Tra gli esercizi di base e fondamentali vi sono quelli che utilizzano le famose barre e i famosi manubri in sostituzione delle macchine e delle attrezzature di allenamento. Tuttavia, molti dubbi sulle possibilità di lavorare solo con questi due dispositivi, possiamo completare un allenamento completo usando solo barre e manubri? È questa risposta che cercheremo nel seguente articolo.

Bar e manubri sono attrezzature di base e con loro siamo stati in grado di realizzare una vasta gamma di esercizi sconosciuta da molti. Uno dei maggiori problemi che riscontriamo nella palestra di bodybuilding è la mancanza di una o più macchine da allenamento, rendendo spesso difficile eseguire una serie di movimenti. Tuttavia, nonostante questa difficoltà, è fondamentale poter creare modi per eseguire diversi movimenti e quindi promuovere guadagni che possono essere continui, ed è qui che le variazioni si verificano utilizzando barre e manubri.

Molte persone, anche se non le più indicate, hanno barre e manubri nelle loro case e per qualsiasi motivo, hanno bisogno di far uso di questi invece di andare in palestra. Pertanto, questi possono anche essere privilegiati se conoscono diverse variazioni con queste apparecchiature semplici e complete.

Pertanto, più che cercare un allenamento di base è cercare i diversi modi per raggiungere l'allenamento di fronte al tuo obiettivo e alle tue possibilità.

Indice dell'articolo:

  • 1- Spallacci e trapezi
  • 2- Dorsale
  • 3- Pectorals
  • 4. Addome e lombare
  • 5- gambe
  • 6- vitelli
  • 7- bicipiti
  • 8- tricipiti
  • 9- Avambracci

1- Spallacci e trapezi

Le spalle e il trapezio di solito non subiscono grandi cambiamenti di allenamento. Nonostante la gamma di esercizi esistenti, la maggior parte delle persone sceglie di utilizzare i manubri per le spalle, gli sviluppi, il restringimento, il crocifisso inverso tra gli altri. Le barre possono anche essere di grande aiuto, essendo dritto, W, EZ o qualsiasi altro. Preferibilmente, parlando della barra dritta, possiamo eseguire elevazioni frontali, contrazione, sviluppo (militare, collo, tradizionale, seduto, in piedi) e altri.

Esempio di allenamento con bilancieri e manubri:

  • Elevazione laterale seduta con manubri 10-8-6 in bi-set con sviluppo della spalla militare con bilanciere e tri-set con spalle strette 4X (12-20 ripetizioni) con barre o manubri.

2- Dorsale

I muscoli dorsali sono uno dei gruppi che soffrono di più in un allenamento ristretto. Questo perché la sua ampia gamma muscolare richiede angoli e lavori specifici per ciascuno di questi muscoli. Tuttavia, grandi nomi e grandi atleti hanno costruito grandi fisici con l'allenamento più semplice possibile.

Tra i possibili esercizi da eseguire con barre e manubri per la schiena, o dorsale, sono i tratti nelle loro diverse varianti (pronazione, neutro, supinato, con barra di W chiusa ecc.), Oltre al ground ground di base e al pullover basico. I manubri possono anche eseguire diversi paddle, che vanno da seghe unilaterali, pale con manubri a pronostici pronati, supini, neutri (come la segheria), rilievi del terreno e così via. In alcuni casi, i crocifissi rovesci possono essere utili per il lavoro di quelli dorsali, valutando più la dorsale più dei deltoidi posteriori.

Esempio di allenamento con barre dorsali e manubri:

  • Pullover con barra EZ 3X8 in bi-set con paddle curvo con barra con piedino 8-8-6 pronazione e tri-set con fila piegata con ingombro supinato 12-10-8.

3- Pectorals

I pettorali sono uno dei gruppi che richiedono meno movimenti. Gli esercizi per questo gruppo piccolo ma importante sono molto più limitati rispetto a quando si considerano altri raggruppamenti.

I pettorali davanti alle barre possono essere allenati in posizione supina nelle loro diverse varianti (pronazione, supinazione, declinazione, inclinazione, dritto) oltre al pullover, utilizzando l'impronta nella barra più chiusa. D'altra parte, i manubri permettono un'opera di pressioni (supina), anche nelle sue diverse varianti, oltre al pullover e ai crocifissi, anche in diverse varianti (dritte, declinate, inclinate).

