I muscoli dorsali sono grandi muscoli che si trovano ovviamente sul retro del corpo, cioè sul retro del corpo, meglio conosciuto come schiena. Quindi, questo gruppo enorme e complesso, coinvolge i muscoli del tronco, i muscoli della cintura della spalla e funziona ancora sinergicamente con altri muscoli come bicipiti, avambracci ed ecc..

A causa delle loro dimensioni e complessità, le dorsali spesso richiedono non solo un lavoro intenso ma ben programmato, in modo che tutte le loro regioni siano avvantaggiate e possano presentare uno sviluppo standardizzato. Quindi alcuni allenamenti ed esercizi avranno una maggiore attenzione sulla parte inferiore, altri sulla parte superiore e altri sulla porzione mediale, così come il suggerimento di esercizi che ti proporremo oggi. Quindi, se hai notato che la parte centrale della schiena è dove si trova il problema, presta attenzione all'articolo!

Indice dell'articolo:

  • 1- Pullover con cavi e barra dritta
  • 2- Fila bassa con cavi e tiranti triangolari
  • 3- Pulldown con cavi e impugnatura inversa
  • 4- Pala curva libera con barra e ingombro inverso
  • 5- Pulldown con impugnatura triangolare

1- Pullover con cavi e barra dritta

Pullover è un esercizio sempre più sottovalutato e trascurato nelle palestre di bodybuilding. Nonostante la sua esistenza ancora nelle accademie, questo è un esercizio che, una volta fatto, viene eseguito in modo non corretto, causando non solo risultati mediocri, ma anche infortuni e propensioni agli infortuni. Pertanto, è interessante che possiamo osservare alcuni dettagli di questa potente esercizio che servirà come pre-scarico per ritornare quindi principalmente intendiamo lavorare in essi e non nei muscoli ausiliari (almeno non così intensamente) come il bicipite.

Fate un po 'i gomiti semiflexion per realizzarla, e il tuo corpo deve essere molto piegata in modo che possiamo avere un tratto pieno di dorsale nella fase eccentrica del movimento (che dovrebbe essere fatto più lentamente).

Inoltre, è fondamentale mantenere il polso fermo durante l'esercizio, proponendo un vero stress sui muscoli target e liberando gli avambracci dal lavoro in eccesso.

Prova a tirare la barra all'altezza del bacino, passando prima lungo la linea diagonale del torace. Le gambe, per un migliore equilibrio, possono essere aperte all'altezza delle spalle, con i piedi rivolti in avanti.

Effettuare la massima contrazione in fase concentrica, quindi, sarà fondamentale richiedere il precedente dentato e, naturalmente, la grande dorsale.

Circa 1-2 serie di 15 ripetizioni sono già valide nell'esercizio.

2- Fila bassa con cavi e tiranti triangolari

Questo è un esercizio che la maggior parte delle persone solitamente chiude il proprio allenamento dorsale, tuttavia, può essere tranquillamente usato come primo esercizio.

Non ci sono grandi segreti nell'esecuzione di questo esercizio, tuttavia, vale sempre la pena ricordare l'uso della cintura per la tua sicurezza.

I principali è possibile fornire suggerimenti per tirare i cavi devono essere diritti e l'altezza del bacino, controllando il massimo movimento eccentrico, evitando salti nella fase concentrica e schiacciamento delle creste (facendo scapolare adduzione all'inizio del movimento) ancora in questa fase.

Ricorda che nella fase eccentrica fai l'estensione MASSIMA della dorsale. Ciò potrebbe significare dover flettere molto in avanti il ​​tronco. Molte persone spesso mettono in dubbio dicendo che questa è una forma di rapina, quando in realtà non lo è, ma piuttosto un'ulteriore difficoltà per l'esercizio, proponendo molta più ampiezza allo stesso.

Nonostante questo equilibrio, la stabilità è fondamentale!

3- Pulldown con cavi e impugnatura inversa

Questo è stato un esercizio ampiamente utilizzato da Dorian Yates, all'inizio della sua carriera, così, da Mike Mentzer, che ha provocato grandi scopi, dopo tutto, la sua potenza è molto grande, il targeting la mediana e anche abbassare grane dorsale. Più tardi, naturalmente, questo esercizio è stato sostituito da Dorian dalla macchina a martello (ma per lo stesso scopo) che ha promosso un isolamento ancora maggiore nella regione.

Avviare questo movimento come un tronco incorporato nel mezzo dei due bracci, che devono essere relativamente corretti, ma non troppo, non troppo forzare le articolazioni della spalla, così come non troppo forzare il bicipite sono troppo chiusi. Durante la fase concentrica del movimento, dovresti andare leggermente indietro verso il busto, ma mantenendo la stabilizzazione lombare e stringendo e schiacciando i muscoli dorsali.

Ricorda che i movimenti parziali sono accettabili in condizioni di estrema fatica, ma l'ideale è un movimento COMPLETO, sia nella fase eccentrica che nella fase concentrica.

Anche l'uso della cintura è fondamentale per la prevenzione delle lesioni. Ad ogni modo, questo non significa che sei stato rilasciato per gravi balzi.

