Sapere quali tra i migliori alimenti e integratori sono i più indicati nel post-allenamento, è la chiave del tuo successo, sia nel guadagno di massa muscolare che nella perdita di peso.


Il tuo allenamento è finito, sei esausto e vuoi solo andare a casa. Molte persone che si allenano per ipertrofia o per perdita di peso, finiscono per commettere un errore grossolano e comune: scarsa nutrizione post allenamento. E se il corpo non riceve i nutrienti necessari nel post-allenamento, il corpo non può rigenerarsi rapidamente. Per capire meglio come dovrebbe essere il cibo, è molto importante essere molto chiari sui concetti di anabolismo e catabolismo.

- anabolismo: in modo semplificato, è l'aumento delle dimensioni e di conseguenza della funzione cellulare. L'anabolismo è fondamentale per l'ipertrofia.

- il catabolismo: il contrario di anabolismo, è quando diminuiscono le dimensioni e la funzione cellulare. Il catabolismo delle cellule di grasso è essenziale per la perdita di peso. Il momento dell'allenamento è altamente catabolico perché il corpo utilizza le riserve energetiche.

Come abbiamo già menzionato nell'articolo sui sistemi energetici nell'ipertrofia, fondamentalmente il bodybuilding viene eseguito sulla predominanza del sistema glicolitico, che ha glicogeno fonte di energia e glicogeno immagazzinato. In questo modo, un allenamento più intenso dovrebbe mirare a utilizzare il maggior numero possibile di strutture molecolari di glucosio. Pertanto, se prendiamo le riserve di glucosio come parametro, l'allenamento di resistenza è altamente catabolico.

Inoltre, i muscoli che vengono allenati hanno anche una forte domanda per le loro fibre, causando le micro-lesioni che, con una buona alimentazione e riposo, si tradurranno in ipertrofia. Pertanto, sia per quanto riguarda il glucosio, come nelle fibre muscolari, abbiamo un'azione catabolica indotta dall'allenamento.

Poiché la stragrande maggioranza delle persone che si allenano per l'ipertrofia sa, dovremmo mantenere il nostro corpo in uno stato di catabolismo per il minor tempo possibile, poiché questo compromette seriamente i risultati, a differenza di ciò che accade quando ci si concentra sulla perdita di peso.

In breve, il tuo allenamento è altamente catabolico e se non lo fai in uno stato anabolico, l'ipertrofia viene compromessa. E il modo più efficace per ottenere il tuo corpo e rimanere in anabolismo, è ingerendo correttamente cibo e integratori.

La stragrande maggioranza delle persone preferisce integratori, soprattutto per la questione pratica. Ma se preferisci esercitare e non usare integratori, puoi mantenere l'anabolismo con il cibo.

Come dovrebbe essere la dieta post allenamento??

Se prendiamo come parametro la questione degli integratori e del cibo insieme, entreremo in un campo molto complesso. Pertanto, mi concentrerò principalmente sugli alimenti che aiutano a ridurre il catabolismo nel post-allenamento e poi a parlare di integratori. È fondamentale che subito dopo aver terminato la serie, prendi in due nutrienti chiave: carboidrati e proteine.

  • Carboidrati post allenamento

I carboidrati aiutano a ripristinare le riserve di glicogeno. A questo punto entriamo in una situazione molto specifica. Il tuo corpo ha esaurito le riserve di glicogeno (o almeno dovrebbe). Pertanto, più velocemente ricomponi queste riserve, prima il tuo corpo lascia lo stato catabolico e entra nello stato anabolico.

In questo modo, a differenza di ciò che è consigliabile nella tua dieta quotidiana, al momento è meglio mangiare un carboidrato glicemico alto. Con questo, riempirai rapidamente i tuoi depositi di glicogeno. In questo caso ci sono una moltitudine di cibi che possono essere utilizzati. Alcuni suggerimenti:

- Granola, avena, barbabietola, frutta come banane, mango o papaia e pane;

Ci sono altre opzioni, abbastanza indicate. Se il focus è sulla perdita di peso, la dieta dovrebbe essere diversa. Idealmente, attendere almeno un'ora dopo la fine dell'allenamento per sfruttare il metabolismo accelerato. Dopodiché, l'ideale è ingerire carboidrati ad alta complessità.

  • Proteine ​​post allenamento

Oltre ai carboidrati, le proteine ​​sono anche fondamentali nel post-allenamento, specialmente se l'obiettivo è l'ipertrofia. Ma non sono tutte le proteine ​​indicate, perché l'assorbimento deve essere più veloce, per ricomporre le perdite di amminoacidi dell'allenamento. In questo modo, alcune opzioni, che hanno un alto valore biologico, sono le più indicate. Ecco alcune di queste opzioni:

- Ricotta, albume, latte scremato, petto di pollo;

L'ingestione di alcune di queste proteine, aiuterà nel processo di guarigione dei microleads, che prima inizierà meglio. Grazie a ciò, sono fondamentali nel processo di costruzione muscolare. Usando un'analogia, le proteine ​​(amminoacidi) sono come i mattoni di un edificio.

Fondamentalmente quindi abbiamo la seguente richiesta nel post-allenamento: un alimento che offre carboidrati e proteine. Ma questo è più complesso di quanto sembri. Poiché il post-allenamento è un momento in cui il corpo è ancora in uno stato di catabolismo, abbiamo bisogno di un cibo che sia più rapidamente assorbito. In questo senso, ciò che è liquido viene assorbito molto più rapidamente, poiché non deve essere decomposto dal sistema digestivo.