Esempio di allenamento con barre e manubri per pettorali:

  • Crocifisso inclinato con manubri 8-10-12 in bi-set con panca declinata con 6-6-8 bar e tri-set con crocifisso manubrio dritto 6-8-10.

4. Addome e lombare

Essendo opposti ma strettamente correlati l'uno all'altro, sia l'addome che la regione lombare possono e dovrebbero svilupparsi adeguatamente con il resto del corpo per il grado di stabilità che forniscono a tutto il corpo.

La regione lombare viene solitamente allenata con esercizi di iperestensione. In questo caso, è molto probabile che possiamo aggiungere pesi (con barre o con manubri) nella regione del tronco per consentire questo movimento. È possibile eseguire esercizi come "buongiorno", iperestensioni in iperestensore e altri.

Per l'addome, la regola segue lo stesso, ma negli esercizi di flessione. Di solito, si consiglia di mettere il peso sulla parte anteriore del corpo, come sui pettorali. È anche possibile eseguire esercizi di crunch laterale (movimento dell'addome) all'addome obliquo. Gli addominali possono ancora essere allenati con una "pressione" di una cavezza tra le gambe in modo da valutare gli scricchiolii nella regione dell'addome sottostante.

Ricorda anche che il terreno stesso, con la sua potenza ed eseguito con sbarre o persino manubri, funziona fortemente entrambe le regioni, essendo anche un possibile esercizio per loro.

Esempio di allenamento con barre e manubri per lombare e addome, rispettivamente:

  • Land Survey 12-10-8-6-4 in bi-set con iperestensione in iperextensive 5X failure (10-20 ripetizioni).
  • Addominale tradizionale con manubri nei pettorali 4X15-20 in bi-set con addominali obliqui con manubri (scricchiolii laterali).

5- gambe

Le gambe sono fondamentalmente la regione della coscia. Tuttavia, questi hanno una gamma infinita di muscoli di grande estensione e non è un caso che questo raggruppamento possa essere considerato il più sistemico di tutti gli altri. Altrimenti, le gambe solitamente soffrono di una particolarità nell'allenamento: Più semplice e più intenso, meglio è! Poiché sono raggruppamenti più difficili da superare, richiedono un lavoro molto duro.

Le barre e i manubri rendono possibile farlo abbastanza facilmente. Con loro è possibile lavorare tutti i muscoli grandi e piccoli che costituiscono il raggruppamento. Di questi esercizi possiamo esemplificare come il più comune, gli squat nelle loro diverse varianti (sissy, front, traditional, sink, advance e altri), anche per questo raggruppamento possono essere eseguite indagini sulla terra. Tuttavia, contiamo sulla variazione del rilievo terrestre tradizionale e del rilievo del terreno di Stiff, valutando ulteriormente la parte posteriore delle gambe e dei glutei.

Esempio di allenamento con barre e manubri per le gambe:

  • Prolunga per ginocchio 4X10 in bi-set con flessione del ginocchio con cavezza 4X8 e tri-set con squat libero con barra 10-8-8-6.

6- vitelli

I vitelli sono uno dei pochi gruppi che non sono ben lavorati con barre e manubri. Nonostante questa difficoltà, ci sono alcuni esercizi che possono essere eseguiti per questo raggruppamento come dorsiflessioni plantari (in piedi e seduti) e isometrici (anche in piedi e seduti) nelle loro diverse variazioni.

Inoltre, per coloro che usano molto carico, posizionando una barra e un manubrio con pesi sui deltoidi posteriori e con l'ausilio di una fase, può quindi aumentare il carico nell'esercizio.

Esempio di allenamento con bilancieri e manubri per i vitelli:

  • Flessione planare seduta con cavezza sotto il colletto 4 × 12-15 in bi-set con flessione plantare in piedi con barra 4X15 e tri-set con flessione plantare in piedi senza peso 4X20-25

7- bicipiti

Il bicipite può essere uno dei gruppi più privilegiati con barre e manubri. Infatti, portando via il banco Scotch e alcune nuove macchine articolate, non c'è grande importanza nell'usare le macchine per addestrare questo gruppo. Il forte è anche l'uso di barre e manubri.

