Un sacco di parole e pochi risultati. Se sei una delle persone che hanno letto tutti i tipi di suggerimenti, articoli, hai già partecipato ai forum, ascoltato i consigli degli amici guariti, dagli istruttori accademici e anche allora ancora lo stesso, o i guadagni sono stati minimi questo articolo è per te. Sappi che è possibile e ti spiegherò come.

Il primo passo è scoprire perché i risultati non sono soddisfacenti. Per questo elencherò i principali fattori in ordine di importanza che devi essere aggiornato per ottenere massa muscolare:

  1. cibo
  2. formazione
  3. riposo
  4. supplementazione

Nella parte 1 del nostro articolo, citeremo solo l'importanza di nutrire il guadagno di massa muscolare. Rimani connesso sul nostro blog, perché le parti saranno divise come gli elementi importanti.

cibo

Ora pensa che il tuo corpo sia un edificio, e tu sei il muratore, stai per fare il lavoro di gambe e io sono l'ingegnere che pianificherà e aiuterà a finire il nostro servizio. Con questo in mente, immagina le pareti di mattoni di questo edificio come se fossero i tuoi muscoli. Cosa accadrà a loro se non metterai del cemento su ogni mattone? Il cemento in questo caso sarebbe il tuo cibo. Hai? Quindi, se hai capito quello giusto, probabilmente hai già capito perché l'alimentazione è in primo luogo nella nostra lista di importanza per ottenere massa muscolare. Un muro di mattoni che non smetterebbe di stare in piedi senza il cemento e tutto lo sforzo (allenamento) finirebbe per essere invano.

In primo luogo, al fine di ottenere un guadagno di qualcosa, il risultato finale dovrebbe avere un bilancio positivo, sia nelle finanze che nell'allenamento con i pesi. Ma il nostro caso non è denaro ma calorie. Al fine di ottenere un aumento della massa muscolare (anche il grasso, prestare attenzione), dovremo alla fine della giornata avere un bilancio positivo nel nostro consumo calorico rispetto a quello che bruciamo. Quindi una persona che vuole perdere peso deve avere un dispendio calorico più alto di quello che mangia, e quindi le cose funzionano. Un'altra cosa importante è da dove queste calorie arriveranno, e questo determinerà se guadagnerai muscoli o solo grasso, cioè se mangi cioccolato tutto il giorno guadagnerai peso sì e avrai un bilancio positivo in calorie alla fine della giornata. ma non sarà la massa muscolare che guadagnerai, ma il grasso. Per ottenere la massa muscolare è necessario dare importanza a 3 macro nutritive, che sono: Proteine, Grassi e Carboidrati

Mantenendo una dieta equilibrata con questi 3 nutrienti macro si è sicuri di avere guadagni in massa muscolare. Le proteine ​​(una delle più importanti) sono responsabili della ricostruzione del tessuto muscolare, tutti i pasti del giorno DEVONO AVERE proteine, mantenendo così il tuo corpo in uno stato di ricostruzione muscolare per tutto il giorno. Quali sono le proteine ​​necessarie per costruire i muscoli, quanti carboidrati sono necessari per generare energia durante il giorno, aumentando la loro importanza nella dieta e quanto è intelligente il nostro corpo se consumi solo proteine ​​e il tuo corpo ha bisogno di energia trasforma la proteina in glucosio per soddisfare questa necessità. Quindi ora non si tratta solo di proteine, ma anche di carboidrati. È giusto, dovrai mangiare carboidrati accanto alla proteina, così la proteina fa il suo vero lavoro e anche i carboidrati. Quindi consumare le preziose proteine ​​del siero di latte prima dell'allenamento è uno spreco, lo userai tutto come fonte di energia e non come fonte di proteine.

Dovresti dare la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico, un buon esempio di tale fonte è la patata dolce. Ci sono culturisti brasiliani che mangiano tutto questo solo per tutto il giorno, non per niente. Gli alti carboidrati glicemici aiutano nell'accumulo di grasso e dovresti evitarli poiché il diavolo evita la croce. C'è solo un'eccezione: nel post-allenamento. L'indice glicemico di un carboidrato determina la quantità di insulina che l'organismo genererà per normalizzare il glucosio nel sangue, l'insulina è un potente ormone e altamente anabolico, perché in questo processo prende i nutrienti nel sangue, cioè il tempo la cosa più importante per questo è nel post-allenamento. Pertanto dobbiamo sempre assumere una proteina insieme ad un alto carboidrato glicemico, come la maltodestrina e il destrosio. Ma se esagerate con i carboidrati ad alto indice glicemico, questo può portare una persona ad avere seri problemi, oltre al glucosio in eccesso che si accumulerà sotto forma di grasso, otterrete diversi picchi di insulina e questo non è buono. Perché il corpo crea una certa resistenza e la persona può diventare diabetica, quindi queste persone devono fare l'insulina quotidiana, perché il corpo non crea più.

E infine i grassi. Quando dico grassi, parlo di grassi buoni, che sono essenziali per tutte le cellule del nostro corpo e svolgono un ruolo critico tra cui produzione di energia, aumento del metabolismo, aumento della crescita muscolare, trasporto dell'ossigeno, crescita cellulare normale, funzioni nervose e regolazione ormone.

Come puoi leggere, ognuno di questi macro-nutrienti ha un ruolo importante: la proteina per la ricostruzione muscolare, il carboidrato per generare energia e lasciare che la proteina faccia il suo lavoro, ei grassi per mantenere il corretto funzionamento del nostro corpo.

Quantità di proteine ​​e carboidrati

Proteine: chiunque abbia l'obiettivo di guadagnare massa muscolare dovrebbe ingerire in minimo 2 kg di proteine ​​per chilo del corpo, cioè una persona di 70 kg dovrebbe ingerire in minimo. I bodybuilder ora ingeriscono fino a 4g per kg di peso corporeo.

Fonti proteiche: latte (preferibilmente scremato), formaggi (bianco, cottage), uova (la luce preferita) e carni (carni bianche preferibilmente).

Carboidrati: per aumentare la massa muscolare, l'ideale è consumare fino a 8 g / kg di peso corporeo, ovvero una persona con 70 kg deve ingerire durante il giorno 560 g di carboidrati.

Fonti di carboidrati a basso indice glicemico: patata dolce, mela, avena, musle.

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