Di recente ho descritto cosa sarebbe stato conveniente ingerire nel pre-allenamento. In questo modo, è molto più facile capire di cosa ci occuperemo in seguito, il che va un po 'oltre le conoscenze di base su un buon pre-allenamento. In questo articolo proveremo a mostrarti com'è importante sapere il tipo di cibo che ti ingerirai nel tuo pre-allenamento. Lo sapevi? a seconda del tipo di cibo la digestione può essere più lenta o più veloce e questo finirà per interferire con il tuo pre-allenamento?

Sappiamo quanto sia importante eseguire un pre-allenamento in grado di soddisfare i nostri bisogni in questo momento: Carboidrati per l'approvvigionamento energetico, proteine ​​per fornire substrati di costruzione muscolare e riparazioni, liquidi ed elettroliti sufficienti per una buona fornitura di idrogel nel corpo e così via. Ma quali carboidrati scegliere? Quali proteine ​​scegliere? Quali liquidi dare la preferenza? Inoltre, il tempo prima dell'allenamento, in cui questo pasto viene eseguito può avere un'interferenza diretta nell'allenamento e, di conseguenza, nella performance, in modo negativo o positivo? Queste sono alcune delle domande che dovremmo porci prima di pensare, in realtà, a cosa andremo a mangiare.

Indice dell'articolo:

  • Il tempo prima dell'allenamento
  • Contenuto lipidico
  • Le fibre
  • Suggerimenti per un buon pre-allenamento nutrizionale
  • Video: impara cosa mangiare nei pre-allenamento

Il tempo prima dell'allenamento

Quando parliamo del pasto pre-allenamento, la prima cosa che dovremmo tenere a mente è quanto tempo prima che l'allenamento sia fatto. Tra l'altro, se non la penso così, si corre il grande rischio di avere un non-disponibilità di nutrienti per il corpo. Perché? Perché semplicemente, se ingeriamo un cibo e questo è ancora nello stomaco, al momento della formazione, poco avanzerà, perché lo stomaco non rende efficace l'assorbimento dei nutrienti (ad eccezione di alcune strutture che possono passare attraverso le pareti, come la caffeina) e, quindi, non avremo nutrienti nelle strutture che ci interessano veramente, come ad esempio cellula muscolare. Inoltre, non possiamo non prendere in considerazione che se abbiamo un grande flusso di sangue nel tratto gastrointestinale per la digestione e l'assorbimento delle sostanze nutritive, quantità di sangue che potrebbero essere servono per nutrire e ossigenare la cellula muscolare persa, migliorando ulteriormente il nostro lavoro in palestra . Quindi, i pasti che saranno più vicini all'allenamento, dovrebbero essere digeriti più velocemente e, più a lungo, più lentamente.

il velocità di digestione, sarà fondamentalmente interferito con la struttura del cibo che mangiamo. E questo coinvolge non solo la classe di carboidrati, proteine ​​e lipidi, ma le sottoclassi tra loro, ad esempio, tipo di fibre di collagene di proteine ​​animali (carni) che mangiamo, o contenuto di fibre di carboidrati, così come il suo grado di complessità, il tipo di lipidi che usiamo e così via. Ad esempio, in teoria, il riso bianco con nasello sarà più facilmente digeribile del riso bianco con pollo o salmone. In primo luogo dalla quantità di fibre di collagene e seconda dal contenuto di lipidi. Anche se abbiamo consumato nasello, ma con l'avena (non una buona combinazione) o una digestione molto più lenta di carboidrati, avremmo un tempo di digestione più lungo, in controtendenza rispetto a quello che vogliamo. Quindi, il strutture di ogni tipo di cibo è di.

Immaginiamo che il digestione di carni rosse può raggiungere 4 o 6 ore a seconda del contenuto lipidico, a seconda del tipo di carne, del tipo di lavorazione in bocca (masticare male o male) e, inoltre, può ancora avere questo tempo prolungato a causa della combinazione di altri nutrienti come i lipidi o le fibre stesse presenti nei carboidrati più complessi. Immaginiamo quindi di eseguire il pasto pre-allenamento entro 45 minuti prima dell'allenamento e di mangiare riso bianco con carne rossa MAGRA. certamente, questo pasto non sarà digerito abbastanza a lungo dall'assorbimento all'allenamento. Forse, anche dopo l'allenamento, quando facciamo un pasto liquido immediato è ancora lì, danneggiando ulteriormente la velocità di digestione di questi integratori.

Da questo, dovremmo sapere che più ci si avvicina alla formazione, maggiore è la necessità del consumo di alimenti di facile e / o veloce digeribilità e, di conseguenza, un assorbimento meno dispendioso in termini di tempo. Quindi quali sono i fattori che possono interferire con questa velocità, oltre alla struttura fisica del cibo, come già detto? Alcune di queste caratteristiche possono essere descritte principalmente come:

Contenuto lipidico

Tra diverse categorie di lipidi, uno di quelli che possiamo menzionare che già si verifica all'interno del sistema gastrico è il ritardo nello svuotamento gastrico.

I lipidi rallentano lo svuotamento gastrico, poiché formano una sorta di "gel" con altri alimenti, eppure poiché sono molecole insolubili in acqua, devono essere emulsionati per continuare la loro digestione.

il Il contenuto di lipidi dovrebbe essere attentamente nel periodo vicino a 1h della formazione, almeno, proprio a causa di questi fattori. I lipidi possono anche causare alcune persone ad andare a dormire o quel vecchio "cakewalk", che non è interessante in allenamento. A proposito, chi non si è mai sentito pesante dopo una bella feijoada ??? (...)

