Le braccia possono essere il gruppo muscolare più ambito dai bodybuilder, anche più dei pettorali, perché chi non vuole avere braccia grosse e voluminose? Poiché è un gruppo muscoloso che implica un sinonimo di forza, virilità e auto-prova, è in grado di mostrare il livello di sviluppo in cui un individuo si trova. E non è un caso che molte persone si affidino alle dimensioni del braccio, domande come "Quanto braccio hai?" O "Quando puoi farlo bene?" Sono spesso usati per misurare la forza e l'esperienza del bodybuilder.

Nonostante questi fattori, questi sono anche raggruppamenti in cui più spesso si commettono errori classici, che sono molto semplici da correggere e / o da evitare, ma che sfortunatamente possono compromettere i guadagni, siano essi collegati a volume, definizione, simmetria o proporzione. Quindi, in questo articolo, impareremo a conoscere alcuni di questi errori classici e impareremo come risolverli e suggerimenti in modo da poter eseguire allenamenti ancora più mirati, corretti e intensi, ottimizzando i tuoi obiettivi con questo raggruppamento.

Indice dell'articolo:

  • 1- Dimentichi che le armi sono anche grappoli che hanno bisogno di lavoro forzato
  • 2- Usa molti esercizi e molte serie per le braccia
  • 3- Esegui i tricipiti sulla fronte con la barra libera senza aiuto
  • 4- Dimentica di appendere le tre teste del tricipite
  • 5- Usa molti esercizi unilaterali

1- Dimentichi che le armi sono anche grappoli che hanno bisogno di lavoro forzato

È comune vedere le persone proporre il lavoro di forza per i grandi raggruppamenti del corpo come le gambe e la dorsale. Anche i pettorali, sebbene non siano considerati muscoli grandi, ricevono questo tipo di lavoro. Tuttavia, è raro valutare le persone che eseguono l'allenamento della forza per il braccio.

Non sto parlando di un allenamento totalmente orientato alla forza in nessuno dei casi (che è anche più che fondamentale e necessario), ma sto parlando di formazione in generale che recluta meccanismi di forza. Ad esempio, è comune per noi iniziare un esercizio nella prima serie con più ripetizioni e terminarlo con basse ripetizioni, aumentando il carico dell'allenamento nel suo insieme, simbolizzando un meccanismo di forza. Un esempio classico è quello di iniziare l'allenamento pettorale con la panca in serie di 12-10-8-6-4 ripetizioni e terminare con l'ultimo esercizio il crossover con ripetizioni il 12-15-10. Quello che succede è che la maggior parte trascura il primo tipo di serie per le braccia, semplicemente giudicando che questo gruppo, teoricamente piccolo, non ha bisogno di questo tipo di lavoro.

Tuttavia, ne abbiamo bisogno per una serie di motivi. Tra questi, è possibile sottolineare che le braccia fanno parte del lavoro di forza di altri gruppi più grandi, le braccia hanno bisogno di aumentare la forza per svolgere bene altri tipi di allenamento, le braccia possono rispondere in modo molto acceso verso l'iperplasia quando fa questo tipo di allenamento, generando una crescita ancora migliore tra gli altri.

Pertanto, non dovremmo periodizzare il nostro allenamento mirato solo alla forza, ma piuttosto disegnare periodi che comportano questo tipo di allenamento. Ricorda che esercizi di base e basso volume, seguiti da un recupero più lungo, sono caratteristiche essenziali per questo tipo di allenamento.

2- Usa molti esercizi e molte serie per le braccia

Immagina che le braccia siano composte da piccoli gruppi muscolari. Ciò giustificherebbe un volume di formazione ridotto per questo. Tuttavia, dobbiamo ancora considerare il fattore che le braccia sono sinergiche con altri gruppi muscolari, in realtà con tutti gli altri, anche con le proprie gambe. Questo è uno dei gruppi che di solito va in sovrallenamento, anche se correttamente e sinergicamente addestrato.

Immagina di inserire nelle braccia un allenamento lungo, pieno di serie e molto voluminoso o anche ad alta frequenza, e utilizzarli comunque direttamente con altri gruppi. Sì, ci sono più che chiare possibilità di sovrallenamento o addirittura superamento.

Cerca di massimizzare il tuo allenamento. Raggiungere una porzione di ciascuna regione di braccio con solo un esercizio è più che sufficiente. Ad esempio, possiamo pensare a tre diversi esercizi volti a concentrarsi sulle tre teste del tricipite (mediale, lungo e laterale) e due o più per i bicipiti, mirando a un lavoro più specifico di larghezza e picco, con Scott Scott e un esercizio all'esterno del bicipite, forse già già pensando a un lavoro con gli avambracci, come il filo del martello con cavi o manubri.

Ricorda che non è necessario eseguire un numero elevato di serie e non è necessario aggiungere molte serie di riscaldamento. Soprattutto il secondo fattore può influenzare negativamente le prestazioni nell'allenamento pre-esaurimento (affaticamento precedente). Inoltre, le braccia, essendo piccoli muscoli e facilmente pompando sangue, hanno una maggiore tendenza a riscaldarsi.

3- Esegui i tricipiti sulla fronte con la barra libera senza aiuto

Uno degli esercizi più utilizzati nel bodybuilding dall'elevato grado di efficacia è la fronte del tricipite nelle sue diverse varianti. Tuttavia, nonostante l'efficienza dimostrata da questo esercizio, è anche un esercizio soggetto a generare problemi acuti e / o cronici, che non solo possono impedirlo da una buona esecuzione dell'esercizio stesso, ma da molti altri.

