Il pettorale, una parte molto importante di un tronco simmetrico, è uno dei gruppi più semplici da addestrare purché vengano applicate le tecniche corrette e corrette per la sua realizzazione, rendendolo sicuro e produttivo.

Il pettorale è anche un gruppo che richiede pochi esercizi a causa della sua piccola estensione. Inoltre, ci sono esercizi limitati che esistono per lui, solitamente variando il tipo di attrezzatura utilizzata e le angolazioni appropriate. Coinvolgendo ancora altri cluster sinergici, come i deltoidi (soprattutto quelli frontali) e il tricipite, il pettorale è un muscolo versatile che può essere allenato singolarmente o insieme a uno o più cluster.

In questo articolo, sapremo una formazione semplice e semplificata, che può essere eseguita in tutte le accademie di bodybuilding con attrezzature di base e che non richiedono grandi macchinari per il suo utilizzo. E così, sei pronto?

Indice dell'articolo:

  • Esercizio 1 (riscaldamento): Peck-Deck
  • Esercizio 2: Banco inclinato con barra
  • Esercizio 3: Crocifisso inclinato con manubri
  • Esercizio 4: Cross over
  • Esercizio 5: Pullover con cavezza su panca inclinato a 40 °

Esercizio 1 (riscaldamento): Peck-Deck

È importante riscaldare correttamente i pettorali prima dell'allenamento. Ovviamente, poiché stiamo usando un esercizio isolato, non è possibile scaldare altri sinergici pettorali. Pertanto, se necessario, nel primo esercizio dopo aver riscaldato la corazza, è necessario eseguire nuovamente uno o due set di riscaldamento.

In questo primo esercizio, eseguire 3 serie di 12-20 replicati controllati, ma non a bassa velocità. Il resto tra ciascuna serie dovrebbe essere di almeno 30 secondi per portare il massimo pompaggio di sangue nella regione.

Dopo l'esercizio, riposare per solo 1 minuto fino al prossimo.

Esercizio 2: Banco inclinato con barra

La panca inclinata della barra può essere uno dei genitori dei grandi pettorali. Un grado di ottimo isolamento dei pettorali si ottiene con questo movimento, se ben eseguito, più efficace della panca, o addirittura declinato. Se l'esecuzione non è corretta, sovraccaricherà strutture come le spalle. Cerca di mantenere un ingombro medio con la linea dell'alluce alle spalle. Oltre a questa apertura, aumenta il lavoro sul torace, offre comunque una migliore sicurezza per le spalle e non le fa andare troppo velocemente. Esegui il cosiddetto ingombro "thrumbless" per massimizzare la tua sicurezza e non lasciare che la barra in un incidente cada dietro.

Ci saranno 5 serie con le rispettive ripetizioni 12, 10, 8, 6, 4. Ricordarsi di chiedere aiuto e supervisione nelle ultime due serie. Trascurare la sicurezza non sarà MAI produttivo.

Concentrare sempre la fase eccentrica di questo movimento e cercare di non iperestensione dei gomiti, ma abbassare la barra sulla linea mediana del torace.

Riposo 45-90 secondi tra le serie e 2 minuti dopo l'esercizio, prima di iniziare il successivo.

Esercizio 3: Crocifisso inclinato con manubri

Un altro esercizio molto utilizzato tra i bodybuilder professionisti è il crocifisso inclinato, anch'esso a 45 °. Questo esercizio aiuterà il volume della corazza, specialmente nella parte superiore.

Poiché si tratta di un esercizio che può causare un sacco di lesioni alla spalla, si dovrebbe cercare di fare attenzione nella sua esecuzione, specialmente nella fase eccentrica, evitando di far cadere al massimo i manubri. Controlla questa fase il più lentamente possibile. Nella fase concentrica, cerca la massima contrazione del torace e non toccare MAI una cavezza sull'altra, poiché questo ti farà perdere parte della contrazione durante l'esercizio.

È abbastanza comune osservare persone che trascurano la regione lombare durante il movimento. Toglierlo dalla panca, formando un arco, potrebbe non essere conveniente e arrivare a ferire l'individuo che lo fa. Quindi non pensare a carichi elevati se non riesci a gestirlo. La sicurezza non dovrebbe essere trascurata per la produttività!

Eseguire 3 serie di 15, 12 e 10 ripetizioni rispettivamente. Nell'ultima serie, eseguire un set di gocce con il 50% del carico e almeno 10 ripetizioni (massimo errore). In questo set di gocce puoi usare movimenti più veloci. Riposo 45-60 secondi tra i set.

Esercizio 4: Cross over

Attraversare è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del torace. Questo perché permette una buona stabilità del corpo, quasi non richiede muscoli ausiliari e consente un lavoro con un grado di ampiezza molto conveniente.

In questo esercizio, mantenere la parte anteriore della linea della puleggia alta, circa 1 o 2 passi è sufficiente. Metti le gambe parallele e vicine, non di fronte l'un l'altro come fa la maggior parte delle persone. Piegare il tronco in avanti in una piccola posizione rigida, usando la regione lombare e proiettando i glutei indietro.

Durante il movimento, mantenere i gomiti leggermente semi-flessi, ma non spostarli tirando i cavi. Ricorda che dovresti spingere il petto, non i tricipiti. Concentrare bene la fase eccentrica e mantenere un'ampiezza massima possibile, avendo sempre cura delle spalle, a causa della cuffia dei rotatori.

Eseguire 4 serie di 15, 12, 10 e 8 ripetizioni. Utilizzare circa 1-2 secondi nella fase concentrica, non mantenere la contrazione per più di 1 secondo ed eseguire la fase eccentrica in 2-4 secondi. Riposa solo 30 secondi tra le serie. Riposa 2 minuti prima del prossimo esercizio.

Ulteriori informazioni su crossover: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

Esercizio 5: Pullover con cavezza su panca inclinato a 40 °

Per completare l'allenamento, useremo un esercizio insolito che è il pullover da banco inclinato (leggermente inferiore al 45º tradizionale). Questo è un esercizio molto poco visto nelle accademie, ma è stata una variazione che il mio allenatore mi ha proposto e mi è piaciuta molto, quindi ti sto trasmettendo.

Il pullover deve essere eseguito tradizionalmente, ma per raggiungere i pettorali e non richiedere la dorsale, è necessario tenere le braccia chiuse e chiuse e non si deve passare la cavezza della linea della parte ascendente del trapezio nella fase eccentrica. Sì, il movimento dovrebbe essere breve e focalizzato. Prova a "forzare" la regione centrale del torace.

Eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni e avere sempre un partner nelle vicinanze per le emergenze. Riposare 30-45 secondi tra i set.

Nella foto sopra, c'è il pullover su una panca diritta, perché come ho detto, una panchina inclinata è rara vedere qualcuno che fa e non troviamo alcuna immagine. Pertanto, lascerò sotto l'immagine della banca, in modo che tu possa capire l'esecuzione e in quale banca sarebbe:

conclusione:

Concludiamo che un allenamento semplice può anche essere estremamente efficace. Al giorno d'oggi si cercano molti esercizi della moda, diverse esecuzioni e tutto, quando in realtà è già abbastanza semplice per la maggior parte degli allenamenti.

Una volta terminato l'allenamento pettorale, è ora necessario per voi proporre un adeguato recupero al vostro corpo, garantendo un riposo adeguato, un'alimentazione che soddisfi le vostre esigenze nutrizionali e considerando anche aspetti come l'idratazione e il non utilizzo dei muscoli operati in un altro allenamento che richiesta diretta o sinergica.

Saranno necessari almeno 5 giorni per una buona ripresa di questo allenamento..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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