Probabilmente la divulgazione dell'allenamento noto come "HIIT", o, Intervallo di allenamento ad alta intensità, è diventata una delle più conosciute ed eseguite pratiche di esercizio aerobico volte a ridurre la percentuale di grasso preservando la massa muscolo e ottimizzando il metabolismo nel suo complesso. Tuttavia, se parliamo di interval training, relazionandoli unicamente all'allenamento aerobico, perché non potremmo anche metterli in relazione con l'allenamento di resistenza con pesi?

Se hai mai immaginato di costruire muscoli, perdere grasso corporeo, ottenere fitness, ottimizzare il metabolismo nel suo insieme e risparmiare tempo e attrezzature sofisticate in palestra in un unico allenamento, allora ti piacerà e sarai sorpreso da uno dei corsi più attuali e questo ha lasciato molti altri sistemi dietro: Parlo di HIRT.

Indice dell'articolo:

  • Cos'è HIRT?
  • A cosa serve HIRT??
  • Come eseguire HIRT?
  • 1 - Avere un piano di allenamento
  • 2 - Trine in Full Body invece di dividere ogni parte del corpo
  • 3 - Allenarsi in superset
  • 4 - Non riposare tra una serie e l'altra nei superset
  • 5 - Effettuare riscaldamento e raffreddamento
  • 6 - Ad ogni sessione, riposare 48 ore
  • 7 - Non usare solo apparecchiature

Cos'è HIRT?

HIRT, che traduce "Allenamento con resistenza ad intervalli ad alta intensità". È un allenamento che usa lo stesso sistema HIIT, che sono gli intervalli, seguito da serie ad alta intensità, ma con pesi, piuttosto che esercizi aerobici.

Fondamentalmente, immagina che nell'HIIT conosciuto, esegui 2 minuti di riscaldamento sul tapis roulant, quindi interlaccia ogni 30 secondi di stecca al 95% FCM e periodi di riposo o mantenimento a circa il 65% di FCM. Fondamentalmente, sarai "correndo e camminando", corretto? Pertanto, l'HIRT utilizza fondamentalmente la stessa tecnica, ma con pesi. Ad esempio, immagina di eseguire una serie di distensioni su panca. Dovresti usare ripetizioni che raggiungono il totale fallimento della prima serie, riposare solo per 10-20 secondi, ripetere le ripetizioni fino al fallimento. Riposa altri 10-20 secondi e poi esegui un'altra serie.

Si raccomanda che l'HIRT sia Allenamento completo del corpo e non con le divisioni di un singolo muscolo. Ma capiremo di più sui tuoi principi da seguire ...

Ciò che conta è che HIRT ha molte applicazioni e può essere utilizzato per numerosi scopi ...

A cosa serve HIRT??

Dovresti immaginare che, proprio come HIIT, HIRT ha un'applicazione nel bruciare i grassi, giusto? Sì ... l'hai fatto! Tuttavia, vantaggiosamente, consente comunque altri guadagni che non sono così ben ottenuti con HIIT.

Il primo è l'aumento della massa muscolare, poiché, mentre HIIT utilizza solo meccanismi aerobici e quindi può essere catabolico, il HIRT stimola il tessuto contrattile e quindi in grado di stimolare l'anabolismo, impedendo così il catabolismo. Non è un allenamento usato dai bodybuilder e forse nemmeno il miglior metodo per farlo. Tuttavia, considerando che questo non è l'obiettivo della maggior parte delle persone, è del tutto appropriato considerare l'ipotesi di utilizzare questo sistema.

Hagerman, nel 2000, ha dimostrato che ci sono possibilità di guadagno di ipertrofia e forza sia negli anziani che nei giovani che usano HIRT. In questo studio, il numero di capillari (vasi sanguigni) per fibra muscolare aumentava senza aumentare la sua densità, specialmente nelle fibre di tipo I.

Il secondo vantaggio è avere energia rilasciata dopo l'esercizio (da parte dell'EPOC, oltre agli enzimi che aiuteranno la lipolisi), ore e persino giorni dopo la sua esecuzione. Tenendo conto degli stimoli muscolari di allenamento, questo EPOC è ancora più alto se confrontato con HIIT. Questo aspetto può anche essere considerato interessante, poiché HIRT aumenta il metabolismo basale.

Il terzo, è dovuto al notevole aumento dell'ossidazione dei lipidi, cioè, l'HIRT lo fa bruciare molto più grasso dopo l'allenamento.

Infine, non possiamo menzionare il guadagno di capacità muscolare, cardiorespiratoria (condizionamento fisico) e metabolico, come quelli presentati da Dustan nel 2002 con i diabetici di tipo 2, specialmente se combinati con una moderata riduzione del peso corporeo. In dettaglio, questo studio è stato condotto durante sei mesi con persone anziane (60-80 anni) che tendono naturalmente ad avere maggiori difficoltà nei progressi in questi aspetti.

Inoltre, alcuni studi, come quelli di Duddle, del 2006, pubblicati sulla rivista "Parkinson's Disease" hanno evidenziato che l'allenamento HIRT può aiutare le persone con disabilità motorie come quelle affette dal morbo di Parkinson. Questo ci fa pensare che, a causa della funzionalità dell'allenamento, non sono richiesti anche carichi estremamente elevati, in quanto ciò diventa impossibile rispetto ai tempi di recupero delle fibre muscolari tra i set. Ciò è confermato da Hagerman, nel 2000, quando affermava che l'HIRT poteva essere applicabile a individui non addestrati a causa della maggiore capacità di richiedere elevate richieste muscolari, ma senza l'uso di carichi molto elevati.

