Treno armi richiede non solo la forza, destrezza e concentrazione, ma soprattutto l'uso di tecniche che possono ottimizzare la loro formazione lasciandoli intenso e allo stesso tempo rapida, come le braccia (bicipiti e tricipiti) sono piccoli muscoli utilizzati in altri vari movimenti ad altri gruppi muscolari (dorsali, pettorali deltoides ecc) e ora hanno una buona probabilità di entrare in sovrallenamento, ostacolando il suo sviluppo in generale e anche di minare il lavoro di altri muscoli, dal momento che, stanco, non saranno in grado di svolgere i loro compiti come ausiliari in modo appropriato.

In questo modo, la semplice diminuzione del resto tra le serie o la selezione di alcuni esercizi potrebbe non essere sufficiente. La combinazione di movimenti di antagonisti e agonisti può essere ancora più efficiente, risparmiando tempo, aumentando l'intensità dell'allenamento e facendo turbare le braccia in modo considerevole. Inoltre, le braccia non sono grappoli che richiedono tecniche miracolose o molto difficili da eseguire. Una buona concezione corporea unita a una buona esecuzione degli esercizi, e sempre massima intensità, sarà sicuramente sufficiente. Quindi se vuoi un differenziale in questo gruppo tanto desiderato, specialmente dal pubblico maschile, ti divertirai sicuramente ad allenarti in questo modo e rimarrai stupito dai risultati!

  • Suggerimento 1 per aumentare l'intensità: Stretch tra set ed esercizi. I bicipiti di stretching, e anche tricipiti flessori ed estensori avambracci aumentare la perdita di massa muscolare, aiutare nel riposizionamento articolato e migliorare il flusso sanguigno nei muscoli durante l'allenamento, provocando una maggiore quantità di ossigeno per raggiungere lo stesso.
  • Suggerimenti 2 per aumentare l'intensità: Utilizzare sempre il carico il più possibile per raggiungere la gamma di ripetizioni richieste. Tuttavia, devono essere tutti realizzati in condizioni perfette e in buona forma e larghezza. Ricorda che il peso con una cattiva esecuzione non farà nulla, così come una buona esecuzione che non ha abbastanza carico.

Iniziare la formazione: Prima di qualsiasi allenamento, è sempre importante riscaldarsi correttamente. Pertanto, useremo due esercizi come il riscaldamento, che non faranno parte dell'allenamento, e avremo solo questo principio iniziale. Loro sono i estensione tricipiti con barra dritta (o, se è meglio per i polsi, la maniglia V) combinato con filo diretto con barra dritta sulla puleggia.

Entrambi gli esercizi seguiranno 2 serie di 15-20 ripetizioni con velocità veloce, ma in buona forma e senza carichi elevati, cioè non ci dovrebbe essere esaurimento in quel momento, dal momento che la base è solo per pompare il sangue ai muscoli bersaglio , aumentando la temperatura locale e la viscoelasticità degli stessi. Il resto tra un bi-set e un altro è solo 20 secondi.

I cavi sono utilizzati in quel momento per proporre una tensione continua nei movimenti e, quindi, per riscaldare adeguatamente i muscoli e, per completezza.

Riscaldare adeguatamente i muscoli previene le lesioni acute e / o croniche, aiuta l'esecuzione dell'allenamento, ottimizzandolo tra gli altri aspetti. Pertanto, non è mai consigliabile iniziare qualsiasi allenamento senza un riscaldamento adeguato.

Quindi ... Ammettiamolo, è l'allenamento in sé, non è vero??

Indice dell'articolo:

  • Principio: la formazione mirerà a un circuito che viene eseguito come segue:
  • Tri-set 1:
  • Tri-set 2:
  • Bi-set 1:
  • Esercizio tricipite separato 1:
  • Esercizio separato per il tricipite 1
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Principio: la formazione mirerà a un circuito che viene eseguito come segue:

  • Tri-set 1: 1 esercizio bicipite (testa lunga) seguito da un esercizio tricipite (testa mediana) seguito da un altro bicipite (testa corta).
  • Tri-set 2: 1 esercizio del tricipite (testa lunga) seguito da un bicipite (testa corta) esercizio seguito da un esercizio per il tricipite (testa laterale).
  • Bi-set 1: 1 esercizio per bicipiti (testa lunga) seguito da un esercizio per tricipiti (testa laterale).
  • Esercizi isolati: 1 esercizio unilaterale per tricipite (testa lunga) seguito da un esercizio per bicipiti (brachiale).

Dovresti essere confuso da questa struttura di formazione iniziale, ma quando esemplificeremo gli esercizi, sarà molto più facile da capire. Lo affronterai? Sono sicuro che finirà questo allenamento con molta forza di volontà, perché sarà estremamente arduo, ne sarà assolutamente sicuro!

