Scopri l'allenamento della Super Series, una tecnica avanzata di allenamento per il bodybuilding per ottimizzare i guadagni muscolari.


Al giorno d'oggi esiste una moltitudine di metodi di allenamento, sia per scopi ipertrofici che per scopi di perdita di peso. Ma non tutti sono veramente efficaci o hanno una prova scientifica della loro efficacia. Pertanto, continuo la serie di articoli su alcuni sistemi di allenamento per l'ipertrofia, evidenziando le loro tecniche, i vantaggi e gli svantaggi.

Il tema di questo articolo è il sistema di super serie, che consiste nell'esecuzione di due esercizi per gruppi muscolari antagonisti, senza pause di riposo tra di loro. Considerando due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, il sistema si chiama serie combinata o serie composita.

Questo è un metodo con diverse varianti, che viene ad avere nomi diversi e sono anche considerati metodi molto efficaci guadagni ipertrofia. Per illustrare al meglio come funziona, l'esempio più comune è la combinazione di esercizi per bicipiti e tricipiti, ma sono possibili diverse altre combinazioni, come serie per adduttore / abduttore, quadricipiti / coscia posteriore, pettorale / dorsale, tra gli altri.

Studi sull'efficacia dell'allenamento della serie Super

In Leighton 1967 studio citato da Kraemer & Fleck (2006) dimostra che gli aumenti molto significativi in ​​forza isometrica sono stati ottenuti utilizzando il sistema di superset gruppi muscolari agonisti ed antagonisti. In questo studio, nove sistemi sono stati confrontati ed è stato questo sistema che è stato il più efficace per aumentare la forza isometrica della schiena e le gambe, i gruppi.

Già Schwarzenegger infame nel suo libro di bodybuilding enciclopedia e il 2006 bodybuilding, ritiene che utilizzano la serie di super in due diverse regioni del corpo, permetterà un gruppo muscolare riposa, mentre la formazione l'altro, permettendo la formazione è continua e più durevole , che diventa anche efficace per il condizionamento cardiovascolare.

È importante notare che tra una superstizione e l'altra, dovrebbe esserci un intervallo di almeno 1 minuto tra di loro, in modo che il corpo possa rigenerare le riserve di ATP e CP (creatina fosfato).

Per quanto riguarda i superset per lo stesso gruppo muscolare, Schwarzenegger (2006) dice che ritiene che eseguirle permette un "allenamento massima intensità", ma per essere davvero efficace, è necessario iniziare con una mossa più difficile e poi quindi passare a uno meno impegnativo e più facile da eseguire.

 Sempre secondo Weineck (2003), l'obiettivo principale delle superserie è l'esaurimento quasi totale del gruppo muscolare allenato, e di conseguenza l'ipertrofia dello stesso. Per Gianolla (2003) l'uso di questo sistema "è un allenamento di altissima intensità, ma deve essere usato con grande cura".

Tuttavia, per il sistema di azione periferico, il sistema cardiovascolare, riducendo la pausa senza modificare altre variabili di allenamento, come il carico, si tradurrà in un aumento di densità e volume e non in intensità di allenamento.

Anche se consideriamo l'esecuzione di due esercizi senza pausa tra loro come solo un numero, allora ci sarà un considerevole aumento nella serie volume, che a sua volta può riflettere la ridotta intensità, tenendo conto del principio di interdipendenza tra volume ed intensità.

 In questa condizione in cui, da un dato momento o periodo di allenamento, al fine di aumentare uno di questi componenti, è obbligatorio ridurre l'altro. Secondo gli autori Fleck e Kraemer (2006), in entrambi i tipi di superserie, sia per lo stesso gruppo o per gruppi diversi, si tratta di serie da 8 a 10 o anche più ripetizioni con intervallo minimo o nullo tra queste serie e gli esercizi.

Nel complesso, il sistema di super serie è abbastanza efficace se gestito da qualcuno con un buon livello di allenamento e che cerca di potenziare i guadagni dell'ipertrofia. È anche adatto per le persone che hanno ristagnato i loro guadagni in massa magra e hanno bisogno di un sistema di allenamento più intenso in grado di migliorare l'ipertrofia.

Leggi anche: Allenamento super-impostato, capire come funziona e come eseguirlo

Di seguito un video di Mestre Waldemar Guimarães con un esempio di allenamento in super serie per le braccia, in alternanza tra tricipiti e bicipiti:

 riferimenti:
FLECK, S. J.; KRAEMER, W. J. Fondamenti di allenamento della forza muscolare. 3ªed. Porto Alegre: Artmed, 2006. GIANOLLA, F. Bodybuilding: concetti di base. ed. Barueri: Manole, 2003. SCHWARZENEGGER, A. Enciclopedia del bodybuilding e del bodybuilding. 3a ed. Porto Alegre: Artmed, 2006 WEINECK, J. Ideal Training. 9ª ed. Barueri: Manole, 2003