Una cosa che poche persone guardano durante l'allenamento è sul resto tra le serie. Chi conta davvero i secondi di riposo? Credo che il 5% dei bodybuilder. Tuttavia, questi sono il 5% delle persone che ottengono buoni risultati nella loro formazione perché non si preoccupano solo della macro di addestramento, ma anche del micro.

Il tempo di riposo tra le serie esiste perché è necessario per l'allenamento e le influenze, sia positive che negative, sulla crescita muscolare. Non è solo per il riposo, ma puoi definire se soffrirai di un dolore tardivo, se il tuo allenamento è intenso o submassimale, tra le altre cose.

Forse il riposo tra le serie può essere il fattore più influente nel modo di allenarsi. Questo perché, diventa praticamente impossibile eseguire lavori con carichi elevati contro un riposo basso. Allo stesso modo, un allenamento efficace con carichi reattivi bassi e un riposo ad alto tempo è praticamente impossibile.

Quindi è importante capire come funziona il riposo e quando è necessario e conveniente concedersi più riposo o meno riposo, poiché può influenzare direttamente il tuo obiettivo di ottenere massa muscolare. Quale sarebbe il momento ideale per il riposo tra le serie per la massima crescita muscolare: 30 secondi, 45 secondi, 60 secondi o fino a 3 minuti? Potrebbe davvero essere una regola? Queste sono solo alcune domande a cui verrà data una risposta qui.

Indice dell'articolo:

  • Serie con tempi di riposo più brevi
  • Serie con tempi di riposo più lunghi
  • Quale dei tipi di riposo è il migliore per coloro che mirano ad aumentare i muscoli?

Serie con tempi di riposo più brevi

Le serie con meno tempi di riposo non richiedono più di 60 secondi, cioè quando propongono anche i 60 secondi. Stimolati da percorsi lattici spesso anaerobici, che sono lunghi almeno 10 secondi in una serie e da percorsi alitosi aerobici, che si verificano entro i primi 10 secondi di una serie.

La differenza fondamentalmente tra l'una e l'altra è la produzione di acido lattico alla fine della glicolisi, cioè la produzione di ioni acidi dopo l'uso del glucosio come energia dal muscolo.

Il tempo di riposo tra queste diverse serie influenza in due aspetti principali: il primo è nel aumento del reclutamento di fibre rosse, che sono più associati alla forza muscolare che alla loro forza massima. Queste fibre di solito reclutano grandi quantità di ossigeno e possono generare maggiori quantità di ioni acidi. Il secondo è il possibilità di utilizzare quantità più elevate di composti oltre al glicogeno da parte del muscolo (come l'acido lattico stesso, come alcune quantità di lipidi, tra gli altri).

I lavori con interruzioni brevi tra le serie, in modo che possano avere un'intensità relativamente elevata, richiedono minori utilizzi dei carichi, al fine di ottenere maggiori ripetizioni. Questa formazione è spesso la più utilizzata tra le persone. Tuttavia, per alcuni scopi, come lo sviluppo della forza massimale o motivi di crescita muscolare, potrebbe non essere l'opzione migliore.

Serie con tempi di riposo più lunghi

Le serie con pause più ampie sono anche caratterizzate da esercizi aerobico-allematico e anaerobico-lattico. Tuttavia, nella maggior parte dei casi, questi sono dovuti alle alghe aerobiche.

Dimostrato da lavori con carico maggiore e volume più basso, è necessario un maggiore riposo tra le serie, al fine di reclutare in maggiore quantità di fibre bianche, utilizzate in allenamento che mirano a un maggiore uso della forza bruta e dell'ipertrofia miofibrillare.

La principale fonte di energia utilizzata in questi esercizi è il glucosio ed è per questo che sono noti come "esercizi principalmente glicolitici".

Le interruzioni tra le serie possono variare da 90 secondi a 3 o 5 minuti, a seconda di ciò che viene preso di mira nella serie.

Ci sono alcune prove che questo tipo di allenamento può aumentare i livelli di testosterone e produzione di GH.

Quale dei tipi di riposo è il migliore per coloro che mirano ad aumentare i muscoli?

Alcuni atleti beneficiano di brevi pause, che sono quelle con le fibre più bianche o veloci. Questo è il modo migliore per stimolare il muscolo, poiché l'ipertrofia deve essere combinata con la ricerca del massimo allenamento della forza e con un volume relativamente più grande.

D'altra parte, alcuni atleti giustificano il bisogno di recupero non solo fisico ma mentale e psicologico, fondamentale per la serie successiva da eseguire con successo ed è per questo che usano pause più grandi. Questo tipo di riposo è anche più favorito da individui che hanno fibre di tipo rosso.

Sebbene non vi sia alcun consenso scientifico sull'argomento, è noto che il riposo è anche qualcosa di estremamente personale, che varierà da individuo a individuo. E questo è vero anche per ogni regione del corpo, che può avere un altro tipo di fibra o meno.

Quindi la risposta a questa domanda non è accurata, dipenderà molto dal tuo stato fisico e mentale, oltre che dalle individualità del tuo corpo. Sappiamo che tipo di riposo tra le serie è migliore in base al tipo di fibre, questo è un punto importante, ma non dovrebbe essere l'unico.

conclusione:

il riposare tra la serie e la durata che ha è qualcosa di fondamentale nel bodybuilding, ma qualcosa di molto personale e individuale. È necessario osservare il tipo di allenamento da utilizzare, il tipo di fibre che si desidera reclutare, lo scopo della formazione, le capacità individuali e il gruppo muscolare che viene lavorato in questione.

Ancora più importante è cercare periodizzazioni per non apportare adattamenti ai muscoli e lasciarli in grado di accettare sempre lo stesso stimolo.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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