I bicipiti, con le flessioni del gomito, possono essere allenati con le barre in esercizi quali filo diretto, filo diretto con barra EZ, filo diretto seduto o anche con l'uso del braccio. Sempre con le barre, è possibile creare thread inversi, che oltre a richiedere gli avambracci, richiede anche i bicipiti. Già con i manubri, possono ancora avere più variazioni, come il filo simultanea (diritta, 45 ecc), alternando filo (diritta, 45 ecc), martello (anche ad angoli diversi), concentrazione riccioli, filo concentrati martello e altri.

Esempio di allenamento con bicipiti e manubri:

  • Filetto diretto con barra dritta 3X6-8 in bi-set con filettatura a martello simultanea con manubri fissi 3X10-12

8- tricipiti

I tricipiti sono anche facilmente favoriti con bilancieri e manubri, tuttavia, molti hanno familiarità con i vecchi esercizi di estensione del cordone, il che finisce per rendere l'allenamento e anche guadagni limitati..

I tricipiti possono essere allenati con estensioni con barre e manubri dietro la testa, sulla fronte, seduti, in piedi, inclinati, declinati e così via. Pertanto, è fondamentale conoscere le possibili variazioni per proporre una formazione differenziata. Tra i buoni esercizi possiamo menzionare la fronte del tricipite, il tricipite francese unilaterale o con entrambe le mani, l'estensione dietro la testa con le barre (dritto, H, EZ), il calcio tricipiti, tra gli altri. Ognuna di queste variazioni può subire variazioni di angoli nella loro esecuzione, rendendo così molto favorevole lavorare sui 3 diversi capi dei tricipiti.

Esempio di allenamento con bilancieri e manubri per i tricipiti:

  • Estensione del tricipite supinato 3X8 in bi-set con estensione del tricipite francese con entrambe le mani (manubri) 3X10 e tri-set con calcio simultaneo con manubri 3X10-12

9- Avambracci

Abbiamo ancora gli avambracci, che sono raggruppamenti che fanno molta differenza quando si tratta di differenziare tronchi buoni da tronchi medi o cattivi. Oltre al fattore estetico, gli avambracci sono gruppi muscolari funzionali all'estremo, poiché partecipano sostanzialmente a qualsiasi altro esercizio, direttamente o indirettamente, sia per la stabilizzazione che per l'esecuzione di un esercizio.

Tra le diverse estensioni e polsini del polso, questi possono essere realizzati in diversi supporti, variando dalle cosce, i banchi, la macchina Scott e anche senza supporto. Tra barre e manubri, possiamo lavorare a livello bilaterale, unilaterale o simultaneo, secondo l'equipaggiamento che può variare da barre EZ, dritto, H, W ... Possiamo anche provare, flessioni ed estensioni a diversi angoli e in diversi punti focali in proporzioni degli avambracci, sia nella parte dorsale che ventrale.

Esempio di allenamento con barre e manubri per avambracci:

  • Piegamento del gomito con impronte pronunciate sulla macchina Scott (Utilizzo della barra EZ) 3X8-10 in bit-set con flessione dei polsi con barra dietro il corpo 3X10-12 e tri-set con estensione dell'impugnatura forzata con barra supportata su banco dritto (in ginocchio) 3X12-15 e quadri con supporto piegato piegato per ginocchia con manubri simultanei - 3X15-20

conclusione:

Considerato quanto sopra, è possibile concludere che sì, ci sono modi per eseguire un buon allenamento solo con barre e manubri. Tuttavia, è necessario conoscere queste diverse forme e, soprattutto, sapere come eseguirle in modo appropriato.Dopo tutto, nella maggior parte dei casi si tratta di esercizi liberi, che richiedono un design del corpo molto ampio, ed è quindi un reclutamento più importante utilizzato in allenamento con barre e manubri.

Pertanto, non essere limitato se queste sono le tue sole attrezzature. Puoi mirare e ottenere grandi risultati con loro.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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