Restare grandi, forti e definiti è il sogno della maggior parte dei bodybuilder. Anche le donne vogliono un certo volume, una buona definizione e, naturalmente, buone capacità fisiche, che migliorano anche gli aspetti legati alla loro vita quotidiana e alla qualità della vita.

Sappiamo che ci sono alcuni punti che devono essere attentamente modificati nella nostra routine per raggiungere questi obiettivi e che, inoltre, dobbiamo utilizzare protocolli che ci consentano di raggiungerli. In altre parole, ci sono punti che non possono essere trascurati, tra cui allenamento, dieta e, naturalmente, riposo.

Tuttavia, all'interno di questi punti sopra menzionati, possiamo e dovremmo prestare attenzione ad alcuni argomenti secondari che, se lasciati incustoditi, influenzeranno negativamente i nostri risultati. Quindi incontriamo dodici di loro e ottimizziamo i nostri risultati.?

Indice dell'articolo:

  • 1 - Mangiare per il guadagno di massa muscolare
  • 2 - Mangia più spesso le proteine
  • 3 - Consuma più verdure nella tua dieta
  • Mangia più proteine ​​dei carboidrati
  • 5 - Impara a vedere le tabelle nutrizionali
  • 6 - Inserisci BCAA
  • 7 - Non limitare la dieta di sodio troppo
  • 8 - Inserire l'olio di cocco
  • 9 - Unisci i tipi di carboidrati da utilizzare nella tua dieta
  • 10 - Riposa e dormi bene
  • 11 - Mangia carne rossa
  • 12 - Evitare eccessi di edulcoranti

1 - Mangiare per il guadagno di massa muscolare

Molte persone quando entrano in palestra, non necessariamente cercano il aumento della massa muscolare, ma la riduzione del grasso corporeo.

Infatti, la maggior parte delle persone che cercano attività fisica oggi vuole perdere peso a causa del sovrappeso della popolazione. Non c'è niente di sbagliato in questo, ma ciò che è sbagliato è il modo in cui vogliono perdere peso.

La maggior parte di loro non sa che questo eliminerà il metabolismo e lo farà decadere molto, a causa della mancanza di massa muscolare, che è il tessuto che consuma più energia nel corpo. Tuttavia, va notato che molte di queste persone saranno in grado di eliminare quei grassi localizzati se guadagnano massa muscolare in modo che, naturalmente, il metabolismo aumenti e, quindi, si possa bruciare più grasso corporeo.

La maggior parte delle donne che iniziano a lavorare con me ha paura quando propongo un protocollo non ipocalorico, anche se l'obiettivo è la perdita di peso, ma un protocollo isocalorico o spesso ipercalorico. Ma alla fine capiscono la differenza tra perdere peso e perdere grasso e il bisogno di guadagnare massa magra per un fisico bello e girevole.

Se mangi sempre per perdere peso, la tendenza è che il tuo metabolismo si fermerà gradualmente e avrai sempre più difficoltà a perdere grasso.

Se vuoi davvero perdere peso, fai attenzione alla necessità di guadagno di massa magra e vedrai come le cose si presenteranno molto più facilmente e naturalmente.

2 - Mangia più spesso le proteine

Che tu sia un uomo o una donna, HAI BISOGNO DI SINTESI PROTETTIVA, sia per il mantenimento della vita che per il mantenimento e / o l'aumento della massa muscolare. Le proteine ​​sono le chiavi di questo, e se si è carenti o consumano in modo improprio, non si otterranno buoni risultati..

Le proteine ​​forniscono amminoacidi, e questi amminoacidi sono substrati per questa sintesi, oltre a essere responsabili dei processi stimolanti che lo stimolano. Ad esempio, L-Leucina è principalmente responsabile per stimolare i percorsi mTOR, che è principalmente responsabile per la sintesi proteica.

Gli studi dimostrano che il piccolo grasso corporeo è influenzato da una dieta costante, ma, d'altra parte, l'assunzione costante di proteine, garantisce un miglioramento della sintesi proteica.

Il consumo di proteine ​​da 3h in 3h o da 4h in 4h è già ideale per questo scopo. Tuttavia, non è necessario assumere molto elevate e molto costanti. Questo potrebbe persino danneggiare i risultati inibendo la sintesi proteica.

3 - Consuma più verdure nella tua dieta

Non importa se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare o se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo: le verdure sono indispensabili nella tua dieta e se sono in deficit, subirai delle perdite.

Le verdure, per chi vuole guadagnare massa muscolare, sono importanti, quindi forniscono micronutrienti (vitamine e minerali), indispensabili nei processi metabolici del corpo, cioè per chi vuole perdere grasso anche.