Tri-set 1:

  • Esercizio 1: Avvitare Scott sulla macchina

Le viti Scott sulla macchina consentiranno un lavoro sulla testa lunga del bicipite. Usiamo questo esercizio inizialmente in modo che non ci siano furti a causa dell'elevato sovraccarico (poiché il muscolo non sarà precedentemente stanco e quindi verrà reclutata la sua forza massima) e lavoreremo anche sul punto debole della maggior parte delle persone che è il "picco" nel bicipite brachiale.

Seguito da ...

  • Esercizio 2: estensione del tricipite inverso sulla puleggia con impugnatura EZ (W)

Il secondo esercizio recluterà i tricipiti specificamente nella porzione mediale. Usiamo l'impronta inversa per massimizzare tutta la potenza del tricipite in se stessi, causando una scarsa richiesta di altri muscoli ausiliari. Nella fase finale del momento, tieni la contrazione massima per 2 secondi. Ciò aumenterà l'intensità del movimento.

Seguito da ...

  • Esercizio 3: filo diretto con barra dritta

Una barra dritta con barra dritta non potrebbe mai mancare nel nostro allenamento. Essendo un esercizio di base, è fondamentale per la costruzione di buoni bicipiti e ti permetterà di terminare l'utilizzo dei muscoli ausiliari, così finirai per reclutare ciò che resta dei tuoi bicipiti dopo il filo di Scott.

Tutti gli esercizi dovrebbero seguire 4 serie di 6-8 ripetizioni. Non c'è riposo tra un esercizio e l'altro, e tra i tri-set, riposano solo 30 secondi.

Tri-set 2:

  • Esercizio 4: estensione del tricipite francese con cavezza (due mani)

L'estensione del tricipite dietro la testa è uno dei principali movimenti che dovrebbero essere nei tuoi allenamenti tricipiti. Non può mai lasciare la sua formazione in quanto possono reclutare la testa lunga del tricipite in un modo unico e, a proposito. In questo caso realizzeremo il filo francese con cavezza.

  • Esercizio 5: filo alternativo seduto con i manubri

Approfittando di ciò sarai già seduto e, riducendo al minimo la perdita di tempo, il filo francese sarà seguito dal filo alternato con i manubri per i bicipiti. Questo è un buon esercizio per lavorare unilateralmente i bicipiti e utilizzare pochi muscoli ausiliari, poiché il tronco si stabilizzerà sulla panca angolare a 90 °.

  • Esercizio 6: Immergersi nella macchina con impronta neutra (palmo verso l'interno)

L'esercizio successivo mira a una maggiore stabilità del corpo in modo che non ci siano furti, poiché questo sarà molto facile a causa della naturale stanchezza in quel momento dell'allenamento. Abbiamo usato l'impronta neutra per ordinare meglio la testa laterale del tricipite. Questo è un esercizio di tricipiti ad alta potenza, ma è importante che i tricipiti siano "isolati" nel movimento in modo da non sovra-reclutare i deltoidi anteriori o anche i pettorali minori.

Fai sempre la fase negativa (eccentrica) lentamente e, soprattutto, promuovendo una completa flessione del tricipite, migliorando ulteriormente il reclutamento completo di tutte le tue regioni. Nella fase concentrica, discendi in modo esplosivo e potente, ma anche, senza perdere il controllo e l'orientamento del movimento.

In questo secondo tri-set, seguiremo 3 serie di 8-10 ripetizioni per ogni movimento, e il riposo tra esercizi anche non esiste. Tra i tri-set, dovrebbe essere solo 30 secondi.

Bi-set 1:

  • Esercizio 7: filo simultaneo con manubri su una panca a 45 °

filetto simultanea con panca inclinata 45 consentono il lavoro del capo lungo del bicipite, e questo è un buon esercizio perché, mentre si ottiene una buona intensità, può anche parzialmente isolare il bicipite e, ancor più esprimendo la depressione delle tue scapole durante il movimento.

Questo esercizio deve sempre seguire una buona esecuzione e la linea di piegatura gomiti dovrebbe essere parallela al terreno, cioè, nessuna bracci rotanti fuori, perché aumenta m inutile stress dei flessori dell'avambraccio e anche sul gomito stessa, regione dell'epicondilo mediale.

  • Esercizio 8: estensione della fronte del tricipite con i manubri

Useremo l'estensione della fronte del tricipite con i manubri nel fatto che non tutte le persone possono eseguire completamente il movimento della supinazione della mano. In questo modo, coloro che non riescono a subire un forte stress sull'epicondilo laterale se lo fanno, possono addirittura generare lesioni. Ed è proprio per questo che questi individui non dovrebbero usare la barra dritta e in molti casi nemmeno la barra EZ non sarà raccomandata. Poiché i manubri, essendo in posizione neutra, si adattano sia a questi individui sia a coloro che possono eseguire il movimento supinativo senza compromettere l'intensità dell'allenamento.

