il spalle sono a gruppo di articolazioni e muscoli molto importanti e sono anche costituenti del tronco o della parte superiore del corpo. La sua complessa articolazione si forma tra il braccio e la cintura della spalla (clavicola e scapola). Tuttavia, questa articolazione è ulteriormente suddivisa in 4 (sternoclavicolare, gleno-omerale, acromioclavicolare e alcune connessioni della scapola con i muscoli della colonna (tra le vertebre C e T)). Oggi impareremo un po 'di più sulle spalle e circa allenamento spalla per le donne.

Parlando di ipertrofia, quindi, la prima cosa che dovremmo prendere in considerazione allora e, ovviamente, sono i muscoli che costituiscono le spalle, o il deltoides. Ovviamente, sono quelli che presenteranno la crescita effettiva attraverso il processo di guadagno muscolare. il muscoli importanti che costituiscono le spalle sono sulla parte laterale e anteriore del corpo deltoide anteriore e il deltoide centrale. Già nella parte successiva, troviamo ancora il deltoide posteriore. Questi sono responsabili dei movimenti di abduzione, flessione, estensione, rotazione mediale e laterale. Inserito tra questo muscolo superficiale, è la cuffia dei rotatori, originata dalla scapola e che consente i movimenti di rotazione laterale, mediale e abduzione.

Se si tratta delle spalle, allora immaginiamo che siano strutture importanti non solo funzionali ma anche estetiche. Sono responsabili di aiutare a proiettare la larghezza del tronco, in modo che, esteticamente, la parte superiore possa sembrare più grande o più piccola rispetto alla parte centrale e inferiore del tronco e, naturalmente, alla parte inferiore del corpo (gambe e polpacci). Ovviamente, per a bodybuilder maschio, è fantastico che abbiano un aspetto enorme (spesso per controbilanciare la larghezza della vita e dell'anca). Tuttavia, per le donne, questo spesso non significa niente di molto buono. Molti di loro vogliono una parte inferiore del corpo che richiama più attenzione e mostri le loro curve.

In teoria, se stiamo parlando delle basi, questo è ciò che realmente accade, ma se stiamo parlando di un corpo simmetrico e veramente competitivo, la cosa dovrebbe cambiare un po 'di figura. Certo, alcune categorie non richiederanno spalle estremamente ampie e questo potrebbe addirittura squalificare l'atleta, ma la percentuale dovrebbe essere mantenuta, oltre a una shapeamento perfetto nei deltoidi, permettendo così anche un bellissimo spettacolo delle sue curve superiori.

Un altro problema che noi allenamento spalla per le donne è il famoso muscolo trapezio, di solito allenato insieme alle spalle (o in alcuni casi con la schiena). La maggior parte di loro, ovviamente, non vuole avere trapezi nell'orecchio come quelli di Ronnie Coleman. Tuttavia, il trapezio non ha solo fini estetici, poiché è un muscolo ausiliario di estrema importanza per diversi movimenti e per la struttura della parte posteriore. Pertanto, la loro formazione per le donne è anche indispensabile, ovviamente mirando alle proporzioni richieste.

Oggi presenteremo e apprenderemo un modo semplice ed efficace di fornire bei deltoidi per il pubblico femminile e quindi contribuire ad un buono e completo forma.

Indice dell'articolo:

  • # Esercizio 1: elevazione laterale seduta
  • # Esercizio 2: sollevamento frontale simultaneo con manubri in impronta neutra
  • # Esercizio 3: Sviluppo militare presso Smith
  • # Esercizio 4: Crocifisso inverso con manubri
  • # Esercizio 5: restringimento dalla parte anteriore

# Esercizio 1: elevazione laterale seduta

Il primo esercizio proposto non è una sorta di sviluppo, come il più delle volte inizializzare la loro formazione, ma piuttosto un esercizio un po 'isolante che può essere eseguita in vari modi e qui hanno il principio di avvio di un gas di scarico nel muscolo di destinazione (deltoide) prima che altri aiuti finiscano nell'esaurimento (di solito i tricipiti).

L'elevazione laterale nelle sue diverse angolazioni dell'asse anteroposteriore può essere fatta in modo da reclutare in una proporzione maggiore la parte latero-frontale, latero-posteriore o laterale, propriamente detta. In questo caso, visto che stiamo parlando di un pre-esaurimento, considero che lavorare sul lato del deltoide è più efficace. Per fare questo, ruoteremo leggermente le braccia e gli avambracci della posizione anatomica delle mani con il mignolo che proviene dalla parte mediale verso il lato del corpo, con l'ulna che viene nella stessa direzione, naturalmente. Quindi tireremo le spalle fino alla clavicola. Non c'è bisogno di andare oltre questa linea, perché il più grande reclutamento sta proprio in esso. Controlla la discesa e non perdere la contrazione muscolare nella fase finale eccentrica del movimento.

Verranno eseguite tre serie con progressione del carico. Un valore massimo (riscaldamento), seguito da un massimo e un supermax con una o due ripetizioni assistite. Il resto dovrebbe variare intorno ai 60-90 secondi e le ripetizioni inizieranno alle 12, andranno alle 8 e alle 6.

