Capire come accelerare il metabolismo è estremamente importante per amplificare la combustione dei grassi (e impedirgli di apparire in primo luogo).

è.

Se stai cercando di perdere peso, senza dubbio, il modo più efficiente per accelerare questo processo è attraverso l'ottimizzazione del metabolismo.

In breve, più è veloce, più grasso diventerà energia e più peso perderai.

In questo testo vedremo praticamente tutto su come accelerare il metabolismo e facilitare al massimo il consumo di grassi.

I 7 consigli più efficaci per accelerare il metabolismo

1 - Non ridurre mai drasticamente l'apporto calorico

Capire come accelerare il metabolismo non è solo una questione di seguire alcuni passaggi per accelerare il processo, ma piuttosto di rallentarlo..

Vedete, per bruciare i grassi dobbiamo ridurre il consumo di calorie (leggere per mangiare meno).

Questo è ovvio.

Si scopre che se riduciamo drasticamente il consumo di calorie, questo può rallentare la velocità del metabolismo, sabotando ironicamente il bruciare i grassi.

Questo perché quando tagliamo molte calorie dal cibo per un tempo considerevole, il corpo lo percepisce come una carenza di cibo e rallenta la velocità con cui il corpo brucia calorie per proteggere la vita.

La maggior parte degli studi (1,2,3,4,5) eseguiti con persone magre o obese confermano che una drastica riduzione delle calorie avrà un impatto negativo sulla velocità del metabolismo.

Il modo corretto per ridurre le calorie dalla tua dieta è stimare prima quante calorie hai bisogno al giorno mantenere il tuo peso, quindi riduci discretamente il consumo, ad esempio, 250-500 calorie e osserva come il corpo risponde.

Solo quando la perdita di peso ristagna, è necessario ridurre l'apporto calorico in modo ancora più discreto (da 250 a 250, ad esempio).

Riducendo drasticamente (oltre 1000 calorie alla volta) si rallenta solo il metabolismo, si fa perdere la massa muscolare e si aumenta ancora la probabilità di ricadute nella dieta a causa delle crisi della fame.

In breve, più discreta è la riduzione di calorie, minore è la fame che si prova, meno la massa muscolare andrà persa e più velocemente il metabolismo.

2 - Mangia la proteina!

Mangiare abbastanza proteine ​​ogni giorno è essenziale sia per guadagnare massa muscolare e perdere grasso, sia per accelerare il metabolismo (6,7,8).

Questo accade a causa dell'effetto termico che la proteina ha quando viene ingerita.

capire.

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Ogni volta che ci nutriamo, il corpo ha bisogno di lavorare per digerire il cibo, abbattere i nutrienti e usarli secondo i nostri bisogni.

Tutto ciò fa sì che il corpo brucia energia, dopotutto nemmeno il nostro corpo funziona gratuitamente.

Si scopre che il nostro corpo ha bisogno di lavorare ancora di più per digerire la proteina, che genera un effetto termico molto maggiore rispetto a quando ingeriamo carboidrati o grassi.

Gli studi dimostrano che quando ingeriamo le proteine ​​possiamo accelerare il metabolismo fino al 30% (9).

Inoltre, l'ingestione di proteine ​​è essenziale per la riparazione e la costruzione di massa muscolare, che accelera anche il metabolismo.

Una persona che fa bodybuilding ha bisogno di ingerire in media 2 g di proteine ​​per chilo di peso corporeo (una persona di 60 kg dovrebbe ingerire circa 120 g di proteine ​​al giorno).

3 - Dare priorità al periodo di sonno e dormire almeno 8 ore a notte

Dormire bene è estremamente importante per la salute (e per accelerare il metabolismo).

Solo perché non stai riposando abbastanza ogni notte aumenta già le tue possibilità di soffrire di problemi cardiaci (in futuro), diabete e depressione (10).

Diversi studi suggeriscono anche che dormire meno del necessario può rallentare il metabolismo e facilitare il guadagno di grasso (11,12,13).

Con questo in mente, dormire circa 8 ore a notte è essenziale per mantenere la salute e accelerare il metabolismo per facilitare la combustione dei grassi.

Comprendiamo che non tutti possono dormire questa volta a causa del lavoro e dello studio, ma sicuramente tutti possono farlo priorità dormire e dormire di più nel possibile di ogni situazione.

4 - Evitare il consumo di zucchero

Lo zucchero raffinato è la cosa peggiore che chiunque possa ingerire quotidianamente. Porta letteralmente zero benefici per la salute.

Non ha vitamine, minerali, fibre o sostanze nutritive che promuovono la salute.

L'unico vantaggio dello zucchero è il suo gusto gradevole.

Inoltre, il consumo di zucchero è collegato a tutti i tipi di problemi di salute che vanno dal diabete all'obesità patologica (14,15).

Come se non bastasse, in uno studio controllato di 12 settimane, le persone obese che hanno assunto il 25% del loro fabbisogno calorico attraverso una forma di zucchero hanno avuto una significativa diminuzione del tasso metabolico (16).

In breve, se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e accelerare il metabolismo, la cosa migliore che puoi fare è ridurre il consumo di zucchero raffinato.

5 - Costruisci muscoli (e allenati pesantemente)

Quando le persone hanno bisogno di bruciare i grassi, la prima cosa che viene in mente è aerobica, quando in realtà dovrebbe essere il bodybuilding.

Il bodybuilding è un modo molto più divertente (che aerobico) per migliorare il corpo e, come bonus, accelerare il metabolismo (17).

