Ora che sai già di cosa si tratta Max-OT, è facile seguire una routine con la metodologia.

Qualche settimana fa abbiamo scritto qui sul sistema di allenamento conosciuto come Max-OT. In questo articolo puoi capire i fondamenti di Sistema Max-OT e nell'articolo di oggi inseriremo un suggerimento formativo di 12 settimane su Max-OT.

Sei pronto?

Indice dell'articolo:

  • Settimana 1-2
  • Settimana 3-4
  • Settimana 5
  • Settimana 6-8
  • Settimana 9 - Riposo - Riavviare la routine dopo questo periodo.

Settimana 1-2

Lunedi: gambe

Squat sull'hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Rigido - 2X4-6
Standing Twins - 2X4-6
Estensione di Twins in Leg Press 45th - 2X4-6

Martedì: armi e adobe

Filetto diretto con barra dritta - 2X4-6
Filo alternato - 2X4-6
Filo concentrato con cavi - 1X4-6
Estensione del tricipite sulla puleggia - 2X4-6
Tricipite testa - 2X4-6
Perizoma unilaterale - 1X4-6
Elevazione delle gambe - 2X12-15
Abdominals with Rope - 1X8-10
Materasso addominale - 1X8-10

Mercoledì: Spalle e trapezio

Sviluppo militare con manubri - 3X4-6
Sviluppo Arnold - 2X4-6
Elevazione laterale in piedi - 2X6-8
Restringimento con barra - 2X4-6
Alto canottaggio con impronta chiusa - 2X4-6

Giovedì: le coste

Pulldwon dalla parte anteriore - 3X4-6
Canottaggio seduto con cavi - 2X4-6
Buongiorno - 2X4-6
Iperestensione - 2X4-6

Venerdì - Petto

Pressa da banco diritta - 3X4-6
Pressa da banco inclinata con barra - 3X4-6
Parallelo - 2X4-6

Settimana 3-4

Lunedi: gambe

Leg Press - 3X4-6
Squat sull'hack - 2X4-6
Flexora - 6
Rigido - 6
Gemelli in piedi - 2X6-8
Sitting Twins - 2X6-8

Martedì: petto e addome

Pressa da banco inclinata con barra - 3X4-6
Pressa da banco diritta - 2X4-6
Supine declinato - 1X4-6
Addominale con corda - 3X10-12
Addominale sulla scacchiera - 2X8-10

Mercoledì: ritorno e trapezio

Canottaggio con barra - 2X4-6
Puleggia con triangolo - 2X4-6
Fixed Bar - 2X4-6
Seated Rowing - 1X4-6
Land Survey - 2X4-6
Restringimento con barra - 1X4-6

Giovedì: deltoidi e tricipiti

Sviluppo Arnold - 3X4-6
Sviluppo militare in anticipo - 2X4-6
Elevazione laterale in piedi - 2X4-6
Tricipite testa - 3X4-6
Tricipiti senza puleggia - 3X4-6
Unilaterale francese - 1X4-6

Venerdì: bicipiti e addome

Filetto diretto con barra diritta - 3X4-6
Thread hammer - 2X4-6
Filetto diretto con barra EZ - 2X4-6
Elevazione delle gambe - 2X12-15
Addome con corda - 2X8-10

Settimana 5

Lunedì: ritorno e bicipiti

Puleggia anteriore - 2X4-6
Puleggia con triangolo - 2X4-6
Canottaggio con barra - 2X4-6
Filo alternato - 2X4-6
Filettatura diretta - 2X4-6

Martedì: gambe

Squat sull'hack - 3X4-6
Leg Press - 1X4-6
Rigido - 6
Flexora - 6
Vitello seduto - 2X6-8
Calf in Leg Press 45th - 1X6-8

Mercoledì - petto e addome

Pressa da banco diritta - 3X4-6
Pressa da banco inclinata con manubri - 2X4-6
Parallelo - 6
Addome con corda - 2X10-12
Addome sul tabellone - 2X8-10

Giovedì: Deltoides e Trapézio

Sviluppo militare in anticipo con la barra - 2X4-6
Sviluppo Arnold - 2X4-6
Sollevamento laterale - 2X6-8
Land Survey - 2X4-6
Restringimento con barra - 2X4-6

Venerdì: tricipiti, avambracci e addome

Estensione del tricipite sulla puleggia - 2X4-6
Tricipite testa - 2X4-6
Unilaterale francese - 1X4-6
Manico del filo con barra - 2X8-10
Manico filettato con manubri - 2X8-10
Elevazione delle gambe - 2X12-15
Addominale con corda - 2X8-10

Settimana 6-8

Lunedì: posteriore, bicipiti e avambracci

Puleggia dalla parte anteriore - 2X4-6
Puleggia con triangolo - 2X4-6
Canottaggio con barra - 2X4-6
Filo alternato - 2X4-6
Filettatura diretta - 2X4-6
Manico filettato con barra - 1X8-10
Manico filettato con manubri - 1X8-10

Mercoledì: petto, tricipiti e spalle

Pressa da banco diritta - 3X4-6
Pressa da banco inclinata con manubri - 2X4-6
Parallelo - 1X4-6
Sviluppo militare in anticipo con la barra - 2X4-6
Elevazione laterale in piedi - 2X6-8
Tricipite testa - 2X4-6
Puleggia per tricipiti - 2X4-6

Venerdì: gambe e addome

Squat sull'hack - 3X4-6
Leg Press - 2X4-6
Rigido - 6
Gemelli in piedi - 2X6-8
Twins in the Leg Press 45th - 2X6-8
Addome con corda - 2X10-12
Addome sul tabellone - 2X8-10

Settimana 9 - Riposo - Riavviare la routine dopo questo periodo.

Da qui, in pratica, prendere una settimana è essenziale. Molti diranno che andare senza allenamento per 1 settimana è un suicidio per la massa muscolare o che alla fine perderanno tutto ciò che hanno guadagnato nelle ultime 9 settimane. Beh, ti ricordi che il Max-OT richiede una mente aperta, perché è un sistema totalmente atipico? Quindi mi dispiace dire che, secondo i creatori di Max-OT, tutto questo non vale niente in questo sistema!

Darsi tempo per recuperare i tendini, le articolazioni e la muscolatura reale, specialmente in un allenamento estremamente pesante come questo, non è solo primordiale e preventivo, ma necessario e anabolico. Sì, ANABOLIC!

Ma ovviamente non possiamo dare una bandiera casuale. Avere una dieta ricca ed equilibrata (ancora ipercalorica o isocalorica) è estremamente utile per mantenere i muscoli e non avere perdite (con una dieta ipocalorica) o ingrassare (se la dieta è ipercalorica). Un buon consiglio qui è quello di inserire un leggero pasto dei rifiuti ogni due giorni o ogni altro giorno, a seconda della genetica e dell'individualità biologica. Questo non solo aiuterà il corpo ma anche la mente.!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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