Gli allungamenti lombari sono essenziali per migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Vedi in questo articolo, quali sono i migliori e come dovrebbero essere eseguiti.


La regione lombare, in generale, è fondamentale per il mantenimento della postura e il miglioramento della qualità della vita e della funzionalità. Ma spesso, il focus della formazione di base è solo sulla responsabilizzazione. Ma la flessibilità è anche una componente importante di questo contesto. Pertanto, i tratti per la zona lombare sono di fondamentale importanza per il tuo allenamento.

Come abbiamo già menzionato in diversi articoli precedenti, dove parliamo di flessibilità, stretching o esercizio della flessibilità in generale, dovrebbe essere fatto con il movimento muscolare opposto. Cosa intendi? Fondamentalmente, lo stiramento di un muscolo che fa l'estensione avviene con la flessione dell'articolazione coinvolta.

Nel caso della lombare, in generale, i tratti sono fatti in base alla flessione dell'anca e della colonna vertebrale. Non che siano solo questi movimenti ad essere usati, ma sono i più comuni.

Nel caso specifico della colonna lombare, ad esempio, abbiamo bisogno di una leggera rotazione della colonna vertebrale e dell'anca.

In questo senso, gli stiramenti lombari sono generalmente basati su questi movimenti. Vedi ora, i migliori tratti lombari!

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Allungamento molto efficace per lombare

Prima di parlare specificamente degli esercizi, è fondamentale cercare di capire che lo stretching per la zona lombare non sarà mai solo per questa regione.

Abbiamo una catena posteriore, dove è spesso difficile dissociare i muscoli che lo compongono. Quindi, in generale, il tratto lombare coinvolge anche lo stretching dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia.

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Quindi, non ti meravigliare se a volte vedi movimenti che vengono utilizzati come tratti per i glutei o anche per i muscoli posteriori della coscia. In generale, hanno anche un'azione diretta sui muscoli lombari.

A seconda di come ti alleni, cambia il tempo di mantenimento della posizione allungata. Ma nel complesso, in un approccio più generale, usiamo serie da 30 secondi a un minuto e mezzo, con 30 secondi di riposo.

Per quanto riguarda il numero di set, tra 4 e 6 per ogni esercizio. Il numero di esercizi può variare da 4 a 6, a seconda dei casi.

1- Stretching per lombare sulla sedia

Lo stretching alumbar realizzato sulla sedia è il primo esercizio di questo video. Renditi conto che è una mossa semplice da fare. Nel complesso, non è nemmeno necessario fare solo nel tuo allenamento. Per coloro che lavorano seduti tutto il giorno, è un esercizio facile che può essere fatto ogni giorno.

Parlando specificamente di tratti lombari, dovrebbe essere fatto nel modo in cui viene presentato nel video. Sedendosi su una sedia, distendi i piedi in modo da poter posizionare il busto tra le ginocchia. Muoviti in avanti il ​​più possibile. Mantenere questa posizione per almeno 20-30 secondi.

2- Raggiungere i piedi (posizione eretta)

Il primo esercizio mostrato in questo video è molto comune. Come accennato in precedenza, può essere utilizzato per allungare i muscoli lombari, nonché i muscoli posteriori della coscia e glutei. Pertanto, può essere integrato in diversi modi nella tua formazione. La sua realizzazione è molto semplice. In piedi con i piedi sulla spalla, prova a toccare i tuoi piedi. Se non senti il ​​massimo allungamento, piega le braccia e cerca di raggiungere la massima ampiezza.

Una variazione interessante di questo movimento è di farlo con i piedi uniti. In questo caso, lo stretching nei muscoli posteriori della coscia sarà maggiore, ma ci sarà ancora stretching nella regione lombare.

3- Raggiungere i piedi (posizione seduta)

L'allungamento in questione è quello mostrato a 1 minuto nel video. È una piccola variazione rispetto all'esercizio precedente. È possibile fare questo movimento con un solo piede, come con entrambi.

Un'opportunità interessante per le persone con un alto grado di accorciamento è usare un elastico o una corda, come mostrato nel video.

4 - Abbracciare la gamba (seduto)

Questa mossa viene mostrata a 2 minuti e 30 secondi del video precedente. È un movimento semplice, ma ha un elemento diverso: la rotazione del tronco. Con questo, siamo stati in grado di allungare diversi fasci muscolari, specialmente la lombare.

È possibile effettuare questa mossa come mostrato nel video o potenziarla con una rotazione del busto più ampia. Basta fare attenzione che l'anca rimanga sul pavimento, potenziando l'ampiezza in questione.

5- Abbracciare la gamba (sdraiata)

L'esercizio in questione è quello presentato a 1 minuto e 23 secondi. Sdraiato, alza una gamba e tenila per il ginocchio. Questo esercizio provocherà anche un allungamento nella zona lombare e glutea. Un'interessante possibilità di integrazione con questo esercizio è il movimento passivo mostrato in 2 minuti e 10 nella sequenza. Inoltre, oltre ad aumentare il tratto lombare in modo convenzionale, utilizza ancora la rotazione della colonna.

6- Allungamento lombare e piriforme

Il piriforme e lo stiramento lombare vengono eseguiti in modo integrato. Distendendosi, piegare una delle gambe e appoggiare il piede dell'altra sul ginocchio piegato. Quindi, solleva il piede sul pavimento, come mostrato nel video. Questo movimento allungherà i muscoli lombari e paravertebrali, oltre a glutei e piriformi.

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Gli stiramenti lombari dovrebbero essere effettuati settimanalmente. L'ideale, per la maggior parte dei casi, è da 2 a 3 "allenamenti" a settimana.

Quando parlo in allenamento, per esempio, non deve essere fatto invariabilmente in palestra.

A casa, o anche al lavoro, se possibile, fai vedere alcuni di questi movimenti. La regione lombare, specialmente per coloro che lavorano seduti per lungo tempo, diventa molto stressata.

In questo caso, i tratti lombari presentati qui, oltre ad essere funzionali, aiutano ancora a rilassare.

Pertanto, indipendentemente dalla fase di periodizzazione in cui ci si trova, è essenziale mantenere una routine di stretching lombare, sempre con la guida di un buon professionista! Buoni allenamenti!