Allenamento di gambe e polpacci ad alto volume o alta intensità?
formazioneL'allenamento delle gambe e l'allenamento dei vitelli hanno guadagnato molta enfasi nelle palestre del bodybuilding. Questo perché, in primo luogo, le donne, particolarmente interessate all'aumento di questa regione del corpo, hanno aderito sempre più alla pratica degli esercizi di resistenza con pesi. In seconda istanza, gli uomini hanno anche compreso la reale importanza di allenare adeguatamente le gambe, oltre ad essere preoccupato per l'asimmetria causata tra i grandi arti superiori e i piccoli arti inferiori. Per finire ancora, funzionalmente molti altri professionisti di altre modalità hanno anche aderito all'allenamento con i pesi e hanno visto l'efficacia nel mesos. Molti di loro, coinvolti in sport che usano le loro gambe come il calcio, il ciclismo, la corsa, tra gli altri.
Ma di fronte a questa ricerca per l'allenamento delle gambe ideale, molti sono i dubbi che sorgono, più di questo, molti miti vengono ad esistere secondo ogni obiettivo. Tra questi dubbi, possiamo citare come il più comune: la relazione tra l'allenamento delle gambe, il volume richiesto e l'intensità richiesta. Mentre molti sostengono una pratica ad alta intensità per le fibre muscolari degli arti inferiori, altri sostengono la formazione ad alto volume a causa delle loro dimensioni e della necessità di lavorare per generare lo stress necessario per il recupero, in caso di sovracompensazioni e il progresso. Tuttavia, quando parliamo di vitelli, la cosa rallenta di più. Questo perché, essendo caratteristicamente composto da fibre di tipo I che normalmente rispondono a stimoli di maggiore durata e non necessariamente intensità massima, molti credono che debbano essere sottoposti ad un allenamento ad alto volume. Dall'altra parte, altri contestano questo punto di vista, sulla base della necessità di uno stimolo differenziato nei loro confronti. Ma, dopo tutto, quale dovrebbe essere un buon allenamento per le gambe: voluminoso o ad alta intensità?
Indice dell'articolo:
- Allenamento ad alta intensità
- Allenamento del volume
- Ma, dopo tutto, quale dovrei scegliere?
- E come definirò il modo migliore per allenarmi?
Allenamento ad alta intensità
Essa è caratterizzata principalmente da una formazione breve, breve, carico elevato e una bassa allenamenti di domanda, ad alta intensità formazione dei o miofibrillari mira a lavorare in fibre di tipo II, responsabili di ciò che noi chiamiamo "l'ipertrofia della durata" o "l'ipertrofia miofibrillare" . A dire il vero, le gambe hanno molte di queste fibre, specialmente i muscoli più grandi. A dire il vero, anche se l'allenamento ha un volume basso, se è sufficientemente capace di stressare adeguatamente le fibre richieste, buoni risultati.
Si scopre che molte persone non sanno come lavorare correttamente le proprie gambe (in termini di esercizi, i loro follow-up, le combinazioni, ecc.) E pensano che l'allenamento a basso volume non sia efficace,!
Poiché gli arti inferiori hanno dimensioni considerevoli, l'allenamento con un volume estremamente alto può diventare molto estenuante e improduttivo. Alcuni allenatori menzionano non conoscere persone che possono allenare le gambe con la massima intensità per un tempo molto alto.
I vitelli, d'altra parte, se allenati ad alta intensità, possono anche rispondere molto bene, anche con un volume di allenamento basso. Ciò è dovuto alla diversa stimoli della FAO che viene utilizzato per loro, mentre vitelli di uso quotidiano per tutto il tempo, e attivamente così facendo simulato un 'carico di lavoro", non possono in allenamento con i pesi, prendere in considerazione le fibre di tipo Fast Twitch e poi avere un lavoro completo su di loro.
L'allenamento a basso volume potrebbe non essere molto comodo per le persone che sono entrate di recente in palestra a causa del fatto che le gambe comportano esercizi relativamente pericolosi come la pressa delle gambe e persino il free-standing, oltre al sollevamento a terra. Quindi, non avendo una concezione corporea pienamente formata e un'assenza di un precedente rafforzamento delle strutture del sistema muscolare e scheletrico, l'individuo può finire a ferirsi facilmente.
Allenamento del volume
L'allenamento del volume è caratterizzato dall'acquisizione dell'ipertrofia sarcoplasmatica, cioè quella che aumenta il contenuto cellulare, in particolare dei mitocondri e fa sì che più acqua rimanga nell'interstizio cellulare. Questo ipertrofia, tuttavia, non è considerato duraturo.
