La formazione di il bodybuilding può subire molte variazioni, e ogni individuo può adattarsi al meglio a questo oa quello stimolo. Tuttavia, è più importante che scoprire di fare bene con un determinato metodo prova il massimo delle possibilità per definire ciò che potrebbe effettivamente essere più o meno efficiente per te.

Non esiste una certa logica con la quale possiamo definire quali sono i migliori tipi di formazione, tuttavia, è noto che ci sono metodi che sono generalmente accettati dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, hai smesso di chiedermi perché queste stesse persone che fanno sempre l'ordinario finiscono per avere risultati così mediocri e pochi individui hanno effettivamente un differenziale?

Molte possono essere le risposte e tra queste possiamo dire che questo è dovuto al fatto che questi individui con risultati più alti di solito hanno diversi modi di allenamento e usano strategie che pochi conoscono o provano.

Oggi lo faremo allenando i "tre", un nuovo modo di usare il bodybuilding a loro favore e aumentare ulteriormente i loro risultati, proponendo quindi variazioni totalmente atipiche.

Indice dell'articolo:

  • Chi può eseguire l'allenamento dei tre?
  • Qual è il tre-allenamento?

Chi può eseguire l'allenamento dei tre?

Non ci sono restrizioni sulla pratica di questo allenamento. Tuttavia, non solo questo, ma qualsiasi altro allenamento, coinvolge individui adeguatamente sani che non hanno restrizioni molto specifiche. In generale, uomini e donne di diverse età potrebbe avere buoni risultati usando la formazione di tre.

Qual è il tre-allenamento?

I tre allenamenti, come suggerisce il nome, è un allenamento basato sul tre, cioè è un allenamento in cui useremo il numero tre e i suoi multipli per definire il numero di esercizi, serie, ripetizioni e cadenze di movimento (la cadenza si riferisce alla durata in secondi di ciascuna fase del movimento, cioè la fase concentrica, o fase positiva, fase isometrica, o massima contrazione e fase eccentrica, o negativa.Ad esempio, usando il filo diretto in una cadenza di 3-3-3, avremo tre secondi per alzare la barra, nella flessione dei cubiti, tre secondi nella contrazione massima e tre secondi per abbassare la barra, nell'estensione dei cubiti).

La formazione di tre è composta da un sistema ABCDE e utilizza tre esercizi principali per lavorare le fibre di tipo II, seguite principalmente da un tri-set, con un maggiore uso di fibre di tipo I. Ciò rende possibili diversi meccanismi e modi per stimolare i muscoli, promuovendo i risultati più intenso. Solo tre serie vengono eseguite per ciascuno di questi esercizi. Nel primo caso, vengono eseguite solo sei repliche, in media. Pertanto, è necessario selezionare un BUON CARICO! Non aver paura del peso, purché sia ​​ben utilizzato e con esecuzioni corrette. Alcuni esercizi gratuiti come squat libero, distensioni su panca e sviluppi delle spalle possono portare alcuni rischi di incidenti, quindi se hai qualcuno che ti accompagni durante l'esecuzione in modo da poter arrivare al massimo fallimento, sarà interessante.

Le cadenze di OGNI RIPETIZIONE devono essere fatte come segue: Nei primi tre esercizi, dovrebbe essere fatto con 6-1-6, cioè sei secondi nella fase concentrica, un secondo nel picco di massima contrazione e altri sei secondi nella fase eccentrico, o negativo, e in tri-set dovrebbe avere 3-3-3, cioè tre secondi per ogni fase del movimento.

I resti seguono fondamentalmente la stessa regola del tre: 90 secondi per il resto tra serie ed esercizi nei primi tre esercizi e nei tri-set, sarà dato un riposo di 30 secondi tra un round e l'altro, naturalmente tra un esercizio e un altro, non c'è riposo.

Ma basta parlare! È tempo di iniziare l'allenamento! Andiamo.?

1 ° giorno: petto

Banco bar inclinato - 3X6

Crocifisso inclinato con manubri - 3X6

Pressa da banco inclinata con manubri - 3X6

Tri-set

Pressa da banco inclinata con bilanciere SS cross over SS Manubri da banco dritti (supporto posteriore) - 3X9-12 per ogni movimento.

2 ° giorno: dorsale

Barra fissa con impronta pronata aperta -3X6

Land Survey - 3X6

Seghetto per seghetto con manubri (usare un supporto dritto per banco, non eseguire movimenti curvi) - 3X6

Tri-set

Pulldown con manico a triangolo SS SS Roadside con barra SSR SSR con barra (ingombro supinato) - 3X9-12 per ogni movimento.

3 ° giorno: Deltoide e trapezio

Elevazione laterale con dumbbell seduto -3X6

Elevazione frontale con manubrio (impronta neutra) seduta - 3X6

Sviluppo militare con 3X6 a tiro libero

Tri-set 1:

Crocifisso inverso con manubri SS Sollevamento diagonale con manubri in piedi SS Sviluppo di manubri in piedi - 3X9-12 per ogni movimento.

Tri-set 2:

Restringimento sullo Smith con impronta chiusa SS Alta risoluzione con barra EZ SS Shrink con manubri seduti - 3X12 per ogni movimento.

4 ° giorno: gambe e polpacci

 Accovacciata libera con barra - 3X6

Leg Press 45º - 3X6

Rigido - 3X6

Tri-set 1:

Tavolo allungabile SS Sissy Squat Tavolo allungabile SS - 3X12 per ogni spostamento.

Tri-set 2:

Flessione plantare irrigidita SS Flessione del piede irrigidita nella pressatura verticale della gamba SS Flessione del piede in piedi - 3X15 per ciascun movimento.

5 ° giorno: braccia e avambracci

Chiuso in posizione supina - 3X6

Francese con cavezza seduta - 3X6

Calcio unilaterale - 3X6

Tri-set 1:

Estensione di tricipiti su puleggia con barra EZ SS Estensione di tricipiti su puleggia con barra EZ e impronta supinata SS Tricipiti su puleggia con barra in piedi EZ - 3X9-12 per ogni movimento

Filetto diretto con barra dritta - 3X6

 Filetto 45 con manubri - 3X6

Filo concentrato con cavo - 3X6

Tri-set 2:

Filetto Scott su macchina SS Filetto con barra EZ SS Filetto trasversale con puleggia alta - 3X9-12 per ogni movimento.

Tri-set 3:

Filo inverso nella puleggia con asta diritta SS Filo nella puleggia con asta diritta SS Filo nella puleggia inversa con asta diritta - 3X15 per ogni movimento.

Addome: dovresti allenarti a giorni alterni, non con il seguente tri-set:

Flessione del tronco inclinata SS Flessione dell'anca nei paralleli SS Flessione del tronco nella macchina - 3X! 5 per ogni movimento.

conclusione:

Pertanto, l'allenamento in diversi modi è essenziale per garantire buoni risultati nel bodybuilding. Pertanto, in questo modo, dovresti cercare quante più variabili possibili nei tuoi allenamenti per renderlo non solo dinamico, ma per promuovere migliori risposte adattive del corpo e, di conseguenza, risultati migliori.

Buoni allenamenti!

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