Un concetto non ancora popolare come il sovrallenamento, il superamento di un limite, che si riferisce a uno stato più mite, ma con sintomi molto simili a quelli del sovrallenamento. Ecco come evitare questa immagine.


Coloro che si sono allenati da molto tempo possono aver avuto una situazione simile: ci si allena, ci si sente stanchi ei risultati non appaiono, non c'è alcun miglioramento nei carichi, anche con una dieta adeguata. Per ragioni che vanno oltre il punto, trascorri una o due settimane senza allenamento. Quando ritorni, pensi di aver perso prestazioni e quando torni all'allenamento, puoi sentire una prestazione migliore di prima e i risultati riapparire. Ovviamente ci sono migliaia di casi, ma probabilmente hai attraversato uno scenario esagerato.

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Montes (2011) definisce superamento come:

affaticamento acuto, ma con una durata limitata, dove, dopo un periodo di recupero attivo o passivo, per un breve periodo di tempo (in genere da una a due settimane).

In breve, il superamento è abbastanza comune e, con una ripresa pianificata, può essere facilmente invertito. Per molto tempo è stato considerato un problema per gli atleti, ma sempre di più ci sono persone comuni, che si allenano per scopi non competitivi, che hanno sofferto di questa sindrome. Il problema più grande con Overreaching è che se non viene adeguatamente "trattato" può portare a un sovrallenamento, che avrà tempi di recupero molto più lunghi. Prima di parlare in modo più approfondito del superamento della soglia, è necessario capire meglio i problemi fisiologici legati alla fatica.

Superamento e affaticamento

Fondamentalmente, prima di andare in uno stato di superamento, la stanchezza è presente. Se pensi che la fatica sia sempre la stessa e che con poche ore di riposo passi. Secondo Powers e Howley (1997):

La fatica rappresenta il netto declino della nostra capacità di generare buoni livelli di tensione o forza muscolare sotto stimolazione ripetuta. Tutto questo complesso processo è direttamente collegato alle caratteristiche delle unità motorie e anche alla specificità dell'esercizio.

È molto importante capire i concetti di fatica, perché segnalano che qualcosa non funziona correttamente. Mcardle (2008) sostiene che le contrazioni muscolari volontarie, sono gestite da quattro componenti principali, che seguono un ordine gerarchico: Sistema nervoso centrale (SNC), seguito dal sistema nervoso periferico (SNP), che va alla giunzione neuromuscolare (NMJ) per raggiungere la fibra muscolare (FM). L'affaticamento si verifica in questo modo a causa dell'interruzione della catena di eventi tra questa sequenza. Lo stato di affaticamento può essere acuta, che essendo in periodi di pochi giorni o poche settimane passaggio, o cronica.

Se dobbiamo basare la fatica acuta, poiché la funzione muscolare si deteriora durante serie prolungate di esercizi submassimali, il reclutamento supplementare di unità motorie (UM) cercherà di mantenere l'output di forza richiesto per l'esecuzione di tale attività. Al contrario, in un esercizio esplosivo, che attiva virtualmente tutte le MU, una riduzione dell'attività neuronale accompagna la fatica. Un'attività nervosa ridotta supporta l'argomento secondo cui il fallimento della trasmissione neurale è responsabile della fatica al massimo sforzo. Il concetto di superamento, anche se acuto, è direttamente collegato all'affaticamento centrale. Per essere più chiari, dobbiamo capire le differenze tra stanchezza centrale e periferica.

Affaticamento periferico

Numerosi studi dimostrano che gruppo muscolare, si sviluppa la fatica quando esposti a contrazioni muscolari ripetuti, con un sovraccarico di tensione. Il livello periferico, stanchezza ha molte ragioni, che possono verificarsi a causa del verificarsi di un guasto dei vari meccanismi che sono responsabili per la contrazione muscolare. L'affaticamento periferico è visibile in coloro che si allenano per il fallimento concentrico, che è il segno principale di questo.

Stanchezza centrale

L'affaticamento centrale è molto più complesso e può essere legato a molti aspetti. Fondamentalmente, ha come causa principale una fase avanzata di sovrallenamento. In questo modo, c'è uno squilibrio tra le azioni di eccitazione e inibizione a livello ipotalamico. Fondamentalmente, anche dopo il periodo di rigenerazione delle riserve metaboliche, abbiamo un reddito inferiore al normale e atteso.

Fondamentalmente, lo stato di overreaching e sovrallenamento, ha come causa iniziale stanchezza centrale. Fondamentalmente, i sintomi di superamento sono gli stessi del sovrallenamento, ma in misura minore. se vuoi vedere la lista di loro, vedi in questo articolo (Sovrallenamento: quando troppo esercizio può nuocere alla salute).

È importante notare che poiché si tratta di una sindrome (ha bisogno di diversi sintomi per essere diagnosticata), è necessario avere almeno 4 di questi sintomi menzionati per essere diagnosticati con sovrallenamento o overreaching.

Come evitare di andare oltre

Poiché è una sindrome che ha come principio l'attività nervosa, diversi fattori agiscono perché questo stato si verifichi e, in questo modo, la prevenzione passa anche attraverso molti fattori. Senza dubbio, la pianificazione è la prima. Viene solo superando chi non offre il recupero necessario per il proprio corpo. Non sto parlando qui solo di riposo tra le sessioni, tra l'allenamento di alcuni gruppi.

Nell'allenamento sportivo, uno dei modi per evitare di andare troppo oltre è quello di utilizzare, in periodizzazione, ciò che chiamiamo fase di lucidatura o fase di conicità. In questa fase, vi è una riduzione del volume di formazione, precedentemente stabilito, di almeno il 50%. In questo modo, abbiamo il mantenimento della forma conquistata e il corpo riesce a recuperare.

Applicando questo al bodybuilding, avremo alcune settimane, suddivise e adeguatamente distribuite durante il periodo di addestramento (che può essere annuale o semestrale) in cui la formazione è dimezzata e si verifica un recupero attivo. Ci sono diverse strategie per questo, che dovrebbero essere pensate in base alle esigenze di ognuno.

Un altro fattore fondamentale per evitare l'eccessiva diffusione è l'alimentazione corretta. Se il corpo non ha i nutrienti necessari per la sintesi proteica e di conseguenza la sovracompensazione, il corpo non si rigenera tra un allenamento e l'altro e, in questo modo, entra in uno stato di esagerazione. Nei periodi di conicità è molto importante che l'apporto di nutrienti sia buono o addirittura migliore rispetto alle fasi di allenamento, in modo che avvenga una sovracompensazione e lo sviluppo avvenga.

Molto in generale, le persone che hanno già più di 6 mesi di formazione e che hanno pianificato e ben strutturato, può ora pensare di utilizzare le fasi di lucidatura, perché è molto importante non solo per evitare overreaching e quindi sovrallenamento, ma anche così che lo sviluppo non è parcheggiato.

Tutto ciò rende molto chiaro che la formazione deve essere pianificata, pensato secondo le individualità di ciascuno e sempre monitorato e pensato da un professionista. Non lasciare il tuo corpo nelle mani di coloro che non sanno quello che stanno facendo. Buoni allenamenti!