In primo luogo, si potrebbe già giustificare la necessità per l'aiuto di un partner per osservare il nostro esercizio per il fatto che la stampa tricipiti, i tempi di guasto, diventa un esercizio pericoloso come distensione su panca o anche squat, e può causare incidenti, lesioni eccetera Tuttavia, il problema è ancora più profondo ...

La fronte del tricipite, a panca piatta, ha tra la fase concentrica e la fase eccentrica un cambio vettoriale molto grande e una coppia molto grande che causa micro rotture nei legamenti e nei tendini dei gomiti. Fondamentalmente, questo effetto provoca un declino del recupero locale e fa sì che queste micro rotture diventino dolore acuto o problemi cronici, con lo sviluppo di processi infiammatori.

La fronte corretta del tricipite è che un partner ben allenato può anche aiutarti a "mettere in moto" l'esercizio, nei primi secondi tra la fase eccentrica che passa al concentrico. Ciò ridurrà l'impatto su articolazioni, legamenti e tendini e ridurrà al minimo questi inconvenienti..

È importante che anche il partner sappia molto bene cosa sta facendo e aiuta nelle proporzioni corrette. Se aiuta troppo, si può perdere parte dell'efficienza dell'esercizio e se aiuta meno, possono verificarsi tutti i problemi precedenti.

4- Dimentica di appendere le tre teste del tricipite

A differenza dei bicipiti che possono essere praticamente allenati anche con un esercizio completamente attivato, i tricipiti hanno teste ben definite, la media, la lunga e la laterale. Quindi, quando eseguiamo qualsiasi esercizio tricipite, queste tre teste entrano in azione, ma a seconda dell'angolazione, della rotazione degli avambracci e delle braccia, l'attrezzatura utilizzata, tra gli altri fattori, tende ad appendere più o meno in alcuni (s) di loro.

Tuttavia, se scegliamo gli esercizi nel modo sbagliato, il risultato potrebbe essere un lavoro eccessivo in una parte e la mancanza di lavoro in un'altra, causandoci delle irregolarità nella muscolatura, sia fisiche che funzionali.

Pertanto, è importante conoscere non solo l'anatomia dei tricipiti, ma anche la biomeccanica degli esercizi. Scegliere un esercizio per ogni porzione è sufficiente. Quindi ecco alcuni esempi di esercizi che possono funzionare in ogni regione dei tricipiti:

Long serving: Supino chiuso, immergere con le dita rivolte in avanti, l'estensione del tricipite sulla puleggia con barra dritta.

Porzione mediale: Estensione con cavezza (due mani) dietro la testa (francese), calcio con cavi o manubri, panca chiusa, estensione del tricipite in retromarcia sulla puleggia (con entrambe le mani o unilaterale).

Porzione laterale: Tricipite, test EZ bar tricipite estensione nel manico V corda puleggia o manopola, tricipiti estensione con cavi diagonali, con cavi tricipiti basamento estensione prova (corda maniglia), parallele con le mani in una presa neutra.

Non sono necessari molti esercizi per ciascuna regione specifica. Circa un esercizio da solo è sufficiente. Il consiglio è di variare periodicamente gli esercizi bilaterali e unilaterali. Ad esempio, in una settimana scegliere di eseguire due esercizi bilaterali per le teste lunghe e mediali e una unilaterale per la porzione laterale. Qualcosa come: supino chiuso, seguito da unilaterale francese con manubri e termina con la presa del tricipite (flessione tra i banchi) alla porzione mediana. La settimana seguente, scegli di lavorare su un lato per la testa lunga, ottenendo qualcosa come: estensione del tricipite sulla puleggia con fune, estensione dietro la testa con barra EZ e termina con l'estensione inversa unilaterale sulla puleggia (cavi). E così via ...

5- Usa molti esercizi unilaterali

È vero che gli esercizi unilaterali sono molto importanti e hanno richiesto l'applicabilità del bodybuilding. È vero che possono correggere irregolarità muscolari, lavorare il sistema neuromotorio in un modo strano, consentire lavori specifici in specifiche regioni della muscolatura, tra gli altri. Tuttavia, è anche noto che gli esercizi unilaterali hanno alcuni svantaggi, come avere un lato del corpo più forte dell'altro, avendo più coordinazione motoria con un lato che con un altro. Ciò fa sì che nell'ora di eseguire un movimento il corpo tenda a seguire queste pre-impostazioni naturali.

Pertanto, usando esercizi unilaterali con una frequenza molto grande, iniziamo a beneficiare i muscoli del lato con più forza e / o coordinazione motoria, facendo sì che le differenze muscolari diventino ancora più grandi.

Altrimenti, con esercizi bilaterali, di solito cerchiamo di chiedere il massimo di entrambe le parti allo stesso tempo, tuttavia spesso un lato più forte deve spingere il lato meno forte.

Non stiamo dicendo che dovresti lasciare da parte esercizi unilaterali, ma piuttosto che dovresti usarli con cura e moderazione.

conclusione:

Le braccia sono muscoli semplici da addestrare, ma richiedono alcuni dettagli particolari che possono correggere e prevenire errori che sicuramente rovinano e danneggiano un risultato intero. Quindi sii abbastanza intelligente da osservarli e soprattutto sviluppare metodi per correggerli, rendendo i tuoi guadagni sempre progressivi.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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