L'uso di serie negative è una possibilità interessante per ottimizzare gli stimoli e avere più risultati nel tuo allenamento.


Una delle basi dell'allenamento sportivo e di conseguenza del bodybuilding è la variabilità degli stimoli. Si basa sul concetto di progressione del carico (che non è necessariamente collegato al peso spostato, ma al carico di lavoro totale).

È molto importante cercare strategie intelligenti basate sulla conoscenza della fisiologia, della biomeccanica e della kinesiologia, come base. In questo contesto, le serie negative sono una strategia importante per aumentare l'intensità dell'esercizio.

Guarda come funzionano le serie negative.

Che serie negative sono e come funzionano?

In termini di movimento, abbiamo 2 tipi di contrazione: eccentrico e concentrico. Il concentrico si verifica quando la contrazione muscolare supera la resistenza. Cioè, quando spostiamo un peso.

L'eccentrico, accade quando il carico supera la resistenza della contrazione muscolare. In termini pratici, è il "ritorno" della contrazione concentrica.

La contrazione eccentrica spesso non ha la giusta attenzione delle persone che fanno l'allenamento di resistenza. Tuttavia, è di fondamentale importanza per l'ipertrofia.

Abbiamo una capacità di produzione di forza maggiore nella fase eccentrica. Con questo, quando si verifica il cedimento concentrico di un particolare muscolo, è possibile percepire che non ha ancora raggiunto il fallimento eccentrico. Cioè, ha ancora il potenziale per "contenere" il carico, per poche altre ripetizioni.

In questo scenario, la serie negativa agisce direttamente a questo punto. Come sappiamo, anche le contrazioni eccentriche sono fondamentali per generare più microlesioni, come abbiamo mostrato in questo articolo (L'importanza della fase eccentrica nel bodybuilding).

In questo contesto, le serie negative vengono aggiunte alle contrazioni eccentriche. In questo particolare metodo, il professionista non sposta il carico, solo "tiene" la fase eccentrica.

Questo può accadere già all'inizio della serie, così come dopo il fallimento concentrico. Per facilitare la comprensione, vedere in questo video, un esempio di come questo accade:

Vantaggi dell'uso di serie negative

Fondamentalmente, c'è un chiaro obiettivo nell'uso della serie negativa: stimoli più intensi per i muscoli. In questo senso, usiamo uno stimolo che, in generale, il corpo non è adattato, per generare un adattamento più intenso.

Inoltre, come ho mostrato sopra, ci sono due modi per rendere la serie negativa. In uno di questi, il praticante esegue i movimenti fino al fallimento, e solo allora riceve aiuto esterno per alcune ripetizioni.

È anche possibile, in alcuni casi, utilizzare ripetizioni negative dall'inizio. In questo caso, avrai già l'aiuto straniero fin dalla prima ripetizione, con solo la fase negativa del movimento.

È importante sottolineare che l'uso di serie negative non è raccomandato ai principianti oa coloro che non hanno un buon livello di sviluppo, a causa dell'intensità e della difficoltà di mantenere un buon livello di movimento (specialmente per le persone con questo profilo).

Vedi ora, i principali vantaggi dell'utilizzo di serie negative

1- Altre microlesioni di tessuto adattivo

Le contrazioni eccentriche hanno un potenziale maggiore di causare microledie dei tessuti nei muscoli. In questo modo, con la serie negativa, avremo un notevole aumento del livello delle microlesioni tissutali, fondamentali per l'ipertrofia muscolare.

2- Stimolo differenziato

In generale, il più comune è usare il fallimento concentrico come indicatore di intensità e carico. Con questo, finiamo per dare più enfasi alla fase concentrica della contrazione muscolare. Usando la serie negativa, abbiamo un cambiamento in questa direzione e nuovi stimoli muscolari. Stimoli diversi, ben condotti, generano una risposta adattiva più forte e con questo, risultati migliori.

3- Più intensità e meno durata totale dell'allenamento

Poiché questo è un metodo molto intenso, è naturale per chiunque usi le serie negative (nel modo corretto) per avere un allenamento più veloce e più intenso. Questo, per chi ha un buon livello di condizionamento e ha bisogno di un allenamento veloce, è un grande vantaggio.

Il metodo della serie negativa è altamente efficiente e utilizzato da molti atleti e persone ben addestrate. Tuttavia, ci sono alcune cure che devono essere prese, in modo che sia efficacemente efficiente.

Cura di eseguire la serie negativa

La prima cautela è sapere se sei veramente in forma per fare un tale metodo. Un principiante, una persona che non ha un buon livello di condizionamento, dovrebbe cercare prima altri metodi, finché non ha un buon livello di sviluppo.

Inoltre, è fondamentale che la persona che ti assiste nelle serie negative abbia esperienza e faccia nel modo giusto. L'aiuto deve essere quello di rendere la fase concentrica più facile o quasi inesistente (in alcuni casi).

Per concludere, la sua periodizzazione deve essere seguita e rispettata. Ci sono momenti di periodizzazione in cui le serie negative non sono indicate, per esempio, i cicli di sviluppo della forza.

È essenziale avere il supporto di un buon professionista per eseguire le serie negative, in modo che l'intero contesto sia adeguato. Buoni allenamenti!