Tipi di periodizzazione in allenamento
formazioneForza? Ipertrofia? Resistenza? Solo un allenamento? Settimana Sì, settimana n?
Queste sono solo le molte domande che riguardano non solo gli atleti principianti, ma anche gli atleti con una certa esperienza. Cosa scegliere all'interno di una pianificazione? Allenamento di forza? Ipertrofia? Forse ...
Vieni a sapere modi per periodizzare il tuo allenamento, senza perdere anni e senza scaldare la testa con un solo obiettivo.
La nuda realtà è che il corpo ha bisogno di tutti questi metodi. Nel suo spazio dovuto, ovviamente. Utilizzare un solo metodo o modalità di allenamento non è solo per chiedere il superallenamento, ma per abituare il corpo con un solo stimolo specifico.
Ma come mantenere l'ordine in tutto questo? Una parte dell'anno si concentra sull'aumentare la massa muscolare in un modo e un altro solo nella definizione? NO, non necessariamente. Puoi optare per una periodizzazione specifica per un anno intero, facendo una preparazione per tutto il corpo.
Ci sono molti modi per farlo, ma qui c'è un consiglio di periodizzazione annuale (52 settimane):
Indice dell'articolo:
- 1-2 (settimana): allenamento mirato alla resistenza muscolare.
- 3-15 (settimana): allenamento ipertrofico.
- 16-28 (settimana): allenamento finalizzato all'ipertrofia, in attesa di forza ed esplosione.
- 29-31 (settimana): allenamento focalizzato sulla massima forza ed esplosione.
- 32-35 (settimana): allenamento ipertrofico.
- 36-43 (settimana): allenamento focalizzato sulla definizione muscolare.
- 44-47 (settimana): formazione focalizzata sulla vascolarizzazione.
- 48-52 (settimana): Riposo e allenamenti moderati.
1-2 (settimana): allenamento mirato alla resistenza muscolare.
La dieta qui dovrebbe essere focalizzata principalmente su carboidrati, mezzo di proteine e lipidi. È importante essere consapevoli dell'idratazione e della carboidrati del corpo per non perdere la massa muscolare.
L'allenamento dovrebbe contenere alte ripetizioni e alte serie (4X15, 3X15 ...). L'aerobica è anche un buon ordine al momento.
3-15 (settimana): allenamento ipertrofico.
Qui, la dieta è come o più importante dell'allenamento. È necessario mantenere l'equilibrio più perfetto tra quantità e qualità del cibo. Questa fase dovrebbe essere ricca di carboidrati, proteine e lipidi. È la fase che, di fatto, ha più influenza sulle sue dimensioni muscolari.
La formazione dovrebbe contenere esercizi e tecniche di base delle più svariate possibili.
Le ripetizioni dovrebbero essere basse / medie.
16-28 (settimana): allenamento finalizzato all'ipertrofia, in attesa di forza ed esplosione.
Qui, carboidrati e lipidi sono i principali nutrienti da utilizzare. Le proteine dovrebbero essere consumate, ma in quantità minore rispetto a una fase di costruzione del muscolo, propriamente detta. Il muscolo qui sarà conseguenza, dal momento che ci stiamo concentrando sull'aumento della forza per i passaggi successivi.
La formazione dovrebbe essere breve e il più semplice possibile.
29-31 (settimana): allenamento focalizzato sulla massima forza ed esplosione.
I suggerimenti seguono fondamentalmente i precedenti.
Per quanto riguarda l'allenamento, le ripetizioni dovrebbero essere al massimo 1-6 e sempre con un'esecuzione perfetta. Per fare un sacco di carico senza una buona esecuzione, poco uso.
32-35 (settimana): allenamento ipertrofico.
La punta è la stessa dell'ipertrofia anteriore, ma l'allenamento qui verrà eseguito con una qualità migliore e le ripetizioni dovrebbero essere medio / alte.
36-43 (settimana): allenamento focalizzato sulla definizione muscolare.
Fondamentalmente la dieta avrà il valore totale di kcal ridotto (non solo un macro-nutriente), deficit. La formazione dovrebbe continuare ad essere intensa, ma dovrebbe essere PIÙ GRANDE più ingombrante. I moderati aerobici dopo l'allenamento o al tempo inverso per l'allenamento sono grandi richieste.
44-47 (settimana): formazione focalizzata sulla vascolarizzazione.
Un metodo che pochi adottano, ma che può tranquillamente fare la differenza. L'uso di alcuni termogenici, combinato con una dieta ricca di ferro, vitamina C ed E sono ottimi.
L'allenamento dovrebbe contenere il minimo riposo possibile e dovrebbe contenere alte ripetizioni (15-25).
48-52 (settimana): Riposo e allenamenti moderati.
Qui una fase più pulita deve essere fatta, o "rilassarsi" per l'atleta, se non c'è competizione in vista. Anche il corpo ha bisogno di riposo e un periodo per se stesso.
conclusione:
Come possiamo vedere, noi formiamo un circuito con il nostro corpo, al fine di scioccarlo di tanto in tanto, producendo risultati diversi e raggiungere buoni obiettivi per tutto l'anno.
Ricorda che il bodybuilding è costanza e determinazione. Non puoi avere un corpo perfetto in un solo anno.
Articolo scritto da Marcelo Sendon
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