Indipendentemente da quale sia il tuo obiettivo all'interno e all'esterno della palestra, come guadagnare forza muscolare è un argomento che dovrebbe interessare a tutti.

Perché ?

Fondamentalmente, più forza hai, maggiore è la tua esplosione negli esercizi, maggiore è il tuo potenziale di fare più ripetizioni con più carico e, di conseguenza, maggiori saranno i tuoi guadagni.

E questo non riguarda solo ciò che accade all'interno della palestra.

Aumentare la tua forza aumenta la tua funzionalità praticamente in ogni situazione, dalla tua stessa sopravvivenza, passando ai concorsi fisici, al miglioramento delle prestazioni in altri sport.

Ad ogni modo, sapere come guadagnare forza è importante e se questo è un punto debole per te, in questo testo ti spiegheremo i passi più semplici per aggirare il problema.

E ancora meglio, senza cambiare completamente il focus del tuo allenamento, permettendoti di continuare a guadagnare massa muscolare.

I 11 consigli più efficaci per aumentare la forza muscolare

1 - Impara i principali esercizi di base

Quando parliamo di esercizi di base, parliamo di accovacciamento libero, sollevamento a terra, distensione su panca e sviluppo.

Di tutti gli esercizi esistenti, questi hanno il maggior potenziale di generare aumento della forza muscolare.

Quindi assicurati che la base del tuo allenamento consista in questi esercizi.

2 - Sempre prime battute

Quando il soggetto è come guadagnare forza, gli esercizi con la barra sono quelli che consentono un maggiore uso del carico, di conseguenza sono quelli che possono generare più aumento di forza.

Oltre a includere gli esercizi di base nella formazione, come già detto, assicurati di farli con una barra (non con manubri).

È anche importante includere questi esercizi prima in allenamento, mentre sei ancora con le riserve di energia in alto.

Una volta fatto, puoi fare gli altri esercizi, che siano con la macchina, i manubri, ecc ...

3 - Mantieni le cose semplici

Ci sono numerose teorie su come ogni ripetizione dovrebbe essere fatta durante l'allenamento.

Alcuni diranno che è necessario fare in modo che la parte negativa dell'esercizio duri un numero specifico di secondi per eventualmente fermarsi alla fine e poi impiegare tutti i secondi per aumentare il carico.

Ma quando la domanda è come guadagnare forza, e considerando che tu È necessario guadagnare forza, dimenticare quelle regole e concentrarsi, almeno in questa fase del tuo viaggio, semplicemente facendo l'esercizio correttamente - sollevando e abbassando il carico in buona forma.

Credi, se stai cercando di aumentare i carichi sugli esercizi di base, l'ultima cosa che sarai in grado di fare è contare quanti secondi ogni parte della ripetizione durerà (se stai usando il carico massimo, l'unica preoccupazione di solito non deve essere schiacciata dal pesos).

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Quindi, a questo punto, concentrati sull'aumento dei carichi sugli esercizi e sul solo movimento corretto. Mantieni le cose semplici.

4 - Conserva un record di allenamento

Tieni un registro di quanti ripetizioni e carichi stai usando nei principali esercizi gratuiti.

Usa questo record come punto di riferimento per essere in grado di aumentare il carico sempre di più e assicurarti di essere in evoluzione (o meno).

Molte persone ricordano persino quanto hanno usato l'ultima volta (di solito sono le stesse persone che sono rimaste stagnanti per anni).

L'ideale è usare il tuo cellulare o un foglio per registrare al momento quanto carico hai usato, e crederci, per quanto insignificante possa sembrare, questo disco fa la differenza..

Inoltre, in futuro vedrai questi record e vedrai chiaramente che in determinate occasioni sei riuscito a sollevare molti più carichi che in altri, e inizierai a connettere i punti per sapere cosa stava funzionando o no.

In breve, mantenere i record è un modo efficace per misurare i tuoi progressi sia a breve che a lungo termine.

5 - Non sovraccaricare

Fai tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e vai via. Non perdere tempo in palestra..

Più l'allenamento è breve e intenso, più vantaggi sarete in grado di estrarre dall'aumento ormonale causato dall'attività fisica.

Inoltre, quando includi troppo allenamento nell'allenamento, questi ultimi vengono solitamente eseguiti con poca energia e vengono spesso eseguiti in qualsiasi modo.

Rendi il primo esercizio sempre uno dei principi fondamentali, poi aggiungi uno o due come forma di assistenza e, infine, uno per il tuo nucleo (lombare o addome).

I vitelli possono essere fatti ogni altro giorno..

6 - 5 × 5

Dovresti utilizzare un mix di ripetizioni nel tuo allenamento, ma cinque set con cinque ripetizioni ciascuno, offre il miglior equilibrio tra guadagno di forza e massa muscolare.

Con questo in mente, usa il 5 × 5 con il primo allenamento di base dell'allenamento e usa altri brani di ripetizione per il resto.

Ad esempio, nel back training:

  • Indagine a terra - 5 × 5;
  • Pagaia curva - 4 × 6 a 8;
  • Tirato su puleggia - 3 × 10 a 12.

