L'accovacciamento libero è uno degli esercizi composti che favorisce maggiormente lo sviluppo di vari gruppi muscolari, impara perché e vedi la corretta modalità (video) di eseguire l'esercizio.


Tra tanti esercizi eseguiti in palestra, alcuni possono essere considerati più efficienti di altri. Tra questi, possiamo citare l'accovacciamento libero. Allo stesso modo in cui è completo, è anche uno dei più evitati, sia perché la maggior parte dei bodybuilder sono uomini e vogliono ipertrofia dei muscoli degli arti superiori, o perché, di regola, l'esercizio fisico è più stancante e difficile.

Gli squat, specialmente gli squat liberi, sono un esercizio composto e uno dei più completi, che attiva vari muscoli, stimola l'ipertrofia e, allo stesso tempo, aiuta a perdere peso. Uno dei punti più importanti di squat libero è il fatto che fornisce un aumento della produzione di ormoni anabolici, come il testosterone. Ma come succede??

Accovacciamento libero sull'aumento del testosterone

Inizialmente, diversi studi dimostrano l'efficacia dell'esercizio con il peso nella produzione di testosterone e dell'ormone della crescita nel corpo. Il testosterone è un ormone che agisce direttamente nel processo di costruzione dei muscoli nel corpo, proprio come l'ormone della crescita. Più testosterone, più ipertrofia. Gli agenti anabolizzanti, così famosi per aiutare a costruire i muscoli, sono basati sull'ormone testosterone, in diverse concentrazioni.

La quantità di testosterone naturale, quella prodotta nel corpo stesso, è direttamente collegata al volume degli esercizi, ai pesi utilizzati e all'intensità durante l'allenamento. Quindi possiamo concepire che più esercizi eseguiti, con più peso e maggiore intensità, più testosterone sarà prodotto e rilasciato nel nostro flusso sanguigno, di conseguenza, saranno costruiti più muscoli. Maggiori informazioni sugli effetti anabolici con la produzione naturale di testosterone.

Tra i vari esercizi possiamo impegnarci a stimolare la produzione dell'ormone, lo squat libero è uno dei più efficienti. Coinvolge muscoli di grande forza potenziale, oltre a imporre una maggiore intensità durante l'allenamento, per ovvi motivi.

In considerazione di ciò, quando viene eseguita l'accovacciamento libero, viene prodotto più testosterone e rilasciato nel nostro sangue. Per questo, più muscoli avranno anche un aumento della produzione.

tuttavia, solo per fare squat libero non sarebbe altrettanto efficace nella costruzione muscolare. Quando fai la serie di squat libero, il corpo produce una certa quantità di testosterone. Quando questo testosterone è nel sangue è tempo di mettere su altri muscoli, quelli che non esercitano tanto con l'attività, per muoversi, approfittando di quella grande quantità di ormone sta raggiungendo i vari punti del corpo, guidato da un aumento della frequenza cardiaca che di solito durante qualsiasi attività fisica più intensa.

Inoltre, l'aumento della produzione di testosterone non è solo un punto importante per l'ipertrofia. Questo è un ormone molto importante per la lipolisi (bruciare i grassi).

Sia per uomini che per donne, lo squat libero porterà un notevole miglioramento nei risultati dell'allenamento!

L'importanza degli squat liberi nella preparazione fisica degli sport

Oltre all'assistenza all'ipertrofia, gli squat liberi aumentano le prestazioni degli atleti in altri sport, come calcio, tennis, arti marziali, tra gli altri.

Non importa quanto si riferiscano allo squat libero come un esercizio che potrebbe causare lesioni, specialmente nelle ginocchia a causa di esercizi ripetitivi e ad alta intensità, se eseguiti correttamente, dopo una buona quantità di stretching, la possibilità di lesioni è trascurabile . Piuttosto, aiuta a rafforzare i tendini e le articolazioni proteggendo tali punti all'interno e all'esterno della palestra.

Questo perché lo squat libero ha un'eccellente transizione di forza.

Cosa significa?? Perché è un movimento altamente funzionale che funziona con diversi muscoli, rende l'aumento di forza e potenza meglio applicato nello sport.

Praticamente tutti gli sport includono squat liberi nella preparazione fisica. Oltre a lavorare con tutto ciò che ho già menzionato, abbiamo ancora un notevole aumento del lavoro e della stabilizzazione dell'intera regione Core, che è fortemente richiesta per mantenere il movimento stabile e sicuro.

In questo modo, l'accovacciamento libero è fondamentale per ottimizzare la forma fisica nello sport!

Tuttavia, tutti questi vantaggi saranno di fatto positivi solo se l'esecuzione dello squat libero è corretta!

