L'allenamento addominale è uno dei più importanti del bodybuilding, grazie al suo effetto stabilizzante. Vedi in questo articolo come potenziarne gli effetti!


La parte mediale del nostro corpo gioca un ruolo importante nella stabilizzazione dei movimenti. Pertanto, i muscoli addominali hanno una funzione che trascende l'estetica. Se sono deboli o non seguono lo sviluppo degli altri muscoli, avremo grandi problemi di stabilizzazione dei movimenti. Pertanto, è molto importante rendere l'allenamento addominale più efficace, in modo che, oltre all'estetica, si ottenga ancora funzionalità!

Prima di dare continuità, dobbiamo capire quali muscoli vengono allenati nella formazione addominale. Molto più che il semplice rafforzamento del retto dell'addome, che è il muscolo più grande in questa regione, abbiamo anche bisogno di un lavoro specifico ai muscoli obliqui, sia interni che esterni, oltre all'addome trasversale. Tutti questi devono essere rafforzati, in modo che la sua funzionalità non sia compromessa.

Il retto dell'addome, così come gli obliqui, sono lavorati attraverso i movimenti di flessione e rotazione dell'anca. L'addome trasversale è un muscolo stabilizzante che partecipa alla respirazione. In questo articolo (addominale trasversale, lo rinforzi?), Ho già mostrato l'importanza di rafforzare questo muscolo!

Ecco alcune implicazioni pratiche per l'allenamento addominale al fine di renderlo più efficace!

Allenamento addominale, la qualità è fondamentale!

C'è stato un tempo in cui le persone credevano che più esercizi addominali venivano eseguiti, migliori erano i risultati. Ad oggi, non è difficile trovare persone che pensano che un allenamento addominale abbia bisogno di avere almeno 20 set. La cosa più curiosa è che molte persone credono che i muscoli addominali debbano essere allenati ogni giorno!

Ora rispondimi, Ti alleni le cosce ogni giorno? Ti alleni il petto ogni giorno? Probabilmente no, capisci perché le persone si allenano in abs ogni giorno? Diversi movimenti, in particolare i movimenti a catena aperta, richiedono la stabilizzazione dei sit-up. Con questo, in certi momenti, anche se ti stai allenando in un altro gruppo, gli addominali saranno richiesti.

Pertanto, è molto importante che l'allenamento addominale sia pensato in modo intelligente, tenendo conto di fattori come il riposo, il volume e l'intensità. Inoltre, è necessario comprendere le esigenze di questi muscoli in esercizi come gli squat, in modo che ci sia un controllo del carico più efficace.

Ecco alcuni modi per aumentare il tuo allenamento addominale!

1. Concentrati sull'intensità:
1000 sit-up? Nella stragrande maggioranza dei casi, perdita di tempo! I muscoli addominali sono molto simili agli altri, ma con caratteristiche specifiche. In generale, sono composte da fibre più lente di quelle veloci a causa della loro costante attività. Ma questo non significa assolutamente che dovrebbero essere lavorati con un volume eccessivo. Se l'allenamento è intenso, con una buona gamma di movimento, riposo e numero di serie appropriate, oltre alla scelta corretta degli esercizi, avrai già dei buoni risultati.

Spesso, quando mi alleno, Lascio un giorno specifico per il rafforzamento del Core (Core, che cos'è, come si allena e quanto è importante!), Che comporta l'allenamento degli addominali e dei muscoli lombari. In questo modo, avremo un'intensità e un tempo di riposo tra le sessioni più coerenti.

2. Allenati con intelligenza:
Un altro punto importante nell'allenamento addominale è il modo in cui vengono eseguiti gli esercizi. È molto importante usare l'intelligenza, in modo che un movimento considerato semplice sia potenziato. Per illustrare questo, pensa al tradizionale crunch addominale. Se lo esegui senza carico, non ci saranno ulteriori stimoli. Tuttavia, per evitare di sovraccaricare la colonna vertebrale, non è consigliabile utilizzare carichi elevati, poiché la compressione sui dischi intervertebrali diventerebbe molto pronunciata. Il primo passo è migliorare la biomeccanica del movimento.

Se invece di mettere le mani sul petto, li allunghi sopra la tua testa, aumenterà il raggio di movimento e con quello, richiedi più di questi muscoli. Se lo stimolo non è ancora abbastanza, puoi tenere una rondella o una cavezza più leggera, con le braccia tese sopra la testa. Con questo, non ci sarà bisogno di usare carichi molto alti e la stimolazione sarà piuttosto intensa!

3. Usa movimenti vari:
in questo video, il professor Maurício de Arruda Campos ci mostra alcune varianti interessanti:

Inoltre, l'allenamento in sospensione consente anche una maggiore gamma di movimento, con sovraccarico sui muscoli addominali bruscamente. Nello stesso modo in cui dovremmo cambiare gli esercizi per gli arti inferiori e superiori, lo stesso vale per i muscoli addominali. Con questo, la sistemazione diventa meno efficace e il.

4. Respirare correttamente:
A causa della sua azione stabilizzante e della forte partecipazione ai movimenti respiratori, è molto importante che la respirazione non interferisca con il tuo allenamento addominale. Quindi, come abbiamo già mostrato in questo articolo (Respirando nell'esercizio addominale, lo fai correttamente?), È molto importante che il tuo respiro sia eseguito correttamente, in modo da non perdere l'efficacia dell'allenamento!

5. Rafforzare la zona lombare:
Proprio come un muscolo debole produce squilibri, anche la mancanza di rinforzo degli antagonisti produce effetti avversi. Pertanto, tanto importante quanto il tuo allenamento addominale è l'allenamento dei muscoli lombari. Può essere fatto in diversi modi, ma deve tenere conto degli stessi aspetti presentati qui!

L'allenamento addominale è semplice, ma deve essere ben pianificato e ben strutturato. In questo modo, puoi avere un addome definito (se la tua dieta è corretta) e migliorare ancora le tue prestazioni negli altri esercizi. Quindi, sempre avere un professionista per aiutarti! Buoni allenamenti!