Oggi suggeriremo a routine di allenamento per le persone che vogliono la definizione muscolare.

È importante sottolineare fin dall'inizio che la dieta e l'integrazione sono i fattori più importanti quando si tratta di definizione muscolare e la perdita di grasso, così come l'aumento della massa muscolare.

In questo articolo, scopri un allenamento che ti aiuterà nel definizione muscolare.

Anche l'aerobica è moderatamente presente e non dovrebbe mai essere eseguita prima dell'allenamento anaerobico. Dovrebbero essere eseguiti nel periodo di allenamento opposto, preferibilmente.

Quindi, sei pronto per colpire i famosi "six packs"?

Indice dell'articolo:

  • Lunedì - Deltoidi / tricipiti
  • Martedì - Backs / Avambraccio
  • Mercoledì - Gambe / Vitelli
  • Giovedi - Pettorali
  • Venerdì - Bicipite
  • Sabato - Addome
  • aerobica:

Lunedì - Deltoidi / tricipiti

  • Sollevamento laterale permanente pre-esaurimento - 4X8 seguito da:
  • Sviluppo con backslash - 15-12-10-10-8
  • Elevazione laterale seduta - 10-12-10-8 seguita direttamente con
  • Elevazione frontale alternata nell'impronta del martello - 4X10
  • Estensione del cavo per tricipiti - 12-10-10-8
  • Estensione del tricipite sulla fronte - 10-10-8
  • Immersioni subacquee - 2X20

Martedì - Backs / Avambraccio

  • Puleggia aperta dalla parte anteriore - 12-10-10-8
  • Ride Horseback - 3X10
  • Canottaggio gratuito con barra - 10-10-8
  • Seghetto Unilaterale - 12-10-10-8
  • Iperestensione - 3X15
  • Thread inverso - 3X10-8

Mercoledì - Gambe / Vitelli

  • Prolungamento dell'estensione - 5X10 seguito da
  • Squat libero - 15-12-10-10-8
  • Leg Press 45th - 20-15-12-10 seguito da:
  • Flexora - 10-8-8-6
  • Rigido con barra - 3X10
  • Extensora - 2X15
  • Sitting Twins - 12-10-10-8
  • Gemelli in piedi unilaterali - 15-12-10-10

Giovedi - Pettorali

  • Pressa da banco inclinata con barra - 15-12-10-8
  • Crocifisso dritto - 12-10-8-8
  • In posizione supina con manubri - 12-10-8-8-6
  • Cross over - 4X8-10
  • Peck Deck - FST-7

Venerdì - Bicipite

  • Filettatura diretta con barra EZ - 12-15-10-8
  • Scott screw with straight bar - 12-10-10-8
  • Martello alternato - 3X10
  • Filo concentrato in posizione seduta o in piedi - 3X10

Sabato - Addome

  • Sollevamento delle gambe diminuito - 4X20
  • Supra sulla scacchiera - 5X20
  • Obliquo - 4X25

aerobica:

lunedi: 20 minuti di tapis roulant, 1 minuto di cammino per 2 minuti che funzionano all'85% della frequenza massima.

mercoledì: 15 minuti di bicicletta a vuoto e 15 minuti di tapis roulant da 1 minuto a 85% del carico massimo per 2 minuti a piedi.

sabato: 10 minuti in bicicletta con carico pesante; 15 minuti di trasporto; e 20 minuti di tapis roulant a 2 minuti di cammino per 2 minuti a 85% del carico massimo.

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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