Addestramento AB per ipertrofia, come organizzare il tuo! / formazione

Una guida completa alla formazione AB. Che sia solo per principianti o avanzati. Vedi esempi di allenamento ipertrofico per il pubblico maschile e femminile.

L'allenamento AB è molto comune in determinate situazioni. Difficilmente vedremo nessuno che lo fa in lunghi periodi di tempo, ma per periodi specifici, è altamente efficiente.

Contrariamente alle credenze di molte persone, organizzare la formazione AB non è semplice. In effetti, è considerevolmente complesso, specialmente per quelli che si allenano almeno 4 volte a settimana.

Abbiamo bisogno, all'interno dell'organizzazione di formazione AB, di ottimizzare lo stimolo, offrendo intervalli di riposo considerevoli tra le sessioni. Per questo, è necessario adattare l'intensità e il volume, nonché scegliere esercizi adeguati per questa realtà.

L'allenamento A / B non consente, ad esempio, un allenamento molto specifico per un particolare gruppo muscolare. È un allenamento più generalista, che si adatta meglio in determinate situazioni.

Quando usare un allenamento AB per ipertrofia?

Questo è uno dei punti più importanti. Poiché è una divisione di sole 2 sessioni di allenamento, A / B non è una strategia interessante a lungo termine. Si applica molto bene in alcuni momenti, ma dovrebbe essere sostituito da altre divisioni dopo un po 'di tempo.

I principali momenti di utilizzo dell'addestramento AB per l'ipertrofia sono:

1- Basi di condizionamento periodico

Per coloro che stanno iniziando una periodizzazione, che si concentra sul miglioramento iniziale del condizionamento, l'allenamento A / B è fantastico. In primo luogo, avremo un focus più generale. Gli esercizi saranno più ampi e dovrai chiedere al corpo più substrati energetici.

Inoltre, sarà possibile lavorare con più qualità fisiche come forza e resistenza, in modo più efficiente.

Per completare, avremo ripetizioni di allenamento, il che fa sì che il volume totale di stimoli sia molto maggiore. Come già sappiamo, nelle fasi iniziali della periodizzazione per l'ipertrofia, è fondamentale avere un maggior volume di allenamento, a scapito delle alte intensità.

2- Allenamento AB Per i principianti

Un principiante ha bisogno di più ripetizioni di stimoli per ottenere un processo più adattivo. Ad esempio, non è molto interessante avere un allenamento diverso al giorno, per tutta la settimana, per qualcuno che sta iniziando.

In effetti, la logica è la stessa della periodizzazione di inizio per un avanzato: accumulare stimoli e formare una base di allenamento.

In questo caso, avremo una buona ripetizione di esercizi durante la settimana, che miglioreranno anche l'esecuzione.

Per questo motivo, l'allenamento A / B è molto adatto a coloro che stanno iniziando a allenarsi.

Queste sono le due situazioni in cui l'allenamento A / B si adatta meglio. Tuttavia, è molto importante capire alcuni altri punti. L'allenamento A / B deve essere molto ben strutturato e pensato in base all'individualità di ogni persona.

In generale, non c'è spazio per lavorare più intensamente con i muscoli "piccoli". In questo caso, la formazione tende ad essere più generale.

Vedi ora come organizzare l'allenamento AB!

Come organizzare A / B per ipertrofia e ottenere risultati migliori

Ci sono diversi modi per organizzare un allenamento. Sebbene dobbiamo usare tutti i muscoli bersaglio in sole 2 sessioni di allenamento, ci sono diverse possibilità per organizzare.

Perché questo articolo sia più didattico, userò l'esempio più classico di allenamento A / B, con 4 allenamenti a settimana.

Ovviamente possiamo usare l'allenamento A / B in 3, 5 o 6 volte a settimana. Ma la divisione di allenamento di 4 giorni (AB 2x Workout) a settimana è più comune e contribuirà a dare un'idea più generale.

Come ho detto sopra, la divisione di allenamento A / B è la più adatta per 2 situazioni. Lavorerò separatamente con ciascuno di essi.