Esecuzione corretta di squat libero

Sebbene si tratti di un movimento totalmente naturale, ci sono alcuni punti fondamentali che devono essere seguiti nell'esecuzione dell'accosciamento libero.

Per eseguire esercizi di squat gratuiti in modo corretto, per sfruttare tutto il potenziale che l'attività ha da offrire, è necessario avere alcune informazioni sull'attività.

Il primo punto da evidenziare è la postura. Se non hai conservato tutte le tue rotte comuni, prima o poi svilupperai lesioni prima o poi.

Facendo l'esercizio con la postura sbagliata, anche la tua azione è totalmente compromessa!

Ecco come eseguire lo squat libero corretto:

1 ° Mantenere una distanza dei piedi sulla linea dei fianchi (a meno che non si stia eseguendo il sumo squat). Durante l'allenamento, tenere i piedi paralleli e a una distanza significativa. Dovrebbero anche essere saldamente a terra per impedire loro di sbilanciarsi mentre si è con la barra del peso.

2º È molto importante che la punta dei piedi sia nella stessa direzione delle ginocchia, per evitare rotazioni di questa articolazione, che possono causare lesioni. Poiché le ginocchia non saranno proiettate diritte, ma piuttosto diagonalmente all'anca, i piedi devono seguire questa linea.

3º Posiziona la barra con i pesi delle spalle nella parte posteriore e non nei muscoli trapezi, dando così un maggiore comfort durante l'esercizio ed evitando possibili lesioni spinali.

4 ° Quando il bar è posizionato nella parte posteriore delle spalle, il corpo è costretto a sporgersi in avanti per mantenere la stabilità. Questa inclinazione genererà un più piccolo sovraccarico dei fianchi, sovraccaricando i muscoli delle cosce e dei glutei. Inoltre, quando il corpo si piega in avanti, i muscoli della schiena vengono esercitati, principalmente per rimanere in equilibrio, rafforzando così anche questi luoghi.

5 ° Prima di iniziare il movimento di squat libero, assicurarsi di tenere stretto l'addome e continuare a guardare avanti.

6 ° Dopo la certificazione che la tua postura sia corretta, sii consapevole della tua respirazione durante l'esercizio. Fai sempre un respiro profondo quando ti alzi in piedi e rilascia lentamente durante l'accovacciamento libero.

Fino a che punto dovrei scendere nell'accovacciata libera?

Questa è una domanda abbastanza comune e che implica benefici o danni nello squat. Ricorda quando ho detto che l'accovacciamento deve essere fatto nel modo più naturale possibile, specialmente per quanto riguarda le articolazioni. Uno dei punti più importanti è la posizione della colonna. La nostra colonna presenta curvature naturali, che sono un adattamento ai sovraccarichi di cui soffre.

In questo senso, il punto a cui dobbiamo scendere deve sempre rispettare queste curvature. Poiché la colonna vertebrale è direttamente correlata all'azione dell'anca se non si dispone di una buona flessibilità, è naturale che si verifichi una perdita della curvatura lordotica in movimenti più ampi.

Pertanto, dovresti scendere al punto in cui l'anca è ancora in posizione neutra. Quando "gira" in avanti, è già un punto oltre quello che dovresti scendere, perché stiamo perdendo la curvatura della regione lombare.

In questo caso, se si desidera aumentare l'ampiezza dello squat libero, è necessario migliorare la flessibilità della regione lombare, glutei, muscoli posteriori della coscia e surriscaldamento del tricipite (polpaccio).

Guarda la corretta esecuzione dello squat gratuito su video:

Il peso e la quantità di ripetizioni andranno in base alla tua formazione e a ciò che stai cercando. In genere, la formazione inizia con un numero maggiore di ripetizioni e meno peso. Nel tempo, le ripetizioni diminuiscono, allo stesso modo aumenta il peso.

Inoltre, è molto importante sottolineare che l'accovacciamento deve sempre essere fatto concentrandosi sulla qualità del movimento. Molte persone usano molto carico nello squat libero e perdono qualità, autonomia e contrazione intensa. In questo caso, perdiamo l'efficacia del movimento e mettiamo a rischio le nostre articolazioni.

In un altro articolo qui sul blog separiamo una guida per i migliori esercizi per gambe e glutei con lezioni video, incluse altre varianti dello squat libero, vale la pena leggere per includere nuovi esercizi nel tuo allenamento.

Utilizzare correttamente squat libero nel proprio allenamento può essere un punto critico per risultati migliori, sia in perdita di peso o ipertrofia. In questo senso, è molto importante seguire tutto ciò che è stato detto qui, per mantenere la salute delle articolazioni e migliorare le prestazioni. Buoni allenamenti!