Ricorda che l'obiettivo qui è imparare a guadagnare forza, ma concentrarti ancora sull'ottenere massa muscolare in modo da avere un fisico equilibrato e completo.

7 - Effettua piccoli incrementi di carico

La ragione principale per cui la maggior parte della gente ristagna nel carico degli esercizi è perché cercano di fare incrementi molto alti per provare a progredire.

Questo di solito è perché il praticante non vuole ferire l'ego e usare piccole rondelle in certi esercizi, sempre volendo usare sempre più rondelle da 20 kg per sembrare che usi più pieno (o semplicemente perché piccoli incrementi sono inutili e non faranno nulla ).

Non c'è niente di sbagliato nell'usare piccoli incrementi fino a 0,5 kg su ciascun lato, anche gli atleti che spostano montagne di pesi negli esercizi fanno questo e con grande successo.

In effetti, questo è il motivo principale per cui aumentano fino a 5 volte tanto carico quanto praticamente il 99% del resto delle persone.

Sono questi piccoli incrementi fatti nel tempo che si sommeranno a grandi carichi nel giro di pochi anni.

8 - Fai aerobica (sì!)

Hai già fatto un allenamento pesante come accovacciare o sollevare la terra, e subito dopo hai pensato che stavi per morire perché il polmone voleva uscire dalla tua bocca ?

è.

La ragione principale di certi esercizi per far andare male le persone e persino causare nausea, non è esattamente perché l'esercizio è così pesante o hai trattenuto il respiro involontariamente, ma perché il condizionamento è praticamente cattivo.

Esercizi di base che ti permettono di usare molto carico, richiedono anche il tuo condizionamento fisico.

Quindi, fare due o tre sessioni aerobiche di 30 minuti nella settimana risolveranno questo problema e amplificheranno le tue prestazioni di allenamento.

Abolire le attività aerobiche nella fase di guadagnare massa e forza, è una cosa del passato.

Tutti noi dobbiamo fare aerobica, ciò che cambierà sarà la frequenza e il metodo in base al tuo obiettivo in quel momento.

9 - Allena entrambi i lati del corpo con lo stesso fuoco

Per ottenere una forza rapida ed evitare infortuni, assicurati di lavorare su entrambi i lati del corpo (anteriore e posteriore) con lo stesso volume e intensità.

Ad esempio, gli squat liberi sono un esercizio che richiede più quadricipiti rispetto a quelli posteriori.

Pertanto, è anche interessante fare un esercizio che si concentra più su quelli successivi in ​​modo che entrambe le parti ricevano ampia attenzione.

Questo vale per tutti i gruppi muscolari.

È importante mantenere questo equilibrio perché un lato del corpo può limitare l'altro in termini di forza, e quando una parte è più forte, l'altra è più incline al danno perché non può sopportare la stessa quantità di sforzo.

10 - Non sottovalutare mai le prestazioni degli esercizi di base

L'esecuzione di bench press, earth, crouching e sviluppo può sembrare semplice in teoria, specialmente se li hai già nella tua routine e sei abituato.

Tuttavia, è molto facile fare piccoli errori di esecuzione che passano inosservati all'inizio, ma che possono causare grossi problemi quando i carichi iniziano a salire.

Con questo in mente, non presumere mai di sapere già tutto su questi esercizi.

Cerca sempre di semplificare l'esecuzione, ottenere sempre aiuto, guardare video e persino registrare la tua corsa, quindi è più facile trovare i glitch.

Inoltre, migliore è l'esecuzione, maggiore sarà il carico che potrai utilizzare in modo sicuro in modo da produrre più risultati.

11 - Mangia, mangia e ... mangia

C'è un motivo per gli atleti di livello mondiale di forza di mangiare più di 12.000 (TWICE THOUSAND!) Calorie al giorno.

Allenarsi con l'obiettivo di aumentare la forza e le dimensioni dei muscoli richiede l'ingestione di troppa energia, così il nostro corpo ha tutto il necessario per funzionare e continua a sostenere processi anabolici, che dal punto di vista della sopravvivenza non sono essenziali.

Fondamentalmente, il corpo non ottiene tutto ciò di cui ha bisogno e un po 'di più, non importa quanto sia pesante l'allenamento, non farai progressi significativi.

Mentre probabilmente non avrai bisogno di mangiare più di diecimila calorie al giorno, il punto qui è capire che se non viene data la giusta attenzione alla dieta, non ha senso aspettare cambiamenti significativi.

Parole finali

Come guadagnare forza è un argomento essenziale per chiunque faccia bodybuilding, indipendentemente dal loro scopo, e questi suggerimenti possono essere impiegati nel tuo allenamento senza togliere il focus principale dell'ipertrofia muscolare.

Se non hai abbastanza esperienza o non sai come implementarli nel tuo allenamento, una raccomandazione interessante sarebbe quella di fare l'allenamento 5x5 Stronglifts, che già viene fornito con un modello pronto per essere seguito ed elimina il lavoro di pensare se stai facendo il cose che sono giuste o no.