MONDOZENAAB Training for Hypertrophy - Guida completa con esercizi e routine
formazioneL'allenamento AB fornisce una frequenza di allenamento ottimale per generare ipertrofia muscolare pur essendo in grado di essere utilizzato da chiunque (con qualsiasi livello di esperienza).
capire.
In un allenamento AB alleniamo l'intera parte superiore del corpo in un giorno (allenamento A) e l'intera parte inferiore in un altro (allenamento B).
Nel giorno dei superiori addestriamo pettorali, schiena, spalle e braccia.
Mentre nella giornata inferiore allenavamo quadricipiti, cervi e polpacci.
A prima vista potrebbe sembrare molto da fare in un solo giorno, ma le apparenze sono pazze.
In una routine AB il volume di allenamento viene regolato di conseguenza in modo che possiamo allenare volontariamente diversi gruppi muscolari nello stesso giorno e ottimizzare ancora il recupero muscolare per accelerare i guadagni attraverso una frequenza di allenamento più alta.
"Ma come?", Ti starai chiedendo.
L'efficienza della formazione AB per generare ipertrofia rapida
Sì, in un allenamento AB si allena ogni gruppo muscolare più volte in meno giorni, si recupera di più e si genera più guadagni rispetto ad altre routine.
capire.
Fai una routine di allenamento ABCDE che allena ogni muscolo una volta alla settimana.
Quando alleniamo un muscolo grande come il dorso, ad esempio, alleniamo indirettamente anche il bicipite, il trapezio e gli avambracci.
Questi muscoli finiscono per essere addestrati ancora e ancora nel corso della settimana e in alcuni casi non completamente recuperati.
Nell'addestramento AB, abbiamo allenato tutti i muscoli della porzione superiore nello stesso giorno.
Mentre l'allenamento sarà più arduo, questo impedisce anche ai muscoli più piccoli e ai sinergisti di essere indirettamente addestrati nei giorni successivi.
In altre parole, alleni tutti i muscoli superiori contemporaneamente, ma tutti questi muscoli riposeranno completamente fino al prossimo allenamento, senza interferire direttamente o indirettamente con il recupero dell'altro.
Ciò consente di aumentare la frequenza di allenamento (e gli stimoli per generare ipertrofia), causando l'allenamento di tutto il corpo fino a due volte alla settimana.
Fondamentalmente, in un allenamento AB si allenano meno giorni alla settimana, ma si allena ogni gruppo muscolare più spesso di routine con più giorni.
La maggior parte degli studi mostra che questa è la frequenza più favorevole per generare ipertrofia muscolare, specialmente per naturale (1)
Il testo continua dopo l'annuncio.
Inoltre, non c'è altro modo di allenarsi AB senza esercizi composti che sono alla base della routine.
Solo attraverso esercizi composti possiamo allenare più muscoli contemporaneamente e usare meno esercizi.
Ad esempio, quando facciamo la panca, non stiamo solo allenando il petto, ma anche i deltoidi e i tricipiti.
Se avessimo bisogno di includere un esercizio specifico per ciascun gruppo muscolare, passeremmo diverse ore in palestra.
Ma questo è lontano da una limitazione della formazione AB.
Al contrario.
La combinazione dell'uso di esercizi composti che allenano più muscoli allo stesso tempo, la frequenza di allenamento ottimizzata per l'ipertrofia e la divisione che favorisce il riposo crea un ambiente perfetto per aumentare massa e forza muscolare come nessun'altra routine.
Ma l'allenamento deve essere risolto con "precisione chirurgica" in modo che il volume non superi la nostra capacità di recupero e la selezione degli esercizi sia la più intelligente possibile, in modo che il numero massimo di muscoli sia allenato usando meno esercizi e così tutto il corpo può essere addestrato al volume appropriato.
Strutturare un allenamento AB
Una formazione AB mirata all'ipertrofia massimale è strutturata in modo che ogni gruppo muscolare venga allenato due volte a settimana con una minima interferenza nel recupero muscolare.
