Quando si prescrive una formazione, diverse sono le variabili da considerare per essere in grado di costruire i risultati in modo soddisfacente, oltre a soddisfare i bisogni di ogni persona.


Gli esercizi dovrebbero essere scelti al fine di lavorare meglio i punti deboli di ogni individuo, rispettando la loro individualità biologica.

Nella selezione delle attività è normale dubitare che si debbano scegliere esercizi bilaterali o unilaterali, poiché molti mettono in discussione gli effetti di questi due tipi di attività e quali sono i loro reali benefici.

Il dubbio principale è secondo il quale il tempo è giusto per usare entrambi e quale sarebbe il migliore per ottenere risultati, quindi questo articolo cerca di rimuovere questi dubbi per potenziare la formazione.

Esercizi bilaterali

Esercizi bilaterali sono quelli in cui l'attività viene eseguita simultaneamente tra i due membri.

Secondo Eliassen, Saeterbakken e Tillar (2018), gli esercizi bilaterali sono più comunemente usati nello sviluppo della forza e della massa muscolare.

A causa dell'uso di carichi più grandi, la maggior parte delle persone usa esercizi bilaterali come attività principali nelle sessioni di allenamento, e queste sono anche le più prescritte quando il soggetto è ipertrofico.

Pertanto, per alcuni studiosi, come Kuruganti e Murphy (2008), negli esercizi bilaterali, il deficit bilaterale si verifica quando i carichi utilizzati negli esercizi unilaterali sono maggiori del carico utilizzato nello stesso esercizio bilaterale.

Rejc et.al. (2009) afferma che ci sono diverse ragioni per il deficit bilaterale che vanno dalla riduzione della risposta neurale, il coordinamento e il cambiamento nella relazione forza-velocità muscolare.

In questo modo un arto tende a produrre una forza maggiore rispetto all'altro durante l'esercizio, provocando uno squilibrio muscolare che può portare in alcuni casi alle lesioni, nonché possibili asimmetrie.

Alcuni esempi di esercizi bilaterali sono noti a molti bodybuilder e sono preferiti da questi per l'uso nei loro allenamenti dei rispettivi gruppi muscolari.

Bar supino

La famosa panca da bar è un bell'esempio di un esercizio a doppio senso in cui le due arti sono simultaneamente lavorate e l'esercizio principale utilizzato nelle palestre per il lavoro pettorale.

Barra fissa

L'esercizio con la barra fissa è un altro esercizio eseguito in cui i membri lavorano simultaneamente e sono utilizzati nell'addestramento alla schiena.

tozzo

Gli squat sono uno degli esercizi principali nel bodybuilding e vengono eseguiti nell'addestramento dei quadricipiti.

Land Survey

Il sollevamento è un esercizio che recluta diversi gruppi muscolari, ma i muscoli più attivati ​​sono i muscoli posteriori della coscia e il gluteo.

Esercizi unilaterali

Le esercitazioni unilaterali sono attività in cui i membri lavorano in isolamento, la maggior parte di questi sono variazioni di esercizi bilaterali.

Sebbene negli esercizi bilaterali sia possibile utilizzare un carico maggiore ed essere maggiormente utilizzati per sviluppare la forza e promuovere l'ipertrofia, gli esercizi unilaterali possono anche essere uno strumento da incorporare in alcuni momenti di periodizzazione.

Secondo Kulas et.al. (2012) l'accovacciamento eseguito unilateralmente conferisce meno forza sui legamenti crociati anteriori e può essere una buona alternativa nella riabilitazione del ginocchio.

Elaissen, Saeterbakken e Tillar (2018) citano anche l'accovacciamento unilaterale come strumento per l'uso in persone con dolore alla schiena e nella riabilitazione di lesioni nell'ACL (legamento crociato anteriore)

Quindi Speirs et.al. (2016) riporta nel suo studio l'utilità di esercizi unilaterali per migliorare le prestazioni degli atleti in relazione alla velocità e al cambio di direzione.

Esempi di esercizi eseguiti unilateralmente includono:

Filo concentrato

Il filo concentrato è un esercizio per bicipiti in cui ogni braccio viene lavorato in isolamento, aiutando così in un migliore equilibrio tra i due arti.

Calcio tricipiti

Il tiro dei tricipiti sulla puleggia è un buon esempio di come lavorare unilateralmente i tricipiti.

rigido

L'irrigidimento unilaterale è una variante dell'esercizio con lo stesso nome, tuttavia in questo caso è possibile lavorare separatamente i muscoli posteriori della coscia per bilanciare la forza tra entrambi.

lavandino

Il fondo è una variazione dello squat, dove i quadricipiti di ciascuna gamba sono principalmente lavorati, in modo da poter allenare separatamente i due arti ed evitare asimmetrie tra i due.

Dopo tutto cosa includere in allenamento?

I due tipi di esercizi hanno i loro benefici e la loro inclusione nella formazione dipenderà dal bisogno, dagli obiettivi e dal periodo di periodizzazione in cui la formazione di ogni persona.

La riconciliazione di questi due tipi di esercizi è importante per aumentare la forza e la massa muscolare, promuovendo un equilibrio tra i due arti per evitare lesioni.

Gli esercizi bilaterali sono più raccomandati nella periodizzazione in allenamento che dà la priorità allo sviluppo della forza massima, e quelli unilaterali sono strumenti importanti nella riabilitazione degli infortuni, così come per evitare squilibri muscolari e asimmetrie.

In questo modo un orientamento adeguato di un professionista dell'educazione fisica è di estrema importanza per prescrivere la formazione e quali esercizi deve eseguire l'individuo, al fine di sviluppare un'attività che genera risultati, mantenendo sempre la sicurezza del professionista.

Buoni allenamenti!

riferimenti:
Eliassen; SAETERBAKKEN; TILLAR. Confronto tra esercizi di squat bilaterali e unilaterali sulla cinematica del bilanciere e l'attivazione muscolare. Int J Sports Phys Ther;; 13 (5): 871-881,2018.
KULAS et.al. La posizione del tronco modula le forze e le tensioni dei legamenti crociati anteriori durante uno squat a gamba singola. Clin Biomech (Bristol, Avon). ; 27 (1): 16-2,2012.
KURUNGATI, U; MURPHY, T. Espressioni di carenza bilaterale e attività del segnale mioelettrico durante l'estensione isometrica del ginocchio submaximale e massimale nei giovani mali atletici. Eur J Appl Physiol 102; 721-726, 2008.
REJIC et.al. Deficit bilaterale ed attività EMG durante contrazioni esplosive degli arti inferiori contro sovraccarichi diversi. Eur J Appl Physiol. 108 (1): 157-65,2009.