Questo perché più massa muscolare hai, più energia avrai bisogno per supportare questo tipo di tessuto.

pensare.

Il corpo avrà molto più lavoro (brucerà più energia) per mantenere il muscolo, che ha innumerevoli funzioni nel tuo corpo, rispetto al grasso che sta fermo.

Per non parlare del fatto che avere più massa muscolare è essenziale per generare un corpo estetico, meno flaccido e più sano.

6 - Fai aerobica ad intervalli ad alta intensità (HIIT)

Gli studi (20,21,22,23) mostrano che l'aerobica di breve durata e ad alta intensità si traduce in una maggiore combustione dei grassi e accelerano il metabolismo ad un ritmo più elevato rispetto all'aerobica normale fatta con bassa intensità e lunga durata.

La ricerca mostra anche che questo tipo di aerobica consente di risparmiare più massa muscolare rispetto a rimanere un'ora sul tapis roulant al ritmo di una tartaruga (24).

Quindi per accelerare il metabolismo e bruciare più grassi, sostituire il normale aerobico per la modalità HIIT facendo sessioni da 20 a 30 minuti negli stessi giorni di prima.

Per coloro che non lo sanno ancora, l'allenamento HIIT funziona fondamentalmente in questo modo:

  1. Iniziare l'aerobica con 2-3 minuti di riscaldamento usando bassa intensità;
  2. E poi corri più veloce che puoi per 30-60 secondi (se non hai mai fatto HIIT prima, fai fino a 30, ma prova a raggiungere 60);
  3. Ora, abbassa l'intensità per recuperare allo stesso tempo in cui era ad alta intensità. Se hai corso tutto per 30 secondi, resta basso per lo stesso tempo. All'inizio dovrai recuperare per un tempo più lungo, ma cerca di riposare l'ora corretta;
  4. Ripetere questo processo di bassa e alta intensità per il tempo totale di 20 a 30 minuti;
  5. Per finire, fai un raffreddamento di 2 o 3 minuti a bassa intensità.

Puoi applicare HIIT al tipo di aerobica che ritieni migliore.

7 - Mantenere una routine attiva nel suo complesso

Cercare di mantenere la tua routine sempre attiva e con un alto livello di attività può aiutare e accelerare notevolmente il metabolismo.

Fondamentalmente, più sei attivo nella tua vita quotidiana, più veloce sarà il tuo metabolismo, poiché la richiesta di energia sarà più alta.

Ma cosa sta avendo una "routine attiva" ?

In poche parole, è per evitare l'ozio (fermo) per la maggior parte della giornata.

Certo, tutti dobbiamo fermarci a un certo punto e riposare, ma questo non significa che dovresti passare tutto il tuo tempo libero a guardare le serie su Netflix.

Scendi dal divano e fai le cose. Organizza la tua casa, lava la tua macchina, lavora su qualcosa, fai attività fisica.

Fai qualsiasi cosa meno stare inattivo a casa senza fare niente, a volte si potrebbe anche fare qualcosa di meglio.

Miti sulla velocità del metabolismo

Ok, abbiamo elencato le cose che possono accelerare il metabolismo.

Ora elenciamo alcune cose che le persone PENSARE questo cambierà la velocità del metabolismo, ma in realtà non sono altro che miti che complicano solo la tua vita e i tuoi progressi più.

Mito 1 - "Devi mangiare ogni 3 ore altrimenti il ​​metabolismo sarà lento"

In primo luogo, va bene mangiare ogni 3 ore, se preferisci, tranne che non accelera o rallenta il metabolismo.

Gli studi dimostrano che in un periodo di 24 ore, il numero di pasti fatti non modifica la velocità del metabolismo (18,19). Semplice come quello.

E se fosse così, le persone che digiunano in modo intermittente per perdere grasso e rimanere fino a 16 ore senza mangiare, non potrebbero bruciare così tanto grasso.

In breve, la quantità di calorie assunte nella giornata è molto più importante di quanti i pasti che fai.

Mito 2 - "Se mangi carboidrati dopo le 6:00, ingrasserai perché il metabolismo sarà lento"

Ciò che renderà qualcuno grasso è la quantità totale di calorie consumate ogni giorno e non esattamente quando queste calorie saranno ingerite.

Ironia della sorte, uno studio durato 6 mesi, ha confrontato le persone che hanno fatto il pasto più grande della giornata a colazione con le persone che hanno fatto il pasto più grande a cena (20:00).

Alla fine, quelli che hanno fatto il più grande pasto della giornata di notte, perdere peso invece di vincere.

Questo significa che dovresti bloccare il cibo durante la notte prima di andare a letto? No, ma lo studio è la prova che il corpo non ha un orologio che da un momento il metabolismo rallenta e tutto ciò che è ingerito diventa grasso.

Ancora: concentrati sulla quantità di calorie consumate durante il giorno e non quando tu mangerai.

ricapitolando

  • Non cercare mai di bruciare i grassi riducendo drasticamente l'apporto calorico. Riduci sempre gradualmente;
  • Assicurati di consumare la giusta quantità di proteine ​​ogni giorno;
  • Ottieni il massimo dal dormire circa 8 ore a notte;
  • Evitare il consumo eccessivo di zucchero raffinato;
  • Allenarsi pesantemente con i pesi;
  • Fai HIIT invece di aerobica a bassa intensità e lunga durata (o fai entrambe le cose);
  • Mantieni uno stile di vita attivo ed evita di stare fermo, soprattutto sdraiato sul divano, e potresti fare qualcosa di più produttivo;
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