Continuando la serie in cui abbiamo parlato dei vari sistemi di allenamento della forza mirati all'ipertrofia, in questo articolo parleremo di allenamento Heavy Duty.


Continuando la serie in cui parliamo dei vari sistemi di allenamento della forza, mirando all'ipertrofia, in questo articolo parleremo di Heavy Duty.

Poiché la traduzione letterale di questo sistema chiarisce già il suo significato, l'allenamento Heavy Duty è di alta intensità ed è adatto per professionisti intermedi e avanzati.

Come funziona l'allenamento pesante

Mike Mentzer, creatore del sistema Heavy Duty

Heavy Duty fa parte della filosofia HIT (High Intensity Training) in cui l'obiettivo principale è quello di ottenere un allenamento della massima intensità. Poiché l'intensità è inversamente proporzionale al volume, in questo metodo questo è molto ridotto rispetto ad altri metodi.

Questo sistema è stato creato dal defunto bodybuilder Mike Mentzer, uno dei massimi esponenti del mondo nel bodybuilding.

Perché è molto intenso e sviluppato da Mentzer proprio per un pubblico vicino ad esso, questo è un metodo che non dovrebbe essere usato dai principianti per niente.

Fondamentalmente, cerca il massimo dell'intensità, in allenamento estremamente breve e senza modifiche nella struttura.

Ad esempio, può essere diviso in petto e schiena, gambe e braccia. Nel complesso, questa era la divisione di Mike.

Le caratteristiche principali di Heavy Duty sono:

- Altissima intensità

L'intento di Heavy Duty è di cercare il fallimento concentrico totale del muscolo. In questo modo vengono utilizzati metodi e strategie ad altissima intensità.

- Abbassare l'allenamento e la frequenza in generale

Poiché l'intensità è molto alta, il volume totale dell'allenamento finisce per essere più basso. Inoltre, Mentzer ha sempre predicato che i tempi di recupero del corpo devono essere rispettati e spesso abbiamo bisogno di meno allenamento. Pertanto, non è insolito per le persone che usano questo metodo per allenarsi solo 2 o 3 volte a settimana.

- Sicurezza sopra ogni altra cosa

Non è perché Heavy Duty ha un'intensità elevata che puoi esporre il tuo corpo a pratiche dannose. Dovremmo stimolare i muscoli, ma in modo intelligente e sicuro.

Come usare Heavy Duty in pratica

Questo è il punto essenziale. Parlare di concetti, alta intensità, poche sessioni, è facile. Tuttavia, in pratica, molte persone si confondono semplicemente allenandosi in breve tempo. Se l'intensità non è molto alta, questo metodo non produrrà risultati.!

È fondamentale scegliere bene la divisione di allenamento e scegliere bene gli esercizi. Per esemplificare, prenderò come base la divisione del tronco (petto e schiena), gambe e braccia.

Con questa divisione, avremo solo 3 sessioni di allenamento a settimana, e in alcuni casi, ci sono allenatori che farebbero 2 solo nella settimana. Ma qui, dipende molto da ciascun caso.

Il più importante allenamento pesante: esaurimento muscolare. Cioè, ti allenerai sempre fino al fallimento concentrico e in alcuni casi persino all'eccentrico. Avrai bisogno di aiuto per allenarti con Heavy Duty, anche per la tua sicurezza..

I carichi utilizzati tendono ad essere più alti, perché Mentzer raccomanda da 8 a 10 ripetizioni. Al fine di raggiungere davvero il totale fallimento muscolare, abbiamo bisogno di più.

Tutto questo, senza mai perdere la qualità dei movimenti. Cioè, devi essere ad un livello considerevole di allenamento. Non è un metodo per persone che si allenano in qualsiasi modo o che non hanno una routine regolamentata.

Inoltre, è possibile utilizzare metodi che potenziano il fallimento concentrico totale, cercando in realtà l'esaurimento muscolare. Inoltre, esercizi considerati di base, più generalisti. In questo modo, avremo un processo adattivo più completo.

Vedi ora, alcuni consigli su come usare carichi pesanti nei tuoi allenamenti!

Suggerimenti pratici per l'utilizzo del sistema per impieghi gravosi

1- Sempre fino al concentrico (reale)

Molte persone pensano di addestrarsi al fallimento, ma non si allenano. Il fallimento deve verificarsi quando i muscoli non riescono davvero a superare la resistenza. Ma questo si verifica in una soglia del dolore, che molti confondono.

Spesso, il cervello ti dice che il fallimento è già avvenuto, ma a livello muscolare, è ancora possibile fare una o due ripetizioni. Questa è percezione, sta cercando di capire i limiti del tuo corpo.

In Heavy Duty, il guasto deve essere totale!

