Ecco alcuni punti che dovrebbero essere presi in considerazione in base agli studi, quando si definisce quanto peso deve essere usato in ogni esercizio di bodybuilding.


Questa è una domanda molto comune. Non potrebbe essere diverso, dopo tutto, il carico è una delle variabili più sensibili del bodybuilding.

Troppo carico, movimento sbagliato e possibilità di lesioni. Basso carico, difficoltà nel raggiungere l'intensità ideale. In questo senso, sapere quanto peso utilizzare negli esercizi di bodybuilding è un fattore primario per la qualità e il successo del tuo allenamento!

Quando pensiamo al peso nel bodybuilding, il primo punto che dobbiamo prendere in considerazione è che il numero che rappresenta, ha poca rilevanza. A meno che tu non sia un powerlifter, la quantità di carico da sola non è rilevante..

Come mai questo non è rilevante? Voglio dire che un numero specifico è il meno importante. Quello che dovremmo pensare, quando parliamo di responsabile, è lo stimolo che, nel contesto dell'esercizio, causerà.

In questo modo, il peso effettivo dell'esercizio deve essere pensato per stimolare i processi ipertrofici. Pertanto, quando faccio un allenamento, uso raramente un'indicazione diretta del caricamento. La maggior parte delle volte, usiamo una soglia, in base all'obiettivo prestabilito all'interno della periodizzazione.

Per rendere questo più chiaro, ho bisogno di approfondire la discussione un po 'di più.

Quanto peso da usare nel bodybuilding? A partire dalle basi!

All'interno di una periodizzazione, abbiamo diversi microcicli, con obiettivi diversi. All'interno di questa pianificazione, ci sono alcune variabili che devono essere rispettate. Possiamo pensare ad una struttura di allenamento basata su stimoli, che è la più comune, o basata su percentuali di 1 ripetizione massima (1 RM).

L'utilizzo di percentuali di 1RM è interessante in alcuni punti della periodizzazione o per coloro che cercano prestazioni più elevate. In termini ipertrofici, è un risultato valido, ma non è l'unico. Ne ho già parlato in questo articolo (test 1RM (ripetizione massima) sono adatti per qualificare i carichi?).

La grande questione di lavorare con 1 percentuale di RM per qualificare il carico è che non sempre abbiamo lo stesso output e forza. Ad esempio, fattori psicologici, sociali e ambientali influenzano direttamente la nostra capacità di forza. In questo senso, è necessario sapere che il test 1RM utilizzato come base, può presentare queste deviazioni.

Vediamo ora, alcuni studi sulla questione della qualificazione del peso nel bodybuilding!

Che cosa dice la scienza su quanto peso usare nel bodybuilding?

In uno studio di Farias (2013), sono state valutate le relazioni tra 2 diversi protocolli utilizzati per la quantificazione del carico (1 RM e stima del carico ottimale). I partecipanti includevano individui addestrati e non addestrati, separati in gruppi. Venti donne e 20 uomini, di età compresa tra i 20 ei 35 anni, hanno partecipato allo studio..

I gruppi di muscoli pettorali e dorsali sono stati valutati da ogni persona, nel test di stima del carico ottimale e 1RM.

Alla fine dello studio, è stato possibile verificare una forte correlazione tra le prove di stima del carico ottimale e il test di 1 RM, poiché i risultati erano molto simili.

Cosa significa? Che la stima del carico può essere fatta in entrambi i modi.

Ma qual è la relazione degli esercizi 1RM con la quantificazione della carica? Anche se si utilizza l'indicatore di addebito come errore concentrico, è importante comprendere questa relazione. In uno studio su Eches (et.al.) il numero di ripetizioni sostenute fino a quando il fallimento concentrico è stato valutato in serie multiple di esercizi di resistenza.

