Attenzione: questo testo è stato scritto per oltre 6 anni e potrebbe essere obsoleto. Si prega di visitare il nostro ultimo (e completo) articolo sull'argomento: come riscaldarsi correttamente prima dell'allenamento.

L'errore più comune visto nelle accademie è certamente il disprezzo degli studenti per il riscaldamento. Alcuni non lo fanno nemmeno, altri lo fanno ma in modo non corretto, altri non conoscono il loro reale bisogno. Per favore, cancella tutte le tue domande con questo articolo.

Vi sono due motivi validi per riscaldare correttamente e ciò vi aiuterà a breve e lungo termine:

1) Il riscaldamento corretto aumenterà la quantità di carico che sarà in grado di sollevare durante l'allenamento a causa della massima irrorazione sanguigna nei muscoli, che di conseguenza favorirà l'ipertrofia muscolare e la crescita.

2) Un corretto riscaldamento riduce le possibilità di lesioni durante l'allenamento.

Non so voi, ma secondo noi, questi due motivi sono più che sufficienti per perdere da 15 a 20 minuti di allenamento di riscaldamento.

Riscaldamento corretto

Il primo componente vitale per un corretto riscaldamento è costituito da 5 minuti di aerobica a bassa intensità. Puoi scegliere qualsiasi tipo di aerobica: tapis roulant, bicicletta o altro. Ricorda: sempre con bassa intensità! Con intensità media o alta puoi bruciare preziose riserve di energia che dovrebbero essere utilizzate per sollevare pesi, non per riscaldare.

Questo aerobico a bassa intensità aumenterà la temperatura corporea e stimolerà il cuore e i polmoni, facendo circolare il sangue più velocemente, lubrificando articolazioni e legamenti.

Dopo questi semplici 5 minuti di aerobica, seguiremo la seconda e ultima fase del nostro riscaldamento. In questo componente faremo 3 serie di riscaldamento usando l'esercizio principale composto dal gruppo muscolare che verrà allenato durante il giorno.

Ad esempio, se devi allenare il torace durante il giorno, l'esercizio principale è la panca (Legs = Free Squatting / Coasts = Earth, ecc ...) ed è questi esercizi che dovrai fare le 3 serie di riscaldamento, è usare carichi estremamente bassi e alte ripetizioni, solo per far scorrere il sangue nelle aree che verranno lavorate in seguito.

Esempio di riscaldamento del seno:

Supino Reto con 3 serie di 20 ripetizioni solo con la barra (barra olimpica da 20 kg o barra normale da 12 kg con 5 kg su ciascun lato o meno in base al livello di esperienza). Questo esempio vale anche per gli altri gruppi muscolari, solo l'esercizio verrà modificato con il carico appropriato.

Nota: non dovresti mai affaticare il muscolo durante il riscaldamento, questo causerà solo uno spreco di energia e stordirà le prestazioni quando inizierà l'allenamento vero e proprio. Affinché ciò accada, è necessario utilizzare il minor costo possibile. A volte basta solo la barra, per sapere se il peso è sufficiente si dovrebbe capire se si sente il sangue che scorre nella regione, quando questo accade di solito si verifica un piccolo aumento nella regione e le vene diventano più evidenti.

conclusione

Non trascurare il riscaldamento, è molto meglio perdere da 10 a 20 minuti di riscaldamento piuttosto che perdere diversi giorni a casa, a causa di un infortunio generato dall'allenamento. Usa il buon senso!