2- Diversi metodi di allenamento possono essere benvenuti

Non tutte le persone possono effettivamente ottenere un errore concentrico con un solo esercizio. Spesso diventa importante utilizzare altri metodi per ottenere un esaurimento muscolare.

Nel caso di Heavy Duty, metodi come il pre-esaurimento, il riposo-pausa, il bi-set e altri possono essere molto utili. Aumentano considerevolmente l'intensità dell'allenamento e fanno sì che l'esaurimento muscolare sia molto più pronunciato.

Ad esempio, il drop-set è una strategia per le persone che hanno difficoltà a raggiungere il fallimento concentrico. Allo stesso modo, possiamo usare metodi come il pre-esaurimento per ottimizzare questo fallimento.

Questo non significa che dovresti usare tutti questi metodi in tutte le sessioni di allenamento. L'importante è pensare in modo intelligente, cercando il miglior posizionamento di ognuno di loro.

3- Avere aiuto per arrivare al fallimento concentrico

Spesso, con l'aiuto esterno, possiamo arrivare al punto di non riuscire. Ad esempio, immagina la filettatura diretta con la barra. Se hai qualcuno che ti può aiutare, puoi eseguire più ripetizioni che se tu fossi da solo. Questo perché ci sono punti in cui la domanda muscolare è molto più pronunciata.

Con l'aiuto, arrivi davvero al fallimento. Tuttavia, è importante che questo aiuto sia solo in punti specifici e non esegua il movimento e riduca il tempo di tensione.

4- L'errore eccentrico è molto fattibile

L'errore eccentrico, quando non riesci più a tenere la "schiena". In questo caso, la fase concentrica avrà già fallito e ripeterai, più 3 o 4 ripetizioni, mantenendo solo la fase eccentrica. Ci sarà un tempo in cui anche questa parte posteriore non sarà in grado di reggere.

È molto importante fare attenzione con questo metodo, specialmente negli esercizi in cui il corpo è sotto carico, come la panca o l'accovacciamento.

5- La tua dieta deve essere al 100%

L'intensità qui è molto, molto alta. Ma i risultati appariranno solo se hai una buona dieta. Altrimenti, le probabilità che tu ti faccia male o che abbia problemi sono molto grandi.

La strategia del metodo di allenamento Heavy Duty è di cercare la massima stimolazione, seguita da un considerevole tempo di riposo. In questo modo, abbiamo bisogno che la dieta sia molto ben allineata in modo che questo tempo di riposo, sia davvero per la sovracompensazione. Se non vi è alcun apporto di energia, proteine ​​e altri nutrienti, non si verificherà un processo di supercompensazione.

Heavy Duty è un metodo eccellente, ma deve essere applicato molto bene. Fallo solo con l'accompagnamento di professionisti e sappi che ha delle limitazioni, come qualsiasi metodo di allenamento. Pertanto, è sempre importante tenere in considerazione la propria individualità. 

Nel video qui sotto, un esempio di routine Heavy Duty per seni e schiene:

Punti positivi

Bene, dato che questo allenamento è abbastanza diverso da tutti gli altri, dobbiamo guardare alcune variabili. Alcuni critici di questo sistema dicono che non è in grado di promuovere l'ipertrofia, perché con il suo basso volume non fornisce abbastanza lavoro meccanico.

Tuttavia, molte ricerche sottolineano il fatto che l'ipertrofia è molto più legata all'intensità che al volume stesso. Inoltre, numerosi famosi bodybuilder, come lo stesso Mentzer, Dorian Yates, tra gli altri, sono esperti in questo sistema. Pertanto, l'argomento secondo cui questo metodo non promuove l'ipertrofia è infondato.

Uno dei principali punti di forza di questo sistema, e che è stato ampiamente sostenuto dal suo fondatore, è il fatto che Heavy Duty è molto meno probabile che implichi uno stato di sovrallenamento dovuto ai lunghi periodi di riposo.

Mentzer ha detto che i programmi di allenamento ad alto volume, le serie e la frequenza settimanale hanno causato molto più usura rispetto all'intensità dell'allenamento.

Inoltre, si basa sul fatto che l'allenamento è naturalmente catabolico in quanto promuove il rilascio di cortisolo. Con questo, più intenso e breve è l'allenamento, migliori saranno i risultati.

Per chi è indicato?

In generale, questo allenamento è adatto solo a persone con un buon livello di forma fisica e che hanno una buona coscienza corporea.

È un metodo molto estenuante, anche con il suo basso volume, e le persone che hanno attività lavorative o familiari nel post-allenamento avranno difficoltà a mantenerle. Ad ogni modo, è un metodo molto efficiente nei tuoi obiettivi, ma non tutti sono in grado di usarlo.