Per questo una divisione AB di solito rimane così durante la settimana:
- Lunedì - Allenamento A1 (porzione superiore);
- Martedì - Allenamento B1 (parte inferiore);
- Mercoledì - Riposo completo;
- Giovedì - Allenamento A2 (parte superiore);
- Venerdì - Allenamento B2 (porzione inferiore);
- Sabato - Pausa completa;
- Domenica - Pausa completa.
Lunedì - Allenamento A1
| esercizio | serie | ripetizioni |
|---|---|---|
| Panca inclinata con manubri | 3 | 6 a 8 |
| barra fissa con impronta pronunciata | 3 | 6 a 8 |
| Sviluppo con barra | 3 | 6 a 8 |
| Restringimento con barra | 3 | 10 a 12 |
| Panca diritta | 3 | 6 a 8 |
| Pagaia curva | 3 | 6 a 8 |
| Corda per tricipiti * | 3 | 10 a 15 |
| Filo diretto * | 3 | 10 a 15 |
Martedì - Allenamento B1
| esercizio | serie | ripetizioni |
|---|---|---|
| Squatting libero | 4 | 6 a 8 |
| Leg press | 4 | 6 a 8 |
| Tavolo flessibile * | 3 | 10 a 15 |
| Elevazione dei gemelli in piedi * | 3 | 10 a 15 |
| Elevazione dei gemelli seduti * | 3 | 10 a 15 |
Giovedì - Allenamento A2
| esercizio | serie | ripetizioni |
|---|---|---|
| Pressa manubri dritta | 3 | 10 a 12 |
| Puleggia anteriore | 3 | 10 a 12 |
| Sviluppo con manubri | 3 | 10 a 12 |
| Paga unilaterale (cavallo) | 3 | 10 a 12 |
| Pressa da banco inclinata | 3 | 10 a 12 |
| Restringimento con manubri | 3 | 10 a 12 |
| Filetto francese * | 3 | 10 a 15 |
| Filo alternato * | 3 | 10 a 15 |
Venerdì - Formazione B2
| esercizio | serie | ripetizioni |
|---|---|---|
| Accucciatura accovacciata | 4 | 10 a 12 |
| rigido | 4 | 6 a 8 |
| Flexor chair * | 3 | 10 a 15 |
| Elevazione dei gemelli seduti * | 3 | 15 a 20 |
| Elevazione dei gemelli in piedi * | 3 | 15 a 20 |
* Esercizio accessorio o isolatore.
L'allenamento dell'addome dovrebbe essere fatto un giorno e l'altro no. In caso di dubbio, vedere: Completa guida all'addestramento addominale per l'ipertrofia
Come progredire nella formazione e ottenere più risultati
Per massimizzare l'ipertrofia, è essenziale che i progressi di carico siano incoraggiati settimana dopo settimana in questo allenamento AB (e in qualsiasi altro allenamento).
capire.
Il fattore più importante per generare la crescita muscolare, aumentare la forza e le prestazioni, è di imporre una tensione gradualmente crescente sul corpo per costringerlo ad adattarsi.
Ciò significa che abbiamo fondamentalmente bisogno di fare sempre più lavoro in palestra, aumentando il carico, il numero di set, gli esercizi o in qualche modo che costringe il tuo corpo a essere sempre più sfidato.
Altrimenti, se facciamo sempre le stesse cose, il corpo si adatterà quanto basta per supportare ciò che puoi fare.
Cioè, non ci sarà una crescita costante, perché non obbligiamo l'organismo a fare sempre di più.
Infine, il modo migliore per implementare il progresso del carico nella formazione AB è aumentare i carichi negli esercizi composti ogni settimana.
Fondamentalmente, tutte le serie di esercizi composti verranno eseguite con lo stesso carico.
Diciamo che puoi fare panca con 80 kg per 3 serie di 8 ripetizioni.
Con il corpo riscaldato correttamente, tu farai:
- 1 ° grado - 8 ripetizioni con 80 kg;
- 2 ° grado - 8 ripetizioni con 80 kg;
- 3 ° grado - 8 ripetizioni con 80 kg;
Dal momento in cui queste tre serie, infatti, vengono realizzate utilizzando gli 80 kg, la prossima settimana il carico È necessario aumentare.