Tre serie sono state utilizzate al 70% di 1-RM, da 17 uomini, con un'età media complessiva di 28 anni. Sono stati utilizzati squat, bench press, sedia per estensori, threading diretto e tavolo flexor. Come intervallo rigenerativo, sono stati usati 2 minuti di riposo. È stato possibile verificare che gli esercizi multiarticolari presentassero un numero totale maggiore di ripetizioni (33) rispetto agli esercizi monoarticolari (da 24 a 28 ripetizioni)

Di seguito un eccellente video dello staff di Focus Training che spiega in dettaglio come eseguire il test per impostare il peso:

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Inoltre, c'è stata una significativa riduzione delle prestazioni tra la prima e la seconda serie di esercizi.

Gli autori sottolineano che non è possibile utilizzare fallimenti concentrici in serie multiple, con il 70% di 1 RM.

Ma poi, quanto peso dovrei usare? Alcuni problemi dovrebbero essere presi in considerazione!

Quanto peso dovrei usare nel bodybuilding? Alcune questioni da prendere in considerazione!

1. Che tipo di stimolo stai cercando??

Quale tipo di stimolo viene priorizzato nel tuo microciclo? Metabolica? La tensione? Abbiamo già parlato di questa divisione didattica che diamo agli stimoli, in questo articolo (tensore dello stress e metabolismo, capire le differenze). In questo senso, all'interno di ogni mesociclo, abbiamo un obiettivo diverso, ognuno dei quali interagisce tra loro.

Se diamo la priorità a uno stimolo metabolico più forte, usiamo meno carico e più ripetizioni, con intervalli di recupero più brevi. Nel caso degli stimoli di tensione, abbiamo il contrario, più carica, meno ripetizioni e più tempo di recupero.

In questo senso, ogni volta che pensiamo in termini di peso da utilizzare negli esercizi di bodybuilding, dobbiamo sapere qual è lo scopo del momento. In questo modo, sarà possibile stabilire, in base a 1RM o al numero di ripetizioni fino al guasto concentrico, quanto carico utilizzare.

2. Prestare attenzione prima alla qualità, quindi caricare!

C'è una certa esagerazione sulla quantità di carico che alcune persone usano. Credeteli, tanto più, tanto meglio. L'onere non è altro che un elemento per dare più enfasi al movimento, non un fine a se stesso. Quindi, molto prima che tu pensi di usare carichi pesanti, preoccupati di correre. Ad esempio, non è difficile trovare persone che non possono eseguire uno squat completo, anche se senza peso, ma che insistono nel riempire la barra con il carico.

Oltre a non avere i risultati attesi in termini di ipertrofia, abbiamo ancora una maggiore possibilità di infortunio.

3. Senti come la tua performance è ogni giorno

La nostra produzione di forza è legata a molti fattori psicologici, sociali ed emotivi. Quindi in pochi giorni potremmo usare più carico e in altri meno. Quindi, quando pensiamo alla quantità di peso da utilizzare nel bodybuilding, dobbiamo tenerne conto. Se in un determinato giorno, ad esempio, non si ottiene la prestazione naturale, ridurre il carico. Se in un altro giorno, hai una motivazione in più e tutto scorre meglio, usa più carico, ma con responsabilità.

Naturalmente, tutto ciò deve rispettare la sua pianificazione e la sua periodizzazione.

4. Stabilire il controllo del carico nel tempo

Per comprendere meglio il problema del carico, annota quanto stai utilizzando il carico negli esercizi principali. Questo non deve essere un "trofeo", ma piuttosto un riferimento. In un allenamento faccia a faccia, è quello che ci aspettiamo da un buon personal trainer.

Quantificare il carico all'interno di un allenamento di bodybuilding coinvolge molte variabili. Ma il problema principale è la tua individualità, obiettivi e livello di allenamento. Se questo è in linea con la quantità di carico totale utilizzato, il tuo allenamento sarà molto più efficace. Buoni allenamenti!

riferimenti:
Farias, J. M. Correlazione tra il test 1RM e stima del carico ottimale per la valutazione della forza di grandi gruppi muscolari di uomini e donne addestrati e non addestrati. EFDeportes.com, Digital Magazine. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E. H. P et.al. Prestazioni del motore in più serie fino al guasto concentrico. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Supplemento, p. 43-S48, luglio / settembre 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf