Mantenere una dieta equilibrata è la chiave per restare sani e in salute. Per coloro che praticano attività fisica, mangiare diventa uno dei fattori più importanti per migliorare le prestazioni. Soprattutto nella gara di strada, che richiede molta energia e condizionamento fisico.

Il cibo ingerito prima e dopo l'allenamento o la competizione influenza direttamente la prestazione. L'alimentazione inadeguata prima della gara è uno dei maggiori responsabili degli abbandoni.

Prima di correre

Il pasto pre-test o di allenamento deve tenere conto della durata, dell'intensità e dell'ambiente in cui verrà eseguito l'esercizio. Sulla base di queste informazioni, la nutrizione cerca di prevenire i casi di ipoglicemia - calo della glicemia - e fornire energia ai muscoli. Il menu dovrebbe contenere alimenti facili da digerire e ricchi di carboidrati.

Se corri al mattino, dovrebbe svegliarsi abbastanza presto per fare colazione per almeno un'ora prima di partire.

Esempi di alimenti che puoi mangiare a colazione:
Se è troppo presto, è sufficiente una bevanda isotonica, un succo di frutta o un pezzetto di frutta sbucciata.

Se ci vorrà più tempo per correre, puoi preparare una colazione più rinforzata, con succo di frutta, pane con formaggio fresco e petto di tacchino e un frutto finale.

Quando la gara si tiene dopo pranzo, questo dovrebbe essere fatto tre o quattro ore prima della pratica. Evita di mangiare cibi grassi, speziati e ricchi di fibre in quanto stimolano l'intestino causando disagio durante la corsa, cibi ricchi di zuccheri e bevande alcoliche.

Le persone che preferiscono correre alla fine della giornata non possono lasciare il lato spuntino di ritardo, sempre privilegiando cibi sani come frutta (a parte il guscio a causa delle fibre), biscotti, fette biscottate e cracker integrali con succhi di frutta naturali. Circa 30 minuti prima di iniziare a correre mangi una frutta o una barretta di cereali.

Dopo aver corso

Una volta che la gara è finita, cerca di idratarti e reintegrare la tua energia durante l'attività fisica. In questa fase l'idratazione è di estrema importanza, evitando la disidratazione e possibili crampi muscolari. Mangia una bevanda con carboidrati per riacquistare le riserve di glicogeno muscolare. Succhi naturali e acqua di cocco sono anche grandi opzioni in quanto funzionano come isotoniche naturali.

Questo è il momento di ingerire le proteine, come carni magre, pollo, pesce e formaggio bianco, per recuperare i muscoli.

suggerimenti

  • Non allenarsi mai a digiuno;
  • Rompi i pasti. Mangiare da cinque a sei volte al giorno;
  • Cerca di mantenere un menu equilibrato, con fibre, minerali, vitamine, carboidrati, proteine ​​e grassi;
  • Pianifica i tuoi allenamenti attorno ai pasti o viceversa, in modo da non soffrire la fame durante la corsa, dato che sei sempre nutrito.
  • Se ti stai preparando per gareggiare, vale la pena "Non inventare la moda il giorno del test". Non mangi quello a cui non sei abituato prima di correre.
  • Proprio come in allenamento con i pesi è valida per le stesse ragioni, mangiare carboidrati a basso indice glicemico o moderata prima di eseguire, e lasciare di consumare carboidrati ad alto indice glicemico, dopo le gare, vedi la nostra tabella qui sul blog per vedere ciò che il cibo più appropriato.