Ricorda che questo è l'esercizio TRESCE TESTA, cioè i manubri dovrebbero discendere nella linea della fronte e non dietro la testa, come alcuni fanno o anche nella variazione degli scricchiolii del cranio.

Entrambi gli esercizi avranno 3 serie di 8-10 ripetizioni e, non ci dovrebbero essere pause tra un esercizio e l'altro. Con ogni bi-set, tu riposerà solo 20 secondi, Puoi, se lo desideri, fare seguire la serie.

Esercizio tricipite separato 1:

  • Esercizio 9: calcio tricipiti con cavo

Dato che faremo questo esercizio da soli, perché non usare un movimento unilaterale per completare il massacro dei tuoi tricipiti? Quindi useremo i tricipiti con il cavo.

Il calcio permette un buon lavoro sulla testa lunga e il fatto che usiamo i cavi e non i manubri è dovuto a due motivi principali: il primo è che i cavi consentono una tensione continua, uguale durante tutte le fasi del movimento. E in secondo luogo, perché non devi forzare le spalle per stabilizzare i tuoi manubri, specialmente se hai un maggior livello di forza. Inoltre, anche se hai questa forza, l'uso non necessario di energia per stabilizzare il movimento fa sì che l'intensità nel muscolo di messa a fuoco venga in qualche modo persa. I cavi devono essere usati come manubri, con le mani in posizione neutra. E ricorda che puoi correre un braccio alla volta o, in uno di quei crossover più piccoli, eseguire entrambi i lati simultaneamente, a condizione che sia con una puleggia per ciascun lato.

realizzare 3 serie di 12-15 ripetizioni. Se esegui il un braccio alla volta, non riposare tra un lato e l'altro, né tra una serie e l'altra (non stop). Se lo fai contemporaneamente su entrambi i lati, riposa solo 20 secondi tra ciascuna delle serie.

Esercizio separato per il tricipite 1

  • Esercizio 10: Fondere simultaneamente il martello con i manubri

Infine, useremo un ultimo esercizio per il bicipite brachiale, ma ci concentreremo sul brachiocele brachiale e radiale. Inoltre, useremo alcuni altri muscoli degli avambracci per eseguire questa flessione dei gomiti con impronta neutra, comunemente nota come "martello" o filo del martello.

Questo sarà un esercizio eseguito simultaneamente con i manubri, che consentirà già un lavoro simultaneo unilaterale, risparmiando ancora più tempo dal tuo allenamento.

Una "mossa" interessante in questo movimento è di promuovere una leggera flessione delle spalle nel movimento, circa 10 ° o 15 ° circa. Questo farà sì che le flessioni della spalla siano nulle e possano derubare parte della richiesta dei muscoli bersaglio. Inoltre, l'intensità sarà ancora maggiore sul bersaglio del movimento.

Nella fase di massima contrazione, tieni i manubri per 2 secondi per richiedere ancora più fibre muscolari, oltre a migliorare il controllo neuromotorio del movimento.

In questo esercizio, 3 serie di 12-15 ripetizioni, con resto di 20 secondi solo tra loro.

Alla fine della loro formazione, una più intensa che si estende tutti i muscoli delle braccia e gli avambracci (entrambi i flessori come estensori) è di reale importanza per finire esaurire il glicogeno muscolare residua e, naturalmente, fare una presentazione nello stress delle fibre muscolari, rendendo con quello nel recupero, hai ancora più risultati.

Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Se sei stanco di "nutrire correttamente", completando ciò che le persone ti dicono e l'allenamento che i tuoi insegnanti di palestra ti danno, stai tranquillo, ho la soluzione per te! La soluzione che ha aiutato molte persone a ottenere i loro risultati, in modo naturale, semplicemente utilizzando gli allenamenti giusti, un'alimentazione corretta e un'integrazione efficace. FAI CLIC QUI e scopri di cosa sto parlando.

Basta pollo e patate dolci ogni giorno ... Basta proteine ​​del siero di latte ... È tempo che tu impari cosa è veramente efficace per l'ipertrofia perfetta e metti in pratica solo ciò che funziona, senza perdere tempo con quella pila di merda che le persone hanno detto in giro. Ha senso per te? Sei interessato? Quindi CLICCA QUI e conosci il Programma che cambierà i tuoi guadagni muscolari!

conclusione:

Finalmente, arriviamo alla fine dell'allenamento e ora sarà il momento di riprendersi correttamente. Pertanto, non solo il resto fino alla prossima sessione di allenamento (che si tratti di braccia o meno) sia fondamentale, ma comunque, un'alimentazione e un'idratazione adeguate saranno tanto importanti quanto.

Non ci sono progressi, non importa quanto bene sia l'allenamento, senza l'allineamento sinergico di questi fattori.

Allenarsi sempre velocemente, rapidamente e intensamente. Più i tuoi allenamenti sono anabolici, migliori saranno i tuoi risultati..

Buoni allenamenti e buona crescita delle braccia!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!