Grandi fisici sono integrati piccoli dettagli. Una testa più fumetti laterale del tricipite, un addestrato più arrotondate e con una buona bicipite picco, avambracci spessi, vitelli come uno dei principali teste cuore, estremamente cosce taglio, alti trapezi, deltoidi densi e larghi e posteriori, lavorati glutei, addome definiti e, naturalmente, pettorali grandi e ben progettati con una buona forma.

il pettorali forse è uno dei gruppi più accattivanti nel bodybuilding. Oltre alla geneticamente privilegiato con una grande gabbia toracica, come Arnold e Victor Martinez, abbiamo un muscolo che può essere molto densa ben addestrato, presentando non solo il volume al corpo, ma la qualità e proporzione, dopo tutto, è davvero molto strano quando vediamo grande bodybuilder con grandi tronchi, ma sfortunatamente un petto molto piccolo, svalutando troppo la parte superiore del corpo.

Sapere allenare i pettorali non sa come fare molto esercizio, cioè non sapere come inventare troppo. Gli esercizi per questo gruppo sono pochi e basilari:

ordinariamente panchina presse, fly, pullover e alcuni esercizi con cavi non molto usati (ad eccezione del crossover).

Oggi conosciamo una routine e un suggerimento di formazione per ipertrofia pettorale, valutare un lavoro a basso volume e ad altissima intensità. E così, sei pronto?

Indice dell'articolo:

  • riscaldamento:
  • Pressa da banco inclinata con barra (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)
  • Crocifisso inclinato con manubri (1FC, 1FE)
  • Crocifisso dritto con manubri (1FC, 2FE)
  • Banco da banco declinato (1FC, 1FE)
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

riscaldamento:

Prima di tutto, scaldiamo i pettorali. Il primo esercizio sarà quello di "slacciare" alcuni legamenti e articolazioni. Il secondo sarà con i pesi, al fine di preparare la muscolatura stessa.

Prendete un elastico o utilizzare la croce su cavi e lasciarli all'altezza dei gomiti devono essere piegate a 90 gradi con i palmi rivolti la parte centrale del corpo.

Eseguiremo rotazioni della cuffia dei rotatori, per entrambi i lati e nella direzione medio-laterale e latero-mediale. Sono sufficienti circa 2 serie di 15 ripetizioni per lato. Ricorda: peso minimo che non causa tensione.

il secondo esercizio sarà per riscaldare i muscoli dei muscoli pettorali e ausiliari (specialmente deltoidi e tricipiti). Per questo, questo riscaldamento seguirà la metodologia creata da Paul Delia, proprietario del metodo Max-OT.

Vai a panca inclinata e quindi eseguire una serie con 12 movimenti non troppo duri, ma anche non molto leggeri.

Carica abbastanza per eseguire 12 ripetizioni senza troppa fatica, solo. Riposare per 1 minuto e quindi ripetere il processo, aumentando il carico e diminuendo le ripetizioni a 10.

Ripeti il ​​processo con ancora più carico ed esegui 6 ripetizioni. Da queste 6 ripetizioni, dovresti già iniziare a richiedere il massimo del tuo muscolo, quindi pesi !!! Ripeti il ​​processo con 3 ripetizioni e un aumento di carico. Finalmente, arriva alla tua massima ripetizione.

Nota 1: Esercizi come la panca sono estremamente pericolosi, quindi è imperativo che in questo processo ci sia un partner competente che accompagna passo dopo passo tutto.

Suggerimento: Per chiedere il massimo dei pettorali, cerca di tenere le spalle fuori dal movimento proiettando leggermente i gomiti in avanti.

In secondo luogo, lasciare che i pettorali "stufano" sempre, mantenendo una continua contrazione in essi. Infine, contraete i pettorali in ogni movimento.

Ciò richiederà una concentrazione molto alta nella regione da lavorare, altrimenti, lavoreremo indirettamente di più i muscoli ausiliari e li indurrà prima nella stanchezza che nel petto.

Va bene allora, riscaldare il petto, tricipiti, deltoidi e altri muscoli ausiliari. Ora, iniziamo l'allenamento stesso.

Prima, stabiliamo una legenda, in cui SB = Submaximum, FC = guasto concentrico e FE = guasto eccentrico. Ciò significa che nella serie SB un lavoro deve essere svolto al di sotto della capacità totale dell'individuo. Nelle serie FC il fallimento concentrico deve essere raggiunto con la massima difficoltà e, infine, nella serie FE dovremmo arrivare al guasto concentrico ed eseguire due o tre ripetizioni forzate con l'aiuto di un partner, controllando il più possibile il peso nella fase eccentrica.

Pressa da banco inclinata con barra (Serie: 1SB, 1FC, 1FE)

Quindi eseguiamo 3 serie sulla panchina inclinata con ripetizioni che variano tra 4 e 8. Nella prima serie submassimale, cerca di fare uno sforzo non troppo grande per dare tutto nella prossima serie.

Fai questo con saggezza e sempre con un partner a parte. Se non ce n'è uno, prova a usare preferibilmente la macchina Smith o una macchina a cerniera pettorale superiore.

Nota 2: Ricordare che il lavoro è nel torace, non deltoidi e tricipiti, quindi l'angolo del gomito rivolta verso l'interno del corpo di grande aiuto in questo senso.

Crocifisso inclinato con manubri (1FC, 1FE)

Realizzare preferibilmente il crocifisso inclinato e, se presente, nella sede curva, a forma di "Ω". Tuttavia, se non esiste una tale banca (e in effetti la maggior parte delle accademie non esiste), usa la banca nello stesso 45º. Crea il numero di serie proposte in base alle spiegazioni dei sottotitoli.

Crocifisso dritto con manubri (1FC, 2FE)

Questo è tutto! Passeremo ora alla parte centrale della corazza, tuttavia, con un esercizio che riesce a raggiungere una vasta gamma dell'intera corazza. Esegui le tre serie dando l'ampiezza massima e guardando NON toccare una cavezza sull'altra nella fase concentrica. Questa azione toglie parte della tensione dai pettorali.

Banco da banco declinato (1FC, 1FE)

Dobbiamo chiudere l'allenamento con una chiave d'oro? Supino rifiutò, per lavorare i pettorali inferiori in un modo molto preciso ed efficace.

La cura qui è fondamentalmente con la piena estensione dei gomiti che non dovrebbe accadere, valorizzando al massimo la contrazione nella regione dei pettorali e non dei tricipiti.

Il resto tra i set dovrebbe essere in media da 90 secondi a 120 secondi.

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

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conclusione

Finalmente, crea il tuo shake post shave e nutriti bene nei giorni di recupero! Riposa almeno una settimana prima allenare i pettorali di nuovo.

Buoni allenamenti!

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