Come eseguire HIRT?

Ora che conosci gli aspetti principali di HIRT, possiamo discutere un po 'dei suoi principi fondamentali, spiegando perché ciascuno di essi.

1 - Avere un piano di allenamento

Poiché è raccomandato nel sistema HIRT, gli allenamenti Full Body, molte persone pensano che dovrebbero arrivare in palestra ed eseguire qualsiasi esercizio per ciascuna parte del corpo. Ma non proprio! Dovresti programmare correttamente il sistema di allenamento e, come altri sistemi, l'organizzazione e la sinergia della formazione sono direttamente correlate ai benefici (o meno) che porterà.

Pertanto, è possibile organizzare l'HIRT in diversi modi, come ad esempio, lavorando in un allenamento completo per il corpo, esercizi di alto tiraggio per la dorsale, per il pettorale maggiore nella spinta, esercizi per i quadricipiti, nelle gambe. Nell'allenamento B di Full Body, tirare esercizi di tipo righe per la dorsale, per il pettorale inferiore nella spinta e per i muscoli posteriori della coscia e glutei nelle gambe. Nell'allenamento C, una miscela degli altri due precedenti e così via.

Esistono diversi modi per organizzare l'allenamento, per questo è necessario comprendere la funzione di ogni esercizio, la risposta del proprio corpo a ciascuno di questi stimoli dati, tra gli altri fattori.

Pertanto, avere qualcuno debitamente qualificato per assisterti è essenziale..

2 - Trine in Full Body invece di dividere ogni parte del corpo

La maggior parte dei bodybuilder oggi lavora con una divisione di allenamento settimanale che separa il corpo in gruppi diversi ogni giorno. Ad esempio, petto - dorsale - gambe / polpacci - spalle - braccia / avambracci. Tuttavia, quando si allena con il sistema HIRT, è conveniente usare gli allenamenti Full Body, cioè allenare "tutto il corpo" in un solo giorno.

Ciò è dovuto al fatto che quando usiamo solo un raggruppamento (specialmente se è piccolo, come i bicipiti) nel sistema HIRT, lavoriamo allo stesso modo molto velocemente, facendo sì che l'allenamento abbia una prestazione scadente.

Già allenamento in Full Body, stiamo lavorando su un muscolo, tempo su un altro, in modo che il corpo non smetta di funzionare e, allo stesso tempo, non perda una resa estrema.

3 - Allenarsi in superset

Come è stato suggerito, l'addestramento dovrebbe essere fatto in bi-set, tri-set o set giganti per ridurre al minimo il tempo di allenamento e non riposare per molto tempo.

4 - Non riposare tra una serie e l'altra nei superset

Riposare può significare perdere l'intero obiettivo della HIRT, quindi evadere dalle pause!

5 - Effettuare riscaldamento e raffreddamento

Originariamente, HIRT propone 5 minuti di riscaldamento e 5 minuti di raffreddamento. Tuttavia, questo può variare notevolmente da persona a persona, puoi trovare il modo migliore per realizzarli.

6 - Ad ogni sessione, riposare 48 ore

A differenza di altri sistemi, l'HIRT richiede almeno 48 ore di riposo tra le sessioni, e stiamo parlando di SESSIONI, non di raggruppamenti. Quindi la formazione dovrebbe essere organizzata, per esempio, in questo modo:

  • Lun - On
  • Mar e Mer - Off
  • Gio - On
  • Ven e sab - off
  • Sun - On
  • Lun e mar - off
  • E così via.

7 - Non usare solo apparecchiature

Come già accennato, l'HIRT non utilizza necessariamente l'attrezzatura, quindi è un sistema di allenamento che può persino utilizzare il corpo stesso per creare le resistenze e le intensità appropriate.

conclusione:

HIRT ha portato grandi risultati nella scienza e sta conquistando sempre più un pubblico fedele. Un allenamento che promuove la riduzione del grasso corporeo, l'aumento della capacità cardiovascolare, respiratoria e metabolica e, inoltre, può favorire l'aumento della massa muscolare.

Tuttavia, è essenziale seguire alcuni passaggi e suggerimenti per la sua realizzazione, nonché essere adeguatamente istruiti da buoni professionisti.

Buoni allenamenti!

riferimenti:

1 - PAOLI, Antonio et al. L'allenamento HIRT (High-Intensity Interval Resistance) influenza il dispendio energetico a riposo e il rapporto respiratorio in soggetti non a dieta. 2012. Disponibile presso. Accesso: 11 giugno. 2016.

2 - Diddle, L. L'allenamento di resistenza ad alta intensità amplifica l'ipertrofia muscolare e guadagni funzionali nelle persone con Parkinson. Disturbi del movimento. Settembre 2006.

3 - L'allenamento di resistenza ad alta intensità Dunstan, D.W. migliora il controllo glicemico nei pazienti più anziani con diabete di tipo 2. Diabetes Care Ottobre 2002.

4 - Hagerman, F. Effetti dell'allenamento di resistenza ad alta intensità su uomini anziani non allenati. I. Risposte di forza, cardiovascolari e metaboliche. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000).

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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