Seguendo questo stesso principio, la settimana seguente l'esercizio sarà fatto in questo modo:
- 1 ° grado - 8 ripetizioni con 82,5 kg;
- 2 ° grado - 8 ripetizioni con 82,5 kg;
- 3 ° grado - 8 ripetizioni con 82,5 kg;
Sei riuscito a fare i tre set con il nuovo carico? Aumentare il carico la prossima settimana.
Impossibile e fallito prima di raggiungere il numero desiderato di ripetizioni? Rimani con la stessa carica fino a te.
Utilizzare gli incrementi del micro carico
Questo aumento può essere inferiore a 2,5 kg, ma deve essere fatto.
Nell'addestramento AB non abbiamo spazio per aggiungere sempre più esercizi e serie per fare la progressione del carico attraverso l'aumento del volume.
È quindi essenziale incoraggiare l'aumento delle merci.
E non preoccuparti quando non è possibile aumentare il carico.
Questo è normale e alla fine succederà..
Ma all'inizio, quando inizi l'allenamento AB, se ti alleni correttamente e ti alleni di conseguenza, i progressi saranno costanti nelle prime settimane.
Quando si verifica un plateau, è tempo di "tirare il freno a mano" e allenarsi con un carico del 10% in meno di quello che si sta allenando.
Fai questo per una settimana e poi torna ad allenarti con tutto la settimana successiva.
Questo servirà come via di scarico in modo che la prossima settimana l'aumento del carico continui a verificarsi.
Registra i progressi
Usa questa tabella di Excel per annotare il carico utilizzato su ciascun allenamento per tenere traccia dei progressi e sapere davvero se stai progredendo..
Due minuti di riposo tra le serie pesanti
Contrariamente a quanto pensa la maggior parte della gente, intervalli molto brevi tra insiemi non si traducono in maggiore guadagno nell'ipertrofia.
In effetti, la maggior parte degli studi sull'argomento ha dimostrato che pause più lunghe tra le serie consentono di allenare le serie successive con più carico (2).
Se riesci ad allenarti usando più forza (e carico) in tutte le serie, più fibre muscolari subiranno danni e più ipertrofia sarà stimolata.
Ma esiste una "via di mezzo" efficace perché funzioni.
Cioè, non possiamo neanche riposare troppo, lascia cadere la temperatura corporea e rovina l'intensità dell'allenamento.
Pertanto, per ottimizzare l'allenamento AB e la progressione del carico, provare a riposare 2 minuti tra la serie degli esercizi pesanti composti e 1 minuto negli esercizi accessori (per le braccia) e gli isolanti.
Ricordare che gli esercizi accessori e gli isolatori di questa routine di allenamento AB hanno un asterisco (*) nell'elenco degli esercizi.
Mangia abbastanza
La maggior parte delle persone sa che l'ingestione di proteine è importante per l'ipertrofia.
Tuttavia, l'assunzione totale di calorie (energia) attraverso proteine, carboidrati e grassi è più importante.
Puoi saperne di più su questo qui.
Solo quando mangiamo la giusta quantità di energia, insieme alla proteina, possiamo fornire un surplus calorico in modo che il corpo possa crescere.
In sostanza, se stai facendo tutto bene. Si sta allenando duramente, sta riposando e anche se ha difficoltà a scalare carichi e non vede risultati, non è colpa di un'integrazione o di piccoli dettagli.
Ma una semplice questione di mangiare sempre di più fino a quando i carichi iniziano a salire, insieme alla loro massa muscolare.
Parole finali
Questo allenamento AB può essere fatto da chiunque abbia un qualsiasi livello di esperienza.
Se i principi sono seguiti in modo disciplinato, non sarà solo possibile generare un rapido guadagno muscolare, ma anche.
Ciò contribuirà a formare una base più solida affinché il tuo corpo possa essere in grado di sopportare allenamenti più ingombranti e complessi in futuro..