Una domanda comune (e semplice) sul bodybuilding è se dovremmo eseguire il ground lift nel giorno della schiena o nei giorni delle gambe.

Eseguire l'indagine sul terreno è relativamente semplice, ma comporta l'uso di più gruppi muscolari contemporaneamente.

Dall'inizio della sua esecuzione fino alla fine, i muscoli che vanno dal polpaccio al trapezio saranno reclutati per rendere possibile il movimento di sollevamento.

E le aree che ricevono più enfasi durante il movimento sono le coste e gambe, il che rende molte persone in dubbio in quale giorno sarebbe meglio incorporarlo.

Per lo stupore di alcuni, il sondaggio di terra può essere incluso sia in allenamento schiena e gamba e generano grandi guadagni nell'ipertrofia muscolare.

Sollevamento a terra nell'allenamento delle gambe

Quando inizi a eseguire il rilievo sul terreno, saranno le gambe ad avviare l'aumento del carico.

Praticamente l'intera gamba è coinvolta nel movimento, dai polpacci ai glutei (specialmente posteriori).

Il sollevamento a terra funge perfettamente da esercizio per le gambe e può anche generare più stimoli di alcuni esercizi, producendo più risultati.

Quindi non c'è niente di strano nel voler includere la terra nel giorno delle gambe. In effetti, ha molto senso.

L'unica domanda qui è l'ordine degli esercizi.

Il sondaggio di terra è un esercizio che genera grande benessere fisico e mentale.

Quindi non è sempre una buona idea metterlo all'inizio dell'allenamento della gamba in quanto ciò può influenzare il progresso del resto dell'allenamento.

Il terreno dovrebbe anche essere considerato come un esercizio per i posteriori (e non i quadricipiti).

Quindi se, ad esempio, allenate le gambe due volte durante la settimana e dividete in un giorno per il posteriore e un altro per i quadricipiti, il terreno dovrebbe rimanere il giorno dopo.

Inoltre, non è una buona idea quella di irrigidirsi e irrigidirsi nello stesso allenamento con le gambe, poiché entrambi recluteranno gruppi simili e potrebbero generare uno stress non necessario sulla colonna vertebrale e lombare.

Un esempio di allenamento usando il ground lift al giorno delle gambe sarebbe simile a questo:

esercizio serie ripetizioni
1. Accovacciata libera 5 5
2. Legpress 3 10-12
3. Extensora 3 20
4. Flexora 5 5
5. Land Survey 3 10

Indagine agraria in allenamento posteriore

La parte posteriore è coinvolta nel terreno come le gambe, specialmente quando la barra passa dall'altezza del ginocchio.

Da lì entreranno in scena lombari, romboidi, trapezi e altri muscoli della schiena per aumentare il carico.

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Qualcosa che rende il terreno un ottimo esercizio anche per la schiena.

Ma nello stesso momento in cui il giorno delle gambe è meglio lasciare il terreno per ultimo nell'allenamento, il giorno della schiena puoi usarlo prima.

In questo modo puoi estrarre più guadagni dalla mossa poiché sarai ancora con i livelli di energia nella parte superiore.

Un suggerimento di allenamento alla schiena incluso il sollevamento a terra potrebbe assomigliare a questo:

esercizio serie ripetizioni
1. Land Survey 5 6-8
2. Seghetto 3 10-12
3. Tirare la puleggia anteriore 3 10
4. Pagaia curva 3 8-10
5. Riga seduta 3 Fino al fallimento

Ok, ma in quale giorno di formazione dovremmo includere il sondaggio di terra ?

Per quanto le persone amano le raccomandazioni esatte in termini di ipertrofia muscolare, il ground lift funzionerà altrettanto bene il giorno della gamba che il giorno di riposo.

Per esempio: anche se fai un terreno pesante solo il giorno della tua schiena, anche le gambe lo faranno, che tu lo voglia o no, e riceverai i benefici dell'esercizio.

Infatti, sollevare da solo il terreno potrebbe già essere considerato come un allenamento da mini-gamba da solo.

Quindi il primo passo è semplicemente includere l'indagine sulla terra nella routine, sia nel giorno delle gambe che nella schiena (che molte persone non fanno più).

Solo così sarai già in vantaggio sugli altri e potrai godere di benefici come:

  • Rafforzare tutti i gruppi muscolari della catena posteriore del corpo (muscoli della schiena);
  • Ottenere muscoli in numerose aree della coppa allo stesso tempo;
  • Rafforzare il nucleo (muscoli dell'addome e della colonna lombare);
  • Ottieni forza nell'impronta che favorirà l'esecuzione di altri esercizi (specialmente quelli sul retro);

Bene, con questo fuori mano, ci sono ancora alcuni dettagli di base che influenzeranno la tua scelta del giorno per fare il rilievo terrestre.

Prima di tutto, immagina che le tue gambe stiano crescendo sempre di più, siano proporzionali al resto del corpo (o anche meglio), ma lo stesso non succede con la tua schiena.

In questo caso, non avrebbe molto senso includere il sollevamento della terra nel giorno della gamba, con la parte posteriore che richiede molta più attenzione in questo momento.

Quindi un'idea interessante per decidere quale giorno includere il terreno è scegliere il gruppo muscolare che ha bisogno di più attenzione (che è più debole rispetto al resto del corpo).

Un altro dettaglio importante è non allenare mai indietro e le gambe (o viceversa) in giorni consecutivi, indipendentemente dal giorno in cui hai scelto di entrare nel terreno.

pensare.

Il sollevamento a terra recluterà sia le gambe che la schiena e allenare questi muscoli per giorni di fila può interrompere il recupero di entrambi.

Quindi un'idea interessante è, indipendentemente dalla scelta del giorno, di lasciare che questi gruppi muscolari vengano addestrati in giorni separati.

Ad esempio:

  • Secondo - indietro;
  • Martedì - petto;
  • Quarto - gambe;
  • Quinta - braccia;
  • Sesto spallaccio;

e mai fare il rilevamento della terra sia il giorno delle gambe che il giorno della schiena (due giorni della settimana), figuriamoci nei giorni consecutivi.

La Terra è uno degli esercizi più impegnativi per il recupero muscolare e farlo due volte alla settimana è troppo per la maggior parte delle persone che cercano ipertrofia.

In breve

  • Il sondaggio terrestre fornirà tutti i tuoi benefici durante il giorno delle tue gambe o il giorno della tua schiena, l'importante è fare terra;
  • Considerando che fai già l'esercizio, considera di includerlo nel giorno del gruppo muscolare che richiede più attenzione in questo momento;
  • Non fare mai sollevamento di terra con entrambi i gruppi muscolari, cioè due volte a settimana;
  • Cambia la divisione dell'allenamento in modo che la schiena e le gambe non siano allenate per giorni consecutivi, evitando così che il sollevamento a terra ostacoli il recupero muscolare di entrambi.

Seguendo queste semplici direttive sarete già in grado di estrarre il massimo del rilievo terrestre nella formazione.

Tieni sempre a mente che indipendentemente dal giorno in cui viene utilizzato il sondaggio, questo porterà i benefici allo stesso modo.