Per molto tempo, le persone credevano che più un allenamento durasse, più avrebbe portato risultati. Ma oggi, è noto che senza il fattore di intensità, non è possibile ottenere grandi risultati.


Durante la mia adolescenza, mi sono stancato di guardare riviste che parlavano di "celebrità" che dicevano di aver passato "2 ore al giorno a lavorare" o che facevano "1500 sit up al giorno".

Ma sono cresciuto e sono andato a studiare e ho scoperto che si trattava di un colpo di stato mediatico e che probabilmente tali "celebrità" facevano uso di sostanze illecite.

Oggi sappiamo che è più importante che passare ore all'allenamento in palestra, è quello di offrire un'alta intensità di stimoli, seguita da una pausa, in modo che si verifichi una sovracompensazione.

In questo contesto, le persone spesso mi chiedono se un allenamento di 30 minuti può portare risultati.

Indice - Cosa vedrai in questo articolo su "Allenamento di 30 minuti:

Contenuto di questo articolo

  • 1 allenamento di 30 minuti con risultati eccellenti? Pubblicità ingannevole o verità?
  • 2 allenamento di 30 minuti per tutti?
  • 3 30 minuti di allenamento .... ed efficiente!

Bene, la risposta è piuttosto complessa, ma valutiamo tutto ciò che è possibile. È importante sapere che non darò risposte pronte, poiché ogni caso richiede una valutazione più completa.

Allenamento di 30 minuti con risultati eccellenti? Pubblicità ingannevole o verità?

In diversi articoli ho parlato di uno dei principi di allenamento fisico, che è fondamentale nell'assemblare qualsiasi programma di allenamento, che è l'interdipendenza tra volume e intensità.

Questi due concetti sono inversamente proporzionali, cioè, quando aumentiamo uno di essi, dobbiamo diminuire l'altro.

Per rendere più facile la comprensione, immagina quanto segue, devi percorrere una certa distanza percorrendo (volume).

Se aumenti la velocità, potresti non essere in grado di completare tale distanza, o se riduciamo la distanza, puoi correre più velocemente.

Lo stesso vale per un allenamento con i pesi o anche un allenamento per perdere peso.

Quando aumentiamo il volume di allenamento, dobbiamo obbligatoriamente diminuire l'intensità. Allo stesso modo, diminuendo il volume, abbiamo bisogno di aumentare l'intensità.

In questo senso, credo che sia già possibile fare una buona posizione sull'argomento del titolo. Sì, è possibile avere buoni risultati con un allenamento di 30 minuti, a condizione che sia fatto in alta intensità.

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È ovvio che ci sono molti altri fattori che renderanno l'allenamento efficace o no, ma in generale, un allenamento di 30 minuti è sufficiente per avere buoni risultati.

Ma questo non è vero per tutti, dal momento che i principianti e avanzati hanno le loro specifiche.

Allenamento di 30 minuti per tutti?

Avere la differenza tra le risposte che un principiante e uno spettacolo avanzato nella loro formazione è fondamentale per assemblare un allenamento.

Secondo Weineck (2002)i principianti hanno meno resistenza alla stanchezza e all'affaticamento, quindi l'intensità della loro formazione deve essere ridotta, in modo tale che avvengano gli adattamenti necessari.

In questo modo, chi lascia lo stile di vita sedentario per la vita attiva, deve avere una formazione con più volume e meno intensità, in modo che gli adattamenti abbiano luogo.

Questo non significa rimanere 2 ore in palestra, poiché è possibile mettere insieme un buon allenamento per principianti in 45 o 50 minuti.

Inoltre, nelle fasi più specifiche della periodizzazione, è possibile che l'allenamento sia un po 'più lungo. Ma questo dipenderà da una serie di fattori.

Ecco come puoi fare per avere un allenamento di 30 minuti!

30 minuti di allenamento .... ed efficiente!

1 ° Prendere in considerazione gli stimoli indiretti:

Integrando il bicipite e l'allenamento dorsale, ad esempio, puoi farlo in meno tempo, poiché i muscoli del braccio hanno già subito un'influenza indiretta.

Lo stesso vale per l'allenamento di petto e tricipiti, cosce e polpacci e addome e lombari.

2 ° Preferisci esercizi multi-articolari:

Nella maggior parte dei casi, gli esercizi multi-articolari sono più efficienti per un allenamento più intenso, a causa della necessità di un maggiore spostamento di massa.

Inoltre, è possibile avere stimoli indiretti, che verranno utilizzati in seguito.

3 ° Fai più allenamenti durante la settimana:

Se il tuo allenamento è breve, l'allenamento solo 3 volte a settimana non è indicato. Anche perché sarà difficile comprendere tutti i gruppi muscolari in meno allenamento.

Da 4 a 6 allenamenti a settimana sono interessanti, dal momento che avrai spazio per lavorare con tutti i gruppi muscolari.

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4. Usa metodi più intensi:

Puoi "distruggere" un muscolo in soli 2 o 3 esercizi, se usi metodi come drop-set, bi-set, tri-set o pausa-pausa.

Alternare le variabili in base ai tuoi obiettivi è fondamentale per coloro che sono alla ricerca di un allenamento intenso.

5 ° intervalli di riposo adeguati:

Non sto parlando di intervalli troppo brevi, ma chi è alla ricerca di un'intensità non può aspettarsi un completo recupero dai meccanismi contrattili. Tra i 30 secondi e 1 minuto e mezzo sono i più usati. Ma ricorda che ognuno di loro ha effetti diversi.

6 ° Avere un corretto ordine di esercizi:

Alcuni esercizi sono più intensi e richiedono più controllo muscolare. È generalmente il multi-articolare che ha queste caratteristiche.

In generale (ci sono diverse eccezioni), questi esercizi si adattano meglio all'inizio dell'allenamento, poiché i muscoli sono ancora riposati ed è noto che mentre l'allenamento continua, i livelli di coordinazione motoria diminuiscono.

Parti per i movimenti più semplici o fatti in dispositivi, poiché la loro esecuzione è più semplice. In questo modo, otterrai un allenamento più intenso senza perdere la qualità del movimento.

7 ° Train con focus:

Le persone spesso trascorrono ore in palestra, ma non si allenano nemmeno per davvero..

Molti pensano che la palestra stia festeggiando e stanno parlando, toccando il cellulare o guardando la TV. Se vuoi allenarti in 30 minuti, metti da parte questa volta per questo scopo! La messa a fuoco è la chiave per un allenamento intenso!

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Inoltre, ci sono altri fattori che influenzano anche il tuoe questo lo renderà più o meno lungo.

Tutto ciò dipenderà dalle metodologie utilizzate e dagli obiettivi proposti.

Ma in generale, modificando le variabili di allenamento, è possibile avere un allenamento efficace, intenso con 30 minuti di durata (in alcuni casi anche più brevi). Tutto ciò dipenderà dal modo in cui è montato!

Quindi, sempre avere il supporto di un buon professionista di educazione fisica. Buoni allenamenti!