Qui ci sono alcune cose da tenere a mente quando si tratta di dividere il tuo allenamento di bodybuilding.


Stavo parlando con il professor João Paulo Monochio, che sta facendo il suo master in neuroscienze. Abbiamo parlato di tutto ciò che circonda l'area dell'allenamento sportivo e del testo che ti mostreremo. È molto comune in questi giorni avere una divisione dei gruppi muscolari e degli esercizi quando la frequenza settimanale delle sessioni di allenamento è più di 3 volte.

Generalmente, per coloro che frequentano la palestra su base regolare, gli insegnanti dividono gli allenamenti in 2 o 3 esercizi compilati, ad esempio, l'allenamento A, B e C. Una delle divisioni più comuni è; A- Petto / tricipiti; B- Back / bicipiti; C-gambe / spalla.  

Queste divisioni possono cambiare in base all'interesse e alla disponibilità e alla teoria dello studente utilizzate dal professionista e ci permettono di riposare e stimolare i muscoli in modo più efficiente.

Va ricordato che questa divisione viene eseguita dopo che i soggetti sono sottoposti ad adattamenti neuromuscolari e devono essere eseguiti solo sotto la supervisione di un professionista dell'educazione fisica qualificato per l'istruzione superiore nell'educazione fisica e debitamente registrato con CREF.

Questa strategia di divisione dell'allenamento sembra interessante, non è vero??

Sì, è logico utilizzare questa strategia di periodizzazione dell'allenamento per ottenere risultati migliori. Ma ti chiedo, hai pensato a come alcune regioni sono sovraccariche di certe combinazioni di queste divisioni? Parliamo un po 'delle spalle (deltoidi), se pensiamo ad una divisione classica di 3 diversi allenamenti, come esemplificato sopra, stiamo allenando questo gruppo muscolare, le spalle, ogni giorno? Quando facciamo l'allenamento A usiamo il deltoide anteriore come sinergisti (Trebs, 2010).

Quando ci alleniamo, ecco che arriva di nuovo il nostro caro deltoide, che ora contribuisce maggiormente con la sua porzione posteriore e laterale al sinergismo dei movimenti agonisti. Che mi dici di questa articolazione e legamenti? Questo potrebbe sapere spiegare, in parte, la quantità di lesioni che possono verificarsi in questa articolazione gleno-omerale.

Quando facciamo una combinazione di allenamento che coinvolge, ad esempio, la muscolatura pettorale / bicipite e posteriore / tricipite, possiamo commettere lo stesso sovraccarico, solo ora non nella muscolatura gleno-omerale e nell'articolazione. I muscoli che soffrono di più in questo caso saranno i piccoli muscoli, bicipiti e tricipiti che sono sinergizzanti naturali della schiena e del torace rispettivamente.

Questo sovraccarico comincia a diventare più interessante quando vediamo delle periodizzazioni che dividono i muscoli degli arti inferiori, abbiamo visto quadricipiti e flessori del ginocchio divisi in giorni diversi. Ma ti chiediamo, è possibile isolare i flessori delle ginocchia durante l'esercizio di accovacciamento? Riteniamo che questa divisione dell'allenamento per gli arti inferiori stia aumentando l'usura della muscolatura e nel migliore dei casi danneggi l'ipertrofia e nel peggiore dei casi aumenti notevolmente la quantità di lesioni.

Non crediamo in regole fisse di formazione e sappiamo che ogni caso si manifesta con bisogni specifici, anche perché abbiamo l'individualità biologica che deve essere rispettata. Tuttavia, quando parliamo di allenamento, non sempre il meglio è il migliore.

Volumi e frequenze di allenamento dovrebbero essere controllati. Errori in queste variabili possono causare una riduzione della risposta ipertrofica, come suggerito (Hayes et al, 2013) a causa dell'aumento della via di segnalazione AMPK che esercita attività antagonista sulla via mTOR, che è in gran parte responsabile dell'aumento della muscolatura.

Il consiglio che possiamo dare sull'addestramento alla divisione è prestare attenzione alla prescrizione e sapere che c'è totalmente giusto e totalmente sbagliato, ci sono delle scelte. La cosa più importante è capire la periodizzazione della formazione nel suo complesso, per verificare le migliori strategie per ottenere i migliori risultati nell'ipertrofia.

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Att. Dott. Andre Lopes

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Lettura suggerita:
Un'analisi elettromiografica su 3 muscoli che circondano l'articolazione della spalla durante l'esecuzione di un esercizio di pressa pettorale a più angoli. J Strength Cond Res. 2010 Jul; 24 (7): www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20512064
Variabili del programma di esercizio della resistenza acuta e successiva risposta ormonale. Hayes et al., J Sports Med Doping Stud 2013, 3: 2