In pratica, l'esercizio ad alto volume richiede una vasta gamma di esercizi, lunghe percorrenze e un margine di ripetizioni più elevate. Anche i decani tra i set dovrebbero essere bassi.
Nonostante questo, è anche un buon modo per stimolare le gambe, secondo alcune fonti. Attraverso l'allenamento ad alto volume, una gamma di esercizi può essere utilizzata sia come isolanti che come composti per fornire uno stimolo, in particolare, la resistenza alle gambe.
Ci sono individui che hanno prevalentemente più fibre muscolari di un tipo o di un altro (ricordando che tutti hanno entrambi i tipi di fibre). Nel caso dell'individuo che ha più fibre Slow Twitch, l'allenamento ad alto volume può essere più appropriato.
Normalmente, per l'individuo con basso grado di questa fibra quindi, o anche per le persone che hanno difficoltà a guadagnare massa muscolare, l'allenamento ad alto volume potrebbe non fornire molti effetti.
Ma, dopo tutto, quale dovrei scegliere?
Questo dipenderà dalle tue condizioni fisiologiche in biologico prima. Così, come sopra, la quantità di fibre di un tipo o devono essere rispettate, stato nutrizionale dovrebbe essere valutata (in ragione del fatto che l'esercizio ad alta intensità è relativamente dovuta all'alimentazione dai meccanismi e PCR, dobbiamo essere nutriti correttamente e con una buona quantità di carboidrati prima di questo tipo di formazione), l'obiettivo è anche indispensabile prendere in considerazione, il tempo per il recupero e, naturalmente, lo sport ad essere praticata dai singoli (se presente) in combinazione con i pesi.
Prendendo in considerazione le persone ben nutrite, con lo scopo di usare la forza, come nei sondaggi di base, i tiri in corsa a breve distanza, la ginnastica, tra gli altri, questi possono essere quelli indicati per eseguire un allenamento ad alta intensità. Ovviamente, ci possono essere regole e individui che vanno d'accordo con l'allenamento del volume delle gambe, ma stiamo parlando di "termini generali". L'individualità fisiologica e biologica non può essere ignorata in nessun caso.
In genere, le persone che hanno prevalentemente fibre Slow Twitch faranno meglio con un volume più alto, tuttavia, devono anche avere stimoli sulle fibre Fast Twitch in modo che possano svilupparle correttamente. Altrimenti, gli individui con fibre a Twitch predominante faranno meglio con allenamenti brevi e faticosi. Anche la necessità di recupero nel secondo caso è maggiore perché le fibre Fast Twitch impiegano solitamente più tempo per recuperare a causa della necessità di una maggiore sintesi proteica.
E come definirò il modo migliore per allenarmi?
A differenza di determinare la sua massima ripetizione in un anno o anche il tuo VO2max in un esercizio aerobico, ad alto volume o allenamento ad alta intensità per le gambe non ha una prova o qualsiasi test che può essere fatto per determinare (s) migliore (s) follow-up (s). In questo modo, è interessante sapere che prove ed errori sono la risposta a questa domanda..
Ed è lì che è molto importante accompagnare un buon professionista, che può con le sue conoscenze e anche con la sua esperienza, elaborare protocolli migliori che cercano di massimizzare il meglio e quindi ridurre gli errori.
Anche lo stimolo che viene tentato non risponde durante la notte, quindi ci si aspetta che alcune settimane o addirittura mesi vedano l'efficacia dell'allenamento. È importante ricordare che nell'addestramento ad alta intensità, la sensazione di "pompa" può essere maggiore, confondendo molte persone che sicuramente penseranno che questo è un segno di ipertrofia muscolare o crescita stessa, quando in realtà, è, infatti, l'imposizione di maggiori quantità di nutrienti (e acqua) alle cellule e all'interstizio.
conclusione:
In un modo particolare, l'allenamento delle gambe richiede alcune attenzioni che devono essere rilevanti quando il soggetto è l'alto volume o l'alta intensità. È importante sapere che entrambi i tipi di allenamento hanno la loro efficacia, ma devono soddisfare i bisogni individuali di ogni persona, oltre a contemplare i propri obiettivi.
Non esiste un sistema completamente corretto e totalmente scorretto. Tuttavia, la valutazione di ogni singolo frame, e in particolare la valutazione di ciò che si vuole ottenere con quel training, sono essenziali per il corretto uso dello stesso (i).
Buoni allenamenti!
Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)
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