Dovresti essere consapevole non solo delle ovvie fonti di lipidi in questo momento vicino all'allenamento come oli (ad eccezione di MCT) e oleaginosi, ma anche al consumo di carni (comprese quelle di pesce grasso come salmone, tonno grasso, tagli grassi di tilapia ecc.). un po ' cereali integrali, cereali / semi e legumi merita anche attenzione.

Le fibre

Fibre alimentari può essere descritta approssimativamente come polisaccaridi (collegamenti glucosio) solubili o no, che non è una fonte di energia per l'uomo, e quindi non hanno calorie o quando pochi casi possiedono, saranno più piccole rispetto (nella stessa proporzione) con carboidrati considerati energici, per esempio.

Sia il fibre solubili quanto fibre insolubili possono interferire con svuotamento gastro intestinale, causando digestione accadere modo più, e quindi non sorprende che la fibra alimentare sono usati come soppressore, come controllare la risposta glicemica post-prandiale ecc ecc ecc.

Le fibre alimentari hanno ancora la capacità di ritardare lo svuotamento gastrico, poiché, in un modo che comporta una sorta di "barriera fisica", rendono difficile l'incontro degli enzimi nei loro substrati.

Più vicino all'addestramento, anche il più basso dovrebbe essere il consumo di fibra. Questi si trovano solitamente nei carboidrati (principalmente complessi e / o interi). Quindi questo tipo di scelta alimentare accanto all'allenamento non è una buona scelta, le migliori opzioni di carboidrati sono molto più facili da digerire come il Waxy Maize o anche la buona vecchia maltodestrina.

Suggerimenti per un buon pre-allenamento nutrizionale

Le strategie che possono essere adottate nella nutrizione pre-allenamento sono numerose. In primo luogo, essi variano in base al individualità fisiobiologica di ogni individuo, e, naturalmente, di rispettare le proprie preferenze e soprattutto la loro disponibilità, offrendo così possibilità che possono servirle non solo in questi aspetti, ma anche nelle loro condizioni monetarie, sociali e culturali.

La grande realtà di un brasiliano, è che non avrà un'enorme disponibilità finanziaria lì, quindi non penso che sia conveniente lanciare protocolli della migliore nutrizione pre-allenamento, coinvolgendo l'ultima generazione di integratori. La semplificazione può spesso significare grandi guadagni e allo stesso tempo riuscire a mantenerla per lunghi periodi.

Come accennato, ci sono innumerevoli protocolli che possiamo seguire, ma illustrerò un protocollo che sarebbe accessibile alla maggior parte dei brasiliani, tenendo conto non delle quantità (poiché questo può anche essere considerato come un altro filone per differenziare da un protocollo all'altro) , ma quello che considero una buona opzione praticabile.

In media 2 ore prima dell'allenamento (Mi riferisco all'inizio della formazione e non a quello che molti considerano "uscire di casa e andare in palestra") un pasto solido composto da carne bianca (petto di pollo, per esempio) accompagnato da un carboidrato complesso GI medio o basso (Riso parboiled) e forse una fonte extra di MCT o di una pasta di arachidi.

su 20-25 minuti prima dell'allenamento, circa 3-4g di beta-alanina con amminoacidi / peptidi (BCAA, creatina, glutammina), una fonte di carboidrati rapidamente digeriti come maltodestrina o mais ceroso (preferibilmente) e una fonte di proteine ​​rapida o nessuna digerire Whey Proteina idrolizzata.

Questa nutrizione garantirà nel lungo e breve periodo una buona scorta di energia al corpo e in cambio, una buona infusione di aminoacidi per esso. Inoltre, stiamo utilizzando sostanze nutritive che aiuteranno nella riduzione della fatica, come la beta-alanina, la creatina e altri che aiuteranno nel recupero, come la glutammina e gli amminoacidi a catena ramificata.

È importante ricordare che molte persone sperimenteranno un grande disagio gastrointestinale se preparano un pasto liquido così vicino all'addestramento (come me). Pertanto, altre strategie, come la riduzione del tempo tra il pasto precedente e quello del pre-allenamento immediato in 30 o 40 minuti, utilizzando cibi con una digeribilità più lunga, magari aggiungendo un po 'più di lipidi e così via, possono essere valide..

il l'idratazione è anche molto importante. Fornire circa 500 ~ 700 ml di acqua 2 ore prima dell'esercizio e circa 100 ~ 300 ml 20 minuti prima è già sufficiente, inoltre, naturalmente, una buona scorta di elettroliti come Na2+.

Video: impara cosa mangiare nei pre-allenamento

Ora che hai letto tutto questo e hai già imparato, più o meno, cosa mangiare e che il tempo di digestione è un fattore determinante per sapere se il tuo allenamento sarà intenso o meno, che ne dici di guardare un video di il nostro canale Youtube e apprenderemo più a fondo su cosa mangiare prima dell'allenamento con i pesi?

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Ora puoi lasciare l'articolo con la certezza che puoi fare un buon pre-allenamento, giusto??

conclusione:

Ci sono molti modi per selezionare un buon pre-allenamento. Tuttavia, soprattutto, sta a noi valutare ogni caso in modo individuale, creando così un protocollo che è unico per ognuno.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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