Comprendi come includere serie negative durante l'allenamento e come questo può amplificare i tuoi progressi in un modo che non hai mai visto prima.

È molto comune vedere le persone concentrare tutti i loro sforzi sulla parte positiva dell'esercizio (sollevando il peso) ignorando lo svantaggio (caduta).

Il problema è che l'allenamento per l'ipertrofia non si basa solo sul sollevamento pesi, la riduzione del peso può essere ugualmente o più importante per la crescita muscolare.

In effetti, la ricerca mostra che la parte negativa dell'esercizio ha un effetto maggiore sull'ipertrofia rispetto alla parte positiva.

Infatti, vi è evidenza che la massima crescita non viene raggiunta fino a quando non viene eseguita un'azione eccentrica (la parte negativa della serie) (1,2).

Questo può essere legato al fatto che la parte eccentrica del movimento è principalmente responsabile del danno al muscolo.

Sebbene questo danno riduca le prestazioni a breve termine, l'infiammazione e il bisogno di proteine ​​sono considerati responsabili della causa più ipertrofia e forza a lungo termine (3,4).

In breve, la parte negativa di una serie è tanto importante (o più) della parte positiva e non può essere ignorata in un allenamento per l'ipertrofia.

Ma quali sono le serie negative  ?

Come suggerisce fortemente il nome, le serie negative sono serie in cui il professionista esegue la parte negativa del movimento e ignora la parte positiva (aumento) dell'anno.

Questo è un effetto per potenziare i benefici sopra menzionati della parte negativa dell'esercizio.

Ma poiché ignoreremo la porzione positiva del movimento, la parte negativa deve durare più a lungo dell'ordinario.

Come regola generale, quando si usano insiemi negativi in ​​allenamento, ogni ripetizione dovrebbe durare da 3 a 6 secondi in modo che i benefici massimi possano essere estratti dalla tecnica.

Un altro dettaglio interessante è che, poiché facciamo solo la parte negativa del movimento, è possibile utilizzare più carico di quello comune e questo porterà ulteriori vantaggi all'ipertrofia.

Potresti essere in grado di utilizzare fino al 110% del carico che utilizzeresti normalmente per svolgere un esercizio.

Ad esempio, se puoi eseguire una panca per 8 ripetizioni usando 100 kg, utilizzando la serie negativa potresti teoricamente usare 110 kg per 8 ripetizioni.

Naturalmente, questo può cambiare a seconda del livello di affaticamento dell'allenamento con un'intera e altre variabili come la dieta.

Tieni a mente che per eseguire correttamente la tecnica avrai bisogno di un compagno di allenamento che ti assista nella parte positiva del movimento.

Mettere in pratica la tecnica

Non vi è alcun segreto nell'incorporare le serie negative nell'addestramento.

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Poiché la tecnica è estremamente pesante e richiederà molto del recupero muscolare e dovrebbe essere sempre utilizzata in fine di allenamento, altrimenti il ​​tuo allenamento sarà ostacolato da prestazioni ridotte.

Con questo in mente, dopo aver terminato il tuo allenamento normale, scegli l'esercizio che senti maggiormente il muscolo bersaglio che viene reclutato, anche se questo significa ripetere un esercizio già fatto quel giorno.

Ora scegli un carico adatto in modo da poter eseguire da 8 a 10 ripetizioni e fai l'esercizio concentrandoti solo sulla parte negativa della serie e facendo in modo che il tuo compagno di allenamento faccia la parte positiva per te (con un piccolo aiuto).

Ripeti questo per tre o quattro set, e.

confuso ?

Diciamo che hai scelto la giusta panca per incorporare le serie negative nell'allenamento.

grande.

Mettere il carico richiesto sulla barra e rimuovere la barra dal supporto e abbassare il carico lentamente causando la discesa per durare da 3 a 6 secondi.

Quando si raggiunge il torace, chiedere al partner di sollevare nuovamente il carico nella posizione di partenza e ripetere il processo fino al numero desiderato di ripetizioni negative.

La stessa analogia può essere applicata a qualsiasi altro esercizio.

Fondamentalmente, fai la parte positiva con l'aiuto del partner e fai la parte negativa da sola, in modo controllato.

Ma non ho un compagno di allenamento, come procedere ?

Calmati.

Mentre la tecnica ideale è quella di eseguirlo con un compagno di allenamento, puoi improvvisare ed estrarre alcuni dei benefici anche da solo.

E il modo migliore per farlo è quello di eseguire serie usando un'altra tecnica chiamata super lento nella parte negativa del movimento.

Super slow è una tecnica che richiede al professionista di eseguire una parte dell'esercizio super slow, che dura da 6 a 20 secondi.

Nel caso, usando il super slow nella parte negativa, estrarrai molti dei benefici della serie negativa e ti permetterò comunque di farlo da solo senza un partner.

Non c'è segreto per l'esecuzione della tecnica.

Preferibilmente, nell'esercizio precedente dell'allenamento, esegui normalmente l'esercizio, ma quando raggiungi la discesa (negativa), fai in modo che questa fase duri da 6 a 20 secondi.

Quando raggiunge la gamma completa, esplodere e ridiscendere in super slow ancora. Fatelo con il numero desiderato di ripetizioni.

Sei confuso? Ecco un esempio di super slow utilizzato al volo:

Parole finali

Usare insiemi negativi in ​​allenamento è un modo estremamente semplice per estrarre più guadagni in allenamento.

Basta fare attenzione a eseguire la tecnica su esercizi pericolosi come la panca, lo squat e altri in cui il carico potrebbe cadere su di te.

Avere sempre un compagno di allenamento pronto ad aiutarti se non si riesce in una situazione pericolosa.

Se esegui la tecnica super slow, usala in esercizi dove non è possibile essere schiacciati dai carichi (leggi macchine e manubri).