# Esercizio 2: sollevamento frontale simultaneo con manubri in impronta neutra

L'elevazione frontale ridurrà i deltoidi, favorendo l'esercizio che seguirà dopo di esso. Per fare questo, prendere un paio di manubri, sedersi in una panca preferibilmente con il supporto posteriore angolato a 90 gradi. Sollevare entrambe le spalle sull'asse laterale-laterale (da retro a anteriore) e fermare il movimento all'altezza delle clavicole. Controlla la discesa il più possibile, in questo esercizio dovrebbe essere molto apprezzato. Esegui una serie submassimale con 10 ripetizioni e 2 massime che vanno da 6-8 ripetizioni ciascuna.

# Esercizio 3: Sviluppo militare presso Smith

Diverso dalla maggior parte delle palestre di solito fare con il pubblico femminile che è quello di fornire un paio di manubri e coloridinhos mettere lo studente seduto su una panchina con 80-85º pendenza e farlo funzionare uno sviluppo militare di luce, questa volta, faremo una vero allenamento.

Inclinare il sedile di 90º sulla macchina Smith e posizionare la barra all'altezza desiderata. La barra dovrebbe scendere vicino al naso.

Trasportare lo Smith con un peso sufficiente per 15 ripetizioni submassimali, seguito da altre 3 serie con ripetizioni che vanno da 4-8, un massimo e due supermax con ripetizioni assistite. Nell'ultima serie, esegui una pausa di riposo di 10 secondi ed esegui alcune ripetizioni fino al fallimento.

Cerca di mantenere un angolo leggermente inferiore a 90 gradi dai gomiti, creando un ingombro leggermente più chiuso sulla barra. Ricorda anche che la completa estensione dei gomiti nel movimento non è necessaria, poiché il lavoro più efficace è anche nella parte inferiore dell'esercizio. Quindi, poco prima dell'estensione completa, interrompere il movimento e controllare la discesa della barra.

L'uso dei polsini del polso può essere efficace per aiutare a stabilizzare i polsi e prevenire lesioni. TUTTAVIA, USARLI CORRETTAMENTE!!!

# Esercizio 4: Crocifisso inverso con manubri

Anche allenati con le dorsali, i deltoidi posteriori richiedono un lavoro molto efficace e ben progettato, poiché integreranno la simmetria degli altri muscoli posteriori, del trapezio e, naturalmente, deltoidi laterali e frontali stessi.

Useremo i manubri poiché daranno un modo migliore per mettere a fuoco l'esercizio. Ad esempio, quando usiamo la macchina crocifisso per questo, corriamo il rischio (soprattutto per coloro che non hanno ancora un buon design corporeo) di finire per richiedere più dorsale rispetto ai deltoidi stessi.

Con una coppia di manubri, utilizzare una panca piana (di solito raccomandare questa forma di esercizio perché molti di solito non piace portarlo in banca angolata 45 con il petto supportato, il disagio per esercizio può portare respirazione. In che, per le donne, può diventare un disagio per il seno.), sedersi, inclinare il più possibile il tronco, palme angule nella direzione opposta alla anatomico, lasciando i manubri non in presa neutra, ma presa prona (palme rivolte verso il retro del corpo). Alzali simultaneamente nel punto più alto che puoi e scendi in modo controllato. È importante ricordare che dovremmo concentrare l'attenzione sull'esercizio sui trapezi. Ciò renderà naturalmente i deltoidi più tardi già ben reclutati.

Esegui una serie submassimale con 12 ripetizioni, altre due massime con 6-8 ripetizioni e un ultimo supermax con 6 ripetizioni e forse un po 'più aiutato. La pausa di riposo qui non è una cattiva opzione per chi preferisce.

# Esercizio 5: restringimento dalla parte anteriore

Diverso da molti, che è un errore, il trapezio non dovrebbe essere trascurato. Va bene che non è la maggioranza delle donne che vogliono ipertrofizzarsi molto come Ronnie Coleman, ma questo è un muscolo di fondamentale importanza in molti altri esercizi di bodybuilding, quindi ha bisogno di sviluppo proprio come gli altri. L'allenamento sarà breve e semplice: montare la barra con un peso sufficiente per eseguire una serie submassimale con 15 ripetizioni e altre tre con 8-10 ripetizioni. Ricordarsi di fare un buon ingaggio chiuso, con le mani uno accanto all'altro, utilizzare una cintura e, se necessario, utilizzare cinghie inoltre, dopo tutto, vogliamo lavorare i deltoidi e non gli avambracci.

conclusione:

un allenamento della spalla è fondamentale all'interno di una forma, e ciò vale sia per il maschio che per la femmina. Pertanto, cerchiamo sempre metodi di allenamento corretti per un buon sviluppo di questo gruppo che è fondamentale non solo per le sue caratteristiche fisiche, ma anche per le sue caratteristiche funzionali, dimostrando la funzionalità nel lavoro di tutti i muscoli e anche.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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