Addestramento AB per la fase di base della periodizzazione per l'ipertrofia

Sulla base del fatto che coloro che eseguiranno questo allenamento hanno già un livello accettabile di condizionamento e esperienza precedente, la divisione si adatta meglio al guadagno di condizionamento.

Immagina che questa persona si allenerà il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì. Quindi riposiamo nel mezzo della settimana, il che facilita la divisione e il riposo.

Lavoreremo di più con esercizi multi-articolari. Dopotutto, lo scopo dell'addestramento A / B non è specifico ma piuttosto più generalista.

In questo caso, una divisione di formazione AB può essere:

A-Back, petto e spalle

B- cosce, polpacci, core

Questa è una divisione totalmente classica. Abbiamo tutti i grandi gruppi muscolari su cui si sta lavorando e una divisione che "imbriglia" il flusso sanguigno e il lavoro secondario di alcuni muscoli. Un esempio di questo è il lavoro dei deltoidi nell'allenamento della schiena e del torace o del nucleo nell'allenamento delle cosce.

In questo caso, da 2 a 3 esercizi vengono solitamente utilizzati per ciascun raggruppamento. Tuttavia, nell'allenamento alla coscia, è comune usare più movimenti a causa delle dimensioni e del potenziale di forza del gruppo muscolare. Ma neanche questa è una regola..

Un'altra divisione di addestramento A / B può essere:

A- Petto, Spalla, Addominale

B- Cosce, schiena e lombare

In questo caso, abbiamo alcuni notevoli cambiamenti strutturali. Il primo punto è usare punte di carotiere separate. A seconda di come è organizzato l'allenamento, ad esempio, avremo un lavoro molto più intenso sui muscoli lombari.

Inoltre, questa divisione permette di lavorare con più enfasi sui deltoidi, perché c'è spazio per più esercizi e ripetizioni, oltre ad avere qualche stimolazione in entrambi gli esercizi.

In questa divisione non abbiamo un lavoro specifico di vitelli. Qui, se usare o meno questa formazione, a seconda dei casi. Ma se hai la possibilità di avere un allenamento per i polpacci, si adatta meglio all'allenamento B, dopo l'allenamento delle cosce.

La terza opzione di allenamento AB (femmina):

A- Cosce, glutei e nucleo

B- Petto, schiena e spalle

Questa è una divisione più comune tra le donne. In termini generali, è la divisione dell'allenamento degli arti superiori e inferiori.

In nessuna di queste divisioni erano usati muscoli come bicipiti o tricipiti. Possono essere integrati nell'allenamento senza problemi. Tuttavia, l'attenzione dovrebbe essere concentrata sui muscoli con un maggiore potenziale di forza.

Affinché questi muscoli, come bicipiti e tricipiti, non siano esclusi, è fondamentale che la tua formazione sia composta in gran parte da movimenti multi-articolari.

AB Beginner's Training

Nel caso dei principianti, non abbiamo grandi cambiamenti in termini di struttura di ciò che è stato citato sopra. Puoi utilizzare le stesse divisioni, in base ai tuoi obiettivi.

Ciò che realmente cambierà, nella formazione AB per principianti, è la scelta degli esercizi, il caricamento e la corsa.

Se un esperto utilizzerà più carico, più ripetizioni, il principiante dovrebbe fare attenzione.

L'obiettivo principale di un principiante di utilizzare un allenamento A / B è quello di accumulare stimoli durante la settimana e migliorare l'esecuzione dei movimenti. Pertanto, dovremmo usare questo come base.

Ad esempio, in questo caso, il principiante può alternarsi in movimenti guidati, con altri realizzati con pesi liberi. Ciò causerà la richiesta di più unità motorie.

È anche molto importante usare un volume di ripetizione più alto, che può alternare tra 12 e 20 ripetizioni. Ciò causerà più movimenti da eseguire, oltre a non richiedere così tanto carico. Questi due fattori sono molto importanti per un principiante.

Addestramento AB per ipertrofia, come organizzare il tuo!