Una delle opzioni più facili è una vitamina che mescola il latte scremato (fonte proteica) con alcuni frutti, come la banana o la mela, sbattuti nel frullatore. Tuttavia, molte persone hanno problemi intestinali o addirittura intolleranza al lattosio e questo cibo non sarebbe raccomandato. In questo caso, ci sono altre opzioni più valide.

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Supplemento posttraining per ipertrofia

Ad alcuni livelli di allenamento, la qualità dell'alimentazione post allenamento diventa molto più complessa. In questo modo, la supplementazione diventa molto più interessante, per l'alta qualità e la praticità. Il principio è lo stesso del cibo, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati ad alto indice glicemico e proteine ​​ad alto valore biologico.

Senza dubbio, uno degli integratori più utilizzati al momento è Whey Protein, perché ha opzioni che già portano i carboidrati, aggiunti ad una proteina ad alto valore biologico e che viene rapidamente assorbito.

C'è anche la possibilità di usare il tuo BCAA, che viene anche usato rapidamente. Tuttavia, anche se questo integratore è usato, è importante ingerire un po 'di liquido o integratore alimentare, perché il BCAA viene ingerito in capsule, non fornisce tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. In questo senso, il mercato offre alcune proteine ​​del siero del latte che già portano gli aminoacidi essenziali.

Per coloro che vogliono integrare solo carboidrati, la maltodestrina è la più indicata e, in alcuni casi, può essere alleata con Whey Protein anche.

Durante l'allenamento, solo nei casi in cui supera la durata di un'ora è necessario utilizzare carboidrati (maltodestrina o destrosio). Nell'allenamento di durata inferiore a un'ora, è sufficiente solo l'assunzione di acqua.

Nutrizione post allenamento in base al livello di allenamento

È ovvio che ognuno di noi ha esigenze individuali. Ma fondamentalmente, quando pensiamo alla nutrizione post-allenamento, dobbiamo dividerla in base al livello di allenamento. In questo senso, i principianti devono seguire una dieta diversa da quelli che hanno già una formazione avanzata. Ecco alcuni suggerimenti per ogni livello:

  • principianti:
  • Panino con ricotta e petto di pollo tagliuzzato;
  • Filetto di pollo o albume d'uovo (bollito o frittata, sempre!) Con patate;
  • Maisena con albumi o latte scremato;
  • Riso integrale con pesce (tonno, tilapia, salmone, nasello bianco) e verdure (broccoli, cavolfiori, ecc.);
  • Albumi d'uovo con l'avena;
  • Latte scremato con banana.

Nella maggior parte dei casi, i principianti non devono usare supplementi perché l'allenamento non è ancora così intenso.

intermedio:

  • Panino con ricotta o ricotta e filetto di pollo;
  • patate con albumi;
  • Succhi di frutta battuti con barbabietole e carote;
  • Vitamina da latte scremato, yogurt senza grassi e due banane.

In questo caso, è già possibile utilizzare una proteina del siero del latte per aumentare la qualità post-allenamento. Fondamentalmente, possiamo usare la stessa dieta del livello iniziale, ma con un apporto calorico più alto.

avanzato

  • Petto di pollo con riso parboiled;
  • patata dolce con filetto di pesce o altro "pesce magro".

In questo caso, l'uso di Whey Protein è altamente raccomandato. A seconda del pasto, è anche importante ingerire la maltodestrina subito dopo la fine dell'allenamento.

Per coloro che vogliono sapere come assumere Whey Protein e BCAil e ottenere i migliori risultati, leggere i seguenti articoli in cui spieghiamo in dettaglio tutti i dubbi:

  • Whey Protein - Che cos'è, a cosa serve e come berlo
  • BCAA - Che cos'è, che cosa è, effetti e come prendere

A seconda degli obiettivi e degli individui, altri usano altre fonti di proteine ​​e amminoacidi concentrati, come creatina, glutammina, albumina e caseina. Queste ultime 2 proteine ​​a digestione lenta sono raccomandate da assumere prima di coricarsi, ma come detto, a discrezione degli atleti e delle indicazioni professionali, possono essere consumate attraverso alcuni prodotti a base di proteine ​​nel post-allenamento, un esempio di tali prodotti , è Syntha-6 di BSN che vediamo molti atleti fuori consumare.

importante

Per coloro che utilizzeranno l'integrazione post-allenamento, si consiglia di preparare un pasto solido dopo circa 40 minuti.

Ci sono ancora altre opzioni, ma queste sono alcune che sono facilmente utilizzabili per il tuo post-allenamento.
Queste opzioni di cibo e integratori sono la parte qualitativa della nutrizione post allenamento, se non è possibile definire la parte quantitativa e altri casi più specifici, diventa molto necessario guida e follow-up di un nutrizionista.
Ricorda che ognuno di noi ha un'individualità biologica e reagisce in modo univoco all'allenamento e all'alimentazione.

Indipendentemente dal tuo livello di allenamento, se ingerisci cibi solidi o integratori, è fondamentale che tu ingerisca una buona quantità d'acqua. La mancanza di idratazione è grave quanto la mancanza di cibo, perché senza acqua i processi fisiologici funzionano molto più precariamente, aumentando così il catabolismo.

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Questo dimostra che sì, puoi ottenere buoni risultati anche senza l'uso di integratori quando sei un principiante. A livelli più avanzati, la questione della praticità rende gli integratori indicati, purché abbiano una buona qualità.

Per quanto riguarda i cibi suggeriti, ci sono opzioni per coloro che non amano questi o hanno alcuna intolleranza a uno qualsiasi degli ingredienti. Ma in questo caso, l'ideale è cercare un professionista della nutrizione. Buoni allenamenti!