Il sollevamento è uno degli esercizi più efficaci per determinati obiettivi, ma per farlo in sicurezza, è molto importante avere un buon processo pedagogico per l'apprendimento del movimento. Vedi di più in questo articolo!


Forse, il sollevamento a terra è uno dei più antichi esercizi nel bodybuilding, essendo ampiamente utilizzato da vecchio shool.

Tuttavia, molte persone hanno ancora alcune difficoltà nella loro esecuzione, che possono compromettere principalmente la salute della colonna vertebrale lombare.

Perché ciò accada, un processo pedagogico, con la dovuta attenzione ai dettagli, ti farà avere un esercizio molto più efficace e sicuro.

Ma prima dobbiamo capire alcuni aspetti del rilevamento del territorio!

Indagine terrestre, deve fare il giorno di allenamento della schiena o degli arti inferiori?

L'esercizio di sollevamento a terra è un esercizio multi-articolare, quindi non ha azione solo su una particolare muscolatura.

In questo modo, agisce sui muscoli della regione lombare (in particolare l'erettore delle spine), così come i glutei e i muscoli della coscia.

Pertanto, molte persone hanno dubbi su quale allenamento dovrebbe adattarsi al rilevamento del terreno.

Nonostante il suo forte lavoro nella regione lombare, è meglio usare il sollevamento del terreno il giorno in cui alleni gli arti inferiori, perché esercizi come l'accovacciamento e l'avanzamento, insieme al sollevamento a terra, si completano a vicenda nelle tue azioni muscolari.

Processo pedagogico di indagine territoriale

Prima di parlare specificamente del processo pedagogico, dobbiamo sapere quali movimenti congiunti si verificano nell'indagine sul territorio.

È composto da un'estensione dell'anca e del ginocchio, dove i muscoli del lombare, del gluteo e, in misura minore, i muscoli posteriori della coscia e del quadricipite.

Per la corretta esecuzione del rilievo territoriale, è necessario mantenere inizialmente le normali curvature fisiologiche della colonna vertebrale. Dopo aver "adattato" la colonna vertebrale, fletti le ginocchia e afferra la barra sul pavimento.

Si noti che in una certa misura l'esecuzione del rilievo a terra è molto simile a quella di Stiff, e ciò che effettivamente cambia è il grado di flessione del ginocchio che renderà i muscoli posteriori della coscia più o meno utilizzati nel movimento.

È importante mantenere la barra vicino al corpo, in modo che la sua traiettoria non causi un sovraccarico non necessario sulla colonna (la traiettoria della barra deve sempre essere verticale e diritta).

L'impronta sulla barra deve essere all'altezza delle spalle e "all'esterno" delle ginocchia (a meno che non sia il sollevamento del sumo).

Dopodiché, con la colonna vertebrale stabilizzata ei muscoli addominali e dei muscoli posteriori della coscia con un'estensione del ginocchio e dell'anca, avvicinare il bilanciere al corpo fino a che l'anca e le ginocchia siano completamente estese e tornare a posizione di partenza.

Sembra semplice, vero? Beh, non è sempre. Per una buona esecuzione del rilevamento del terreno, alcuni processi pedagogici devono essere fatti.

È meno che nel caso dello squatting, come mostrato in questo articolo (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione).

Ma anche così, alcuni esercizi devono essere fatti!

In questo video, vedi la corretta esecuzione del rilievo del terreno, inclusa la variazione sumo.

Ora, andiamo all'istruzione!

È importante che tu faccia questi educativi, inizialmente senza carico, in modo da poter avere un migliore coordinamento dei movimenti. A questo punto, è molto importante utilizzare solo una barra. Frammenteremo il movimento in 3 parti. Andiamo agli esercizi quindi:

Stiff: nonostante sia un esercizio, molto efficiente, diciamo di sfuggita, il rigido, senza carico, è educativo per sollevare la terra.

Si basa su un'estensione dell'anca, motore principale del movimento di sollevamento della terra.

Perché sia ​​efficace, fai le ginocchia distese e procedi lentamente, piegando leggermente il ginocchio.

Inizia il movimento: fare il movimento iniziale, portando la barra fino al ginocchio e tornare alla posizione di partenza.

Questo movimento causerà la fase iniziale del movimento, momento in cui si verifica la coppia più alta, da eseguire con la massima efficienza. Tenere sempre la barra vicino alla cannella, in modo che la sua traiettoria sia diritta.

Fai la fine della mossa: ora, con la barra, fai la parte finale del movimento, passando dall'altezza del ginocchio all'articolazione dell'anca.

In questo modo, dovrai istruire la tua postura e mantenere il coordinamento del movimento.

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È logico che questo sia un approccio generalista e che i modelli di movimento modificati devono essere corretti da professionisti qualificati.

Inoltre, non tutte le persone sono in grado di eseguire questo movimento.

I principianti, ad esempio, possono avere un'alta instabilità nei muscoli lombari, così come le persone con problemi spinali, possono aggravarli eseguendo il sollevamento a terra.

Pertanto, è importante sapere che si tratta di un movimento piuttosto complesso, ma che, se eseguito bene, è molto efficace per l'allenamento della glute e integra altri esercizi multi-articolari.

Oltre a tutto ciò che è stato citato, è molto importante prendere le dovute precauzioni con le accuse, per non esagerare! Buoni allenamenti!