4- Pala curva libera con barra e ingombro inverso

Se sei consapevole, per utilizzare le regioni specifiche trattate dall'articolo, utilizziamo impronte chiuse e sovradimensionate (inverse). Ovviamente, queste impronte hanno un lavoro migliore nella regione, dal momento che le impronte pronunciate di solito agiscono sulla parte superiore dei muscoli dorsali.

Inoltre, in particolare nella pagaiata, ha una posizione più anatomica e favorisce un maggiore equilibrio del corpo, favorendo l'uso del carico e anche della contrazione della dorsale al massimo.

Nonostante tutti i vantaggi del remare libero, questo è un esercizio molto incline a promuovere gli errori e soprattutto le rapine. In questo modo, molte persone tendono a spostare il loro tronco troppo durante l'esercizio, molto probabilmente a causa del sovraccarico.

Per darvi una perfetta e nessun furti lavorare, provare ad avviare il movimento con le scapole rapiti (protrazione), in seguito rendendo l'adduzione dello stesso (retrazione) tirando il peso con dorsale e solo allora, che inizio di flettere i bicipiti dopotutto, vogliamo lavorare i muscoli della schiena e non i bicipiti stessi.

Alla fine del movimento, fai questi tre passi inversamente, cioè, elimina la contrazione dei bicipiti, disfa la trazione con quella dorsale e mantieni la scapola di retrazione per protrazione.

Durante il tiro della barra, dovrebbe seguire la linea della tua coscia, essere vicino a loro e praticamente raschiando nello stesso.

La curvatura del corpo è qualcosa di difficile da spiegare a molte persone. Dovresti piegare il tronco al massimo, mantenendo comunque una leggera flessione del ginocchio, con una distanza media tra i piedi (leggermente inferiore alla larghezza delle spalle) e poi, Lasciare l'anca "ripida" come nella discesa verso il rigido e tenere il massimo rettilineo della colonna vertebrale prima di questa curvatura del tronco (flessione del tronco).

L'uso di cinghie in questo esercizio è molto comune, specialmente per gli atleti che vanno d'accordo con gli attrezzi. Tuttavia, l'uso di cinghie croniche può essere dannoso per la forza di presa e per la pressione dei palmi. Spesso è necessario utilizzare carichi inferiori e un lavoro più concentrato, facendo uso, ad esempio, di serie superlite, per sfuggire a questo accessorio.

È molto importante sapere che meno puoi usare le cinghie o, se vuoi usarlo, meglio sarà. Se il problema è la barra scivolosa, qualche talco o addirittura polvere di magnesio, come fanno spesso i powerlifter.

Indossare sempre la cintura, per quanto piccolo il carico. Questo è un esercizio che richiede troppa stabilità dei muscoli lombari e, per ora anche dell'addome. Se è una questione di carichi più elevati, per gli atleti più avanzati che mirano a un potenziale lavoro, ad esempio, questo suggerimento è molto valido che MAI essere trascurato.

5- Pulldown con impugnatura triangolare

Per finire l'allenamento, un esercizio poco usato alla fine dell'allenamento, ma che nella maggior parte dei casi viene usato all'inizio, proprio perché è un esercizio che richiede molta forza. Il pulldown con impugnatura triangolare ha il grande potere di lavorare la parte mediale della parte dorsale, quella inferiore e anche quella dentata anteriore, dando quel taglio che si vede dal davanti e che entrambi valorizza la grande dorsale.

Il pulldown con impugnatura triangolare richiede fondamentalmente la stessa cura del pulldown aperto o chiuso, come riportato all'inizio dell'articolo. Tuttavia, questo è un esercizio in cui il gioco del tronco al centro delle braccia nella fase eccentrica del movimento deve essere fatto in TOTALE ECCELLENZA, cioè, per quanto possibile. Ciò farà sì che l'area interessata dal movimento sia, in realtà, quella su cui vogliamo lavorare. Altrimenti, se pieghiamo il corpo indietro, per esempio, simuleremo una fila, lavorando la parte superiore della dorsale di qualcos'altro.

È anche importante mantenere i gomiti chiusi durante il movimento. È normale che in situazioni di stanchezza tendiamo ad aprire troppo le braccia, il che fa svalutare il lavoro.

Un altro grande consiglio nell'esercizio è quello di eseguire in modo CONCENTRATO la fase eccentrica del movimento, così come la fase concentrica NON deve seguire in modo graduale la regione lombare, in modo da non perdere il focus del movimento.

Il tiro deve terminare in fondo al centro del pettorale, premendo al massimo e schiacciando la dorsale.

Poiché è probabile che sia molto stanco in questo esercizio, indossare una cintura è più che raccomandato e, ovviamente, di insistere sulla necessità di utilizzare le cinghie, tranne in casi specifici.

Ah, ricorda che questo è un esercizio molto semplice per presentare rapine, quindi tutta l'attenzione è fondamentale.

conclusione:

La parte mediale della dorsale può essere notevolmente sviluppata con specifici allenamenti e movimenti angolati nella forma desiderata per questo scopo.

Pertanto, indiscutibilmente, una buona guida e conoscenza di base, anatomia e biomeccanica, oltre al "sentimento" sono fondamentali.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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