Ci sono innumerevoli tecniche e modi per ottenere buoni risultati nel bodybuilding. Ma quando oggi entriamo in palestra, gli insegnanti sono meccanici e passano sempre la stessa carta di allenamento a tutte le persone, il che rende lo studente un reddito povero. Coloro che si distinguono sono quelli che studiano le tecniche e le pratiche del passato, che sono ormai dimenticate, ma sono ancora molto efficaci.

Oggi sapremo alcune di queste tecniche, ma piuttosto dovrebbe essere detto che non tutte dovrebbero essere usate frequentemente, né dovrebbero essere tutte in tutte le divisioni della loro formazione. Quindi la periodizzazione è la parola magica per il massimo successo..

Indice dell'articolo:

  • 1- ripetizioni statiche
  • 2- Pre-scarichi in drop set
  • 3- Contrazioni a metà

1- ripetizioni statiche

Le ripetizioni statiche sono fortemente confutate da alcune fonti di analisi muscolare. Alcuni dicono che le ripetizioni statiche che non coinvolgono lo scivolamento di actina con la miosina (proteine ​​muscolari) non producono un effetto ipertrofico o iperplastico sulla muscolatura perché non c'è usura tra di loro. Altri hanno affermato che le ripetizioni statiche sono utili per il pre-esaurimento muscolare, mirando alla riduzione del glicogeno. Infine, altri lo considerano importante per il sistema neuromuscolare.

La verità è che non c'è consenso sull'efficacia o meno di queste ripetizioni, ma hanno portato grandi risultati ad alcuni atleti, tra questi: Mike Mentzer. Mentzer ha usato una ripetizione sulla barra fissa con l'impronta supina, l'ha tenuta alla massima contrazione per 12-15 secondi e poi è passata direttamente al filo diretto e ha eseguito le ripetizioni fino al cedimento muscolare.

A mio avviso, ciò che sarà o non sarà un buon risultato con questa tecnica non è il fatto di eseguirlo o meno, ma di come eseguirlo e per quale gruppo muscolare eseguire. E come sapere? Sfortunatamente perché non ci sono ricerche scientifiche su di esso, spetta a noi citare ciò che è più corretto. Per me, questa è una tecnica che è molto efficace con bicipite (femorale e brachiale), con il quadricipite, nella sedia dell'estensore, con i deltoidi, nelle elevazioni laterali e inefficace con il tricipite, con il pettorale, con la dorsale ecc. Allo stesso modo, si dovrebbe sapere quali esercizi dovrebbero essere eseguiti con questa tecnica, ad esempio, nonostante l'efficacia con deltoidi, questa non è una buona tecnica da eseguire negli sviluppi, dal momento che nella contrazione massima del tricipite, i deltoidi essere a scarseggiare. Allo stesso modo con i pettorali, se pensiamo alla supina o addirittura ai crocifissi.

Nonostante tutte le polemiche e la complessità, certamente questa è una buona tecnica che dovrebbe periodicamente essere nei tuoi allenamenti.

Video di tecnica di corsa:

2- Pre-scarichi in drop set

Questa è una tecnica che si vede raramente. Fondamentalmente, consiste nell'eseguire un primo esercizio con 3-4 set di gocce che riducono il carico, senza pause tra le serie.

Immaginiamo un allenamento di quelli dorsali e usiamo la riga bassa con impronta neutra (triangolo) come esempio di primo esercizio di pre-esaurimento, come faceva Marko Savolainen. La prima serie girava intorno a 4-5 ripetizioni, seguita da una serie successiva con 10-20 kg in meno e 6-8 ripetizioni, seguita da un intervallo ravvicinato di 10-20 kg a meno di 10-12 ripetizioni e un'ultima che può girare tra 12-15 ripetizioni con 10-20 kg in meno o un numero maggiore di ripetizioni, con meno peso ancora. A seconda di ciò, vale la pena provare le due forme nell'ultima serie.

Questa tecnica è efficace, oltre a fare un pre-esaurimento muscolare, consente un intenso lavoro nel sistema cardiovascolare, nonché in domande relative alla forza.

Questo è un tecnica che è molto comoda per i muscoli grandi come le gambe, le dorsali e persino i deltoidi. I pettorali, anche se piccoli, possono anche entrare in questa lista. Tuttavia, i cespi come bicipiti, tricipiti, polpacci e trapezio potrebbero non essere interessanti, specialmente per la possibilità di scavalcare.

Con le tue gambe, puoi eseguire il pre-scarico della Leg Press 45º o anche verticale (machine o hack). Già con i pettorali, il Peck-Deck o anche il crocifisso dritto, preferibilmente nella macchina. I deltoidi possono essere fatti in elevazione frontale, laterale e persino nel crocifisso inverso, sia libero che in macchina.

Questa è una tecnica che può essere sfruttata dai principianti agli individui adeguatamente formati.

Video della tecnica in azione:

3- Contrazioni a metà

Le mezze contrazioni sono tecniche che richiedono un certo grado di esperienza e sono anche molto poco utilizzate nelle accademie, ma che hanno un'efficacia unica. Sono fondamentalmente ripetizioni "a metà strada" eseguite su un numero X, seguite da ripetizioni complete.

Per capire meglio, utilizzare la banca scott in una discussione per esemplificare. Immagina il movimento con la barra al punto di partenza di Scott (quando i gomiti iniziano a flettersi) e interrompi il movimento della metà di ciò che sarebbe completo, seguito dalla discesa (estensione dei gomiti). Vengono eseguiti 2-3 movimenti di questi, seguiti da 2-3 movimenti completi, ritornando a 2-3 movimenti parziali e poi seguiti da altri 2-3 movimenti completi o fino all'insuccesso muscolare.

Questa tecnica può essere utilizzata per qualsiasi gruppo muscolare ed è molto interessante perché mira a una contrazione continua della muscolatura nelle sue diverse regioni e fasi di movimento. Vale la pena ricordare che, poiché sono una specie di ripetizioni parziali, devono prestare attenzione alle articolazioni e ai legamenti, per non comprometterli.

Video della tecnica in azione:

conclusione:

Ci sono una vasta gamma di tecniche nel bodybuilding presentate dal passato e ora dimenticate, ma che possono ancora essere molto efficaci nel generare nuovi stimoli muscolari. Pertanto, guardare al passato per cercare nuove ispirazioni e sfuggire a ciò che è un'identità passata nelle accademie è un punto chiave per coloro che vogliono un'evoluzione differenziata degli altri.

Basta sapere quando e come combinarli in modo appropriato nella pianificazione e più importante di tutti: sapere come periodizzarli correttamente, alternandoli e includendoli di volta in volta nella loro routine.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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