Molte persone sognano di avere il famoso "ventre pancia". Soprattutto quelli che sono esperti in buone quantità di definizione muscolare sono sempre preoccupati di come ottimizzare i loro allenamenti addominali, dal momento che sono fondamentali per consolidare i muscoli della regione.

Tuttavia, alcuni aspetti dimostrano che l'allenamento con i pesi quando usato in un volume eccessivo non genera una buona quantità di ipertrofia muscolare e, al contrario, questo è contrario a ciò che la maggior parte degli allenamenti addominali propone, che è l'alto volume delle caratteristiche della fibra muscolare siti.

Sebbene la maggior parte delle persone, ovviamente, usi un allenamento addominale molto voluminoso, altri tendono ad aumentare l'intensità (attraverso il carico, per esempio) invece di aumentare di volume. Ma quale di queste variabili sarebbe più corretta o almeno fornire risultati migliori? Potrebbe essere che facendo "molti sit-up", otteniamo più risultati rispetto a "sit-up con molto carico"? Discuteremo il prossimo ...

Indice dell'articolo:

  • I muscoli addominali:
  • L'allenamento dell'addome
  • E come distribuire l'allenamento dell'addome?
  • E che cura dovrei prendere nell'addestramento addominale?
  • Esempio di allenamento:
  • Bonus Suggerimento: video 4 suggerimenti per migliorare il tuo addome

I muscoli addominali:

La regione addominale contiene innumerevoli muscoli, alcuni legati all'estetica che vogliamo, come il retto dell'addome e altri che partecipano soprattutto ai processi di stabilizzazione del tronco, come l'importante addome trasversale. Tutti questi muscoli, hanno una caratteristica in comune: sono prevalentemente formati da fibre rosse, cioè quelle che hanno maggiore resistenza e potenza aerobica. E questo è dovuto a ovvi motivi: l'addome si contrae costantemente per il corpo ei movimenti per avere stabilità. Inoltre, partecipano a parte della respirazione. E, proprio perché sono in costante azione, hanno bisogno di questo tipo di fibra.

Come sappiamo, i muscoli con fibre rosse rispondono solitamente a allenamenti con una minore quantità di carico, ma una durata leggermente più lunga. Non è un caso che la maggior parte delle persone, ad esempio, alleni i vitelli con ripetizioni elevate e, forse, carichi moderati.

L'allenamento dell'addome

Sembrerebbe ovvio dirlo addominale rispondere a volume elevato e carico inferiore. Tuttavia, dobbiamo considerare che esteticamente, alcune variabili devono essere osservate.

La prima di queste preoccupazioni è che anche le fibre rosse POSSONO ESSERE STIMOLATE CON MENO VOLUME DI ADDESTRAMENTO. Il secondo mostra che NESSUN muscolo ha solo un tipo di fibra, quindi possiamo anche considerare la presenza di fibre muscolari bianche nei muscoli addominali.

Pensando in questo modo, è facile capire che gli addominali possono anche essere stimolati con carichi elevati, piuttosto che semplicemente volume. Per inciso, questa potrebbe essere una strategia interessante per la volumizzazione della regione.

E quando parliamo di volumizzare, dobbiamo tenere a mente che ci sono molte persone che ignorano l'importanza di aumentare il volume nei muscoli addominali: non importa quanto sei asciutto, se non puoi avere il volume negli addominali, se denso e di buone dimensioni.

Ammettiamolo, potrebbe non essere interessante allenare i muscoli addominali con carichi molto alti, o con ripetizioni molto basse, come 4, per esempio. Questo perché, il rischio di lesioni (non solo addominali ma nella colonna vertebrale e nella paravertebrale e bassa schiena) può essere grande. Tuttavia, questo non significa che 10 o 12 ripetizioni siano cattive o inefficaci.

