un pettorale ben sviluppato, in entrambi i sessi, è indubbiamente una parte del corpo molto ammirata da uomini e donne.

Le donne sono preoccupate per le forme dei loro "busti" (se non sono "caduti", appassiti, senza volume), mentre gli uomini sono preoccupati di sollevare i loro pettorali e sembrare ingombranti e spaventosi, imponendo un certo rispetto.

Questo desiderio è particolarmente forte tra gli adolescenti. Alcuni, nel loro desiderio sfrenato di sviluppare, finiscono per commettere errori grotteschi e il ritmo della crescita finisce per accadere con il ritmo di una lumaca.

C'è un'intensa frustrazione e poi alla fine l'ignaro entusiasta finisce per arrendersi. Nulla di ciò deve accadere, se per caso gli esercizi corretti e i principi di allenamento sono utilizzati al meglio.

Questo ci porta a due domande principali: (1) Quali esercizi dovrei scegliere allo scopo di sviluppare la corazza? e (2) Come eseguirli correttamente? Questo sarà il tema di oggi e il mio impegno sarà di rispondere una volta per tutte a queste e ad altre questioni correlate.

Indice dell'articolo:

  • L'anatomia del seno:
  • Principi di allenamento (cadenza):
  • frequenza:
  • crocifisso:
  • Pendenza diminuita con barra:
  • pullover:

L'anatomia del seno:

Ci sono, infatti, tre muscoli bersaglio qui: il muscolo grande pettorale, il muscolo pettorale minore, e il muscolo dentato anteriore (o dentato), o dentatus magnus. Ognuno di questi dovrebbe essere completamente stimolato. Di conseguenza, i tuoi esercizi dovrebbero essere completati per lo sviluppo completo del torace.

L'origine del corazza il più grande è sulla superficie della metà sternale della clavicola, sulla superficie anteriore dello sterno, sulle cartilagini delle costole reali e sull'aponeurosi esterna dell'obliquo. Per "costole vere", intendo le estremità anteriori di ciascuna delle prime 7 coppie di costole che sono collegate allo sterno dalle cartilagini costali.

Le fibre del grande pettorale convergono e formano una massa spessa, inserita da un tendine sulla cresta del grosso tubercolo dell'omero o della parte superiore dell'osso del braccio. Se il braccio è stato sollevato, il grande pettorale, agendo con il muscolo lombare sul dorso, dirige il braccio verso il basso e verso il lato del torace.

Agendo da solo, tira e tira via un braccio dal suo petto, girando anche il suo braccio verso l'interno. La corazza più piccola è sotto, e interamente coperta dal pettorale maggiore. L'azione del pettorale minore è di abbassare la scapola (depressione della scapola).

Il dentato anteriore, o serratus magnus, emerge dalle superfici esterne e dai bordi superiori dell'ottavo o del nono superiore e le costole intercostali tra di loro. L'azione del dentato è quella di far avanzare la scapola e alzare il margine vertebrale. Aiuta anche il trapezio ad elevare il processo acromiale e aiuta il deltoide a sollevare il braccio.

Dopotutto, quali sono i migliori esercizi per sottolineare i muscoli del torace? Bene, comprendendo l'azione del grande pettorale, l'esercizio che più strettamente si adatta a questa funzione è il crocifisso (si possono usare anche i crossover sul cavo o un peck deck).

L'azione primaria del piccolo pettorale nell'abbassare il braccio da una posizione elevata, ci porta a credere che il miglior esercizio per tale è la panca declinata, cioè, è il modo migliore per attivare le fibre di questo muscolo. Poiché la funzione del dentato è di portare avanti la scapola, quindi, è meglio eseguire i pullover.

Quindi i tre esercizi che costituiranno il nucleo del nostro allenamento al seno specializzato saranno:

  1. crocifisso
  2. Supine declinato
  3. pullover

Principi di allenamento (cadenza):

Come forse già sai, il fattore più importante nella formazione è l'intensità dello sforzo. Per crescere, devi prima dare al tuo corpo una ragione per crescere. La crescita muscolare non può essere indotta ripetendo ciò che è già facile e all'interno delle capacità attuali del tuo corpo.

INCONTRA >>> 03 errori commessi nell'allenamento dei seni ed evitare di commetterli!

La crescita muscolare oltre i livelli normali dovrebbe essere indotta solo dallo sforzo massimo; ogni ripetizione di ogni serie deve avere lo stile perfetto. Cioè, in ogni ripetizione la fase concentrica dovrebbe durare per 2 secondi (aumentare i pesi), mantenere la posizione di completa contrazione muscolare per 2 secondi (isometria) e quindi tornare alla posizione iniziale in 4 secondi (fase eccentrica).

In tutto, una serie di dieci ripetizioni dovrebbe avere un totale di ottanta secondi.

frequenza:

Dato che stiamo facendo un tipo diverso di allenamento e "attaccando" il petto, addestrerai il petto nel Lunedì, mercoledì e venerdì, come segue: in secondo luogo, 4 × 8, con carichi scelti per 8RM (ripetizione massima) e un set successivo.

Il mercoledì, 3 × 20, si allenerà un po 'più leggero, come se fosse un allenamento di recupero o un allenamento "alluvione". Venerdì, sarà il giorno in cui aumenterà la forza nella settimana, 5 × 6, con carichi per 6RM, anche con drop-set (clicca qui e scopri quali sono le tecniche avanzate di allenamento). Questo per i 3 esercizi proposti.

Le prove del venerdì dovrebbero includere ripetizioni forzate e negative, ma il mercoledì dovrebbe essere fatto per fallire nella 20a ripetizione.

Andiamo alla formazione!

crocifisso:

Il movimento semicircolare delle braccia durante l'esercizio di questo esercizio assomiglia, aerodinamicamente, al movimento delle ali di un uccello durante il volo. I manubri vengono sollevati in due secondi e occorrono quattro secondi per abbassarli completamente, vicino al petto.

Tenerli premuti per 2 secondi prima di tornare alla posizione iniziale. Ripeti la procedura per le tue ripetizioni specifiche, ovvero 8 ripetizioni. Ridurre immediatamente il peso del 20% (venti percento), quindi eseguire un set (set di gocce) in caso di guasto positivo.

Pendenza diminuita con barra:

Avrai bisogno di una banca declinata di qualche tipo per eseguire correttamente questo esercizio (potrebbe anche essere nella Smith Machine). Abbassare lentamente la barra fino alla clavicola, facendo uno sforzo cosciente per tenere i gomiti larghi.

Fare una pausa qui per 2 secondi, quindi spingere la barra verso l'alto per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per il numero specifico di ripetizioni e, a seconda del giorno della settimana, chiedi al tuo compagno di allenamento di assistere in due ripetizioni forzate o due ripetizioni negative. Immediatamente, ridurre il carico del 20% ed eseguire una seconda serie, quindi al fallimento.

pullover:

Sdraiati da una panca con una cavezza, tenuta in braccio sul petto. Tenere la posizione del braccio, abbassare lentamente il peso fino a quasi toccare il suolo, dietro la testa.

Fai uno sforzo per tenere le braccia bloccate durante il movimento e quando inspiri, prova a sollevare il peso più in alto possibile. Il peso non è un fattore importante in questo esercizio, il grado di stretching è. Dopo una breve pausa, esegui il drop-set.

conclusione:

Ricorda che nella pratica di mercoledì non è previsto alcun calo, solo nelle prove del lunedì e del venerdì.

Questa routine può essere seguita per un massimo di 6 settimane, con 4 settimane che sono l'ideale per raggiungere l'evoluzione e beneficiare del metodo.

Buoni allenamenti!

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