bodybuilding, dove i movimenti sono ridotti, immagina in un movimento complesso come il burpee.

Inizia il movimento lentamente, capisci come funziona e migliora la coordinazione motoria..

Solo dopo essere stato interiorizzato dalla tua corteccia motoria, dovresti aumentare il tuo ritmo di esecuzione.

Molto più che guardare semplicemente i movimenti stessi, è importante verificare che i giunti siano ben allineati e non sfuggano al loro percorso naturale se non ci sono movimenti complementari o non necessari.

È fondamentale che ci sia una buona efficienza meccanica nell'esecuzione del movimento, così che possiamo avere stimoli più intensi.

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3. Adeguata intensità al tuo livello di condizionamento

I principianti, per esempio, devono fare attenzione nell'esecuzione del burpee, perché non sono ancora adattati al movimento.

Poiché il burpee è stato inizialmente sviluppato per persone ben allenate, coloro che non hanno questa immagine, hanno bisogno di adattarsi gradualmente.

Le persone con problemi di coordinazione maggiori, per esempio, dovrebbero dividere il movimento in due o tre parti e addestrarle separatamente.

Ciò migliorerà l'esecuzione e l'efficienza!

Queste sono alcune delle cure più elementari al momento di gestire il burpee!

Come usare burpee nel tuo allenamento

  • Imposta un obiettivo

Cosa vuoi? Resistenza? Perdita di peso? Questo influenza direttamente il modo in cui viene usato il burpee in allenamento.

In generale, usiamo stimoli di ordine metabolico. In questo modo vengono utilizzate più ripetizioni, con un intervallo di riposo più breve.

Un protocollo HIIT, come Tabata o Gibala, può essere facilmente adattato all'uso del burpee.

In questo senso, è fondamentale solo capire quale sia il suo effetto metabolico e come sarà usato secondo il suo obiettivo.

  • Definire il carico di lavoro e come sarà misurato

In termini pratici, avremo due modi per controllare il carico sull'uso del burpee nella tua formazione: dal tempo o dalla ripetizione.

Nell'approccio replay, hai un maggiore controllo sul carico totale. Dopo tutto, è naturale che quando siamo più stanchi, il burpee rallenti.

In questo caso, il controllo del carico per ripetizione potrebbe essere più interessante.

Questo significa che il tempo di esecuzione non è interessante? Niente affatto!

In molti casi, come in molti protocolli HIIT, vengono utilizzate ripetizioni temporali e sono altamente efficienti. Tutto dipende dalla tua individualità e dai tuoi obiettivi!

  • Stabilisci se userai solo il burpee o altri esercizi

Un allenamento comporta una miriade di possibilità. In questo senso, è naturale che possiamo usare il burpee da solo, come alleato ad altri esercizi.

Ad esempio, in alcuni casi, possiamo usare mosse resistite, seguite dal burpee. O, in un ordine opposto.

  • Tutto dipende dall'obiettivo e dall'individualità

Tuttavia, in questi casi, è importante fare attenzione a non sbagliare su alcuni punti.

Il burpee è un movimento che richiede più della coordinazione motoria.

In questo senso, ha bisogno di essere pensato e applicato in un modo, in modo che la sua esecuzione non fallisca.

Quindi, se hai intenzione di usare altri movimenti insieme al burpee, prova a fare attenzione che non ti esaurisca al momento di eseguirlo. Ciò comprometterebbe notevolmente l'esecuzione e, di conseguenza, gli stimoli.

  •  Non usare solo il burpee come esercizio

Sebbene sia un movimento ampio e abbastanza completo, il tuo corpo ha bisogno di stimoli diversi.

Non basare il tuo allenamento esclusivamente sull'uso del burpee. Questo lascerà la tua convinzione motoria limitata e, prima o poi,.

Alternare gli stimoli alla ricerca di nuovi movimenti è la chiave per mantenere la salute e ottenere risultati migliori..

Usa il burpee con intelligenza nel tuo allenamento, ma non renderlo la tua unica fonte di movimento.

Cerca variazioni, strategie e forme di movimento diverse.

Il burpee è un movimento fantastico per il tuo allenamento, soprattutto se miri a migliorare la tua resistenza, a fornire stimoli metabolici al tuo corpo e a migliorare la coordinazione motoria.

Ma questi non sono gli unici vantaggi del burpee. Vedi alcuni di loro!

Che cosa dice la scienza?

Diversi studi sono già stati fatti per analizzare gli effetti del burpee in una routine di esercizi.

Tra gli studi più rilevanti, ho selezionato questo da Ratamess (2015).

In questo studio, abbiamo valutato le risposte metaboliche acute ai protocolli di esercizio di resistenza, che sono stati suddivisi in esercizi di peso libero, peso corporeo e corda navale.

Ha partecipato allo studio, 10 uomini addestrati in esercizi di resistenza, con età media di 20 anni.

I volontari hanno eseguito 13 protocolli di esercizi di resistenza, svolti in giorni separati e in ordine casuale.

Per i protocolli di esercizio a peso libero, i partecipanti hanno eseguito 3 serie di fino a 10 ripetizioni con il 75% del loro massimo di 1 ripetizione.

Per push-up (PU) e push-up su un BOSU (push up è ciò che sappiamo come piegatura o supporto). I soggetti hanno eseguito 3 serie di 20 ripetizioni.

Per il burpee i valutati hanno eseguito 3 serie di 10 ripetizioni. Per i protocolli di corda navale, quelli valutati hanno effettuato 3 serie di 30 secondi.

Tra tutti i set di esercizi è stato utilizzato un intervallo di riposo standard di 2 minuti.

Il consumo medio di ossigeno era significativamente più alto nei protocolli di corda navale (24,6 ± 2,6 ml · kg · min) e nel burpee (22,9 ± 2,1 ml · kg · min).

Per riassumere, burpee è un'alta attività metabolica e può essere utilizzato in allenamento mirato a ridurre o migliorare la resistenza generale.

Ma come in tutti i casi di formazione, è necessario rispettare i suoi limiti, le sue individualità e i suoi obiettivi.

Solo così otterrai risultati migliori e una migliore qualità della vita. Buoni allenamenti!

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riferimenti:
Ratamess NA, Rosenberg JG, Klei S, Dougherty BM, Kang J, Smith CR, Ross RE, Faigenbaum AD. Confronto delle risposte metaboliche alla resistenza tradizionale, al peso corporeo e agli esercizi con le corde da combattimento. J Strength Cond Res 2015.