L'allenamento dell'addome richiede SÌ, lavoro in termini di carico. Tuttavia, questo non dovrebbe essere l'unico modo per stimolarti, così come puoi scegliere solo per allenamenti ingombranti, non è vantaggioso.

E come distribuire l'allenamento dell'addome?

Conoscendo questi principi e sapendo che l'allenamento addominale richiede queste due variabili, possiamo pensare ai modi per unirli.

Tra le possibilità disponibili, possiamo citare come principali:

  1. Lavoro in giornata con carico elevato in un esercizio e basso carico su un altro carico inferiore con volume maggiore;
  2. Lavorare in giorni diversi, uno con carichi elevati e altri carichi moderati e volumi maggiori;
  3. Periodizzazione di settimane, una dedicata a lavorare con più carico e meno volume e nell'altra, più volume e meno carico.
  4. Lavorazioni alternative, ad esempio, sit-up sovra-pesanti e leggeri in un giorno e, dall'altra, sit-up sovra-leggeri e infra-pesanti.

Naturalmente, come citato, questi sono solo alcuni dei molti modi in cui possiamo allenarci. Il più importante di tutti è sapere come periodizzare e unire i corsi di formazione. Ricorda che più puoi stimolare i tuoi muscoli in altri modi, migliori saranno i tuoi risultati..

E che cura dovrei prendere nell'addestramento addominale?

L'allenamento addominale è molto vantaggioso e dovrebbe essere fatto, senza dubbio. Tuttavia, molte persone trascurano spesso alcuni punti importanti non solo nell'allenamento, ma in altri.

il il primo di questi non è quello di riposare correttamente gli addominali Ricorda che non è perché sono muscoli che sono nella pancia e si riprendono relativamente facilmente, non hanno bisogno di riposo. Sono continuamente in azione come citato, e la mancanza di un riposo adeguato non solo comprometterà lo sviluppo addominale ma, a sua volta, comprometterà le loro funzioni di stabilizzazione del tronco.

il secondo il problema è che molte persone dimenticano buona forma di esecuzione dei movimenti per l'addome. Ad esempio, è necessario fare "stringere" per sollecitare in realtà l'addome. È inutile semplicemente piegare il tronco e, ancora di più con sovraccarichi, ti sovraccarichi la colonna vertebrale più di ogni altra cosa.

in terzo, concediamoci, esteticamente, addome obliquo non dovrebbe sempre essere eccessivamente sviluppato, quindi, controllati e non sovraccaricarli.

Finalmente, e, stanza, no lasciare di lavorare la regione posteriore dell'addome (lombare) poiché l'indebolimento può compromettere lo sviluppo addominale e / o sposare lesioni lombari durante l'esecuzione di movimenti addominali.

Esempio di allenamento:

Giorno a

  • Sollevamento delle gambe rifiutato - 5X20
  • Sollevamento della gamba diritta - 3X25
  • Addominale nel materasso convenzionale - 4X15
  • Laterale addominale - 3X25 per ciascun lato

Giorno B

  • Macchina addominale - 10-20-15-10 - Sempre con la progressione del carico e senza mai superare questa X di ripetizioni.

periodizzazione:

  • Lun - A
  • Ter - B
  • Mercoledì - La
  • Chi - B
  • Ven - A
  • Sab - B
  • Dom - OFF

O allenando 2 volte al giorno:

  • Lun - A / B
  • Ter - B / A
  • Mer - A / B
  • Gio-B / A
  • Sesso - A / B
  • Sab - OFF
  • Dom - OFF

Bonus Suggerimento: video 4 suggerimenti per migliorare il tuo addome

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conclusione:

Quindi, possiamo dire che sia l'allenamento più pesante, con più carico quando l'allenamento moderato, con meno carico sono interessanti per gli addominali in diverse quantità di volume. Tuttavia, è essenziale sapere come dividere la formazione e sfruttare entrambi i metodi. Inoltre, è necessario prendere alcune precauzioni per migliorare i risultati ed evitare contrattempi come infortuni.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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