Ma per questo secondo caso, aiutano ancora a mantenere la sazietà e ad aumentare il loro tempo, cioè, indirettamente, ti aiuteranno a mangiare di meno ea sentirti meno affamato, dopotutto, a chi piace sentirsi affamato tutto il tempo?

Mangia più proteine ​​dei carboidrati

Le proteine ​​sono i tuoi amici, sicuramente! Sono più difficilmente immagazzinati come grasso corporeo, sono i principali stimolando l'aumento e il mantenimento della massa muscolare e persino aiutano ad accelerare il metabolismo perché sono altamente termogenici (più dei lipidi e dei carboidrati).

Mangiando più proteine ​​dei carboidrati (logicamente in un buon equilibrio nutrizionale), è interessante migliorare le risposte glicemiche del corpo, migliorare il mantenimento della massa magra e prevenire alcune malattie metaboliche come l'insulino-resistenza.

5 - Impara a vedere le tabelle nutrizionali

il I tavoli nutrizionali sono mappe alimentari che stiamo ingerendo. In generale, se non sai cosa stai mangiando, come puoi prenderlo nel modo giusto, al momento giusto o nelle quantità ideali?

Nessuno può sapere cosa è contenuto in un alimento, a meno che non si faccia un'analisi chimica o si veda la tabella nutrizionale. E questo è ciò che ci consente di manipolare l'assunzione di cibo.

Se non manipoli la tua dieta, potresti mangiare molto più o meno del dovuto. Quindi conoscere la composizione di ogni cibo che stai mettendo nel tuo corpo sarà essenziale..

6 - Inserisci BCAA

BCAA o amminoacidi a catena ramificata, sono aminoacidi essenziali ampiamente utilizzati dai muscoli durante le attività fisiche. Inoltre, sono ottimi inibitori dell'affaticamento centrale e periferico. Nel primo caso, perché competono nella barriera emato-encefalica con l'aminoacido L-Triptofano e, nel secondo, perché forniscono energia ai muscoli.

I BCAA, in particolare la L-Leucina, uno di loro, sono in gran parte responsabili della stimolazione della sintesi proteica, specialmente dai processi mTOR e da piccoli stimoli alla secrezione di insulina, che potenzia questi processi.

pertanto, iniziare a prendere BCAA nella dieta (soprattutto prima e dopo i tuoi allenamenti), in quantità, ovviamente, ideale per le tue esigenze nutrizionali individuali.

7 - Non limitare la dieta di sodio troppo

Uno dei più grandi errori dei bodybuilder, in particolare quelli che vogliono perdere peso (grasso corporeo), è quello di limitare troppo l'assunzione di sodio nella dieta. Questo micronutriente è essenziale per il corpo, quindi ha funzioni fisiologiche vitali, tra cui la contrazione muscolare, le sinapsi, il controllo dell'osmolarità del sangue tra gli altri.

Il sodio è un minerale che, quando è deficitario nel corpo, può provocare danni estetici, legati alle prestazioni e persino alla salute.

Nel primo caso, i tuoi muscoli saranno "senza volume", come se fossero "vuoti" perché il contenuto di glicogeno e l'acqua in essi tendono a diminuire quando anche il sodio è basso.

Nel secondo caso, perché la contrazione muscolare sarà compromessa e, inoltre, i livelli di affaticamento aumenteranno in modo significativo.

In quest'ultimo caso, possono essere coinvolti anche segni di iponatremia, svenimento, nausea, vertigini e altri sintomi, che possono persino evolvere fino alla morte.

Se hai un fisico scadente, con una prestazione bassa e una rottura che inizia a influire sulla tua salute, come ti aspetti di diventare grande, definito e forte?

È essenziale assicurarsi che si ingeriscano quantità ideali di sodio ogni giorno. In effetti, il grande mito che il sodio è responsabile per la compromissione della definizione muscolare, induce le persone a cercare sempre più questa restrizione e ad avere tali danni.

Pertanto, non vi è alcun chiaro bisogno di mangiare troppo o di usare cibi in scatola o in scatola in grandi quantità, ma un consumo moderato è sempre indicato e, per il momento, vitale.

LEGGI ANCHE: Sodio Un elemento indispensabile nel pre-allenamento

8 - Inserire l'olio di cocco

il olio di cocco è diventata una "modinha" negli ultimi anni e questo ha indotto molte persone a ignorare quanto possa essere benefico, specialmente per i bodybuilder.

L'olio di cocco non è un alimento miracoloso, ma ha buone applicazioni. Lui può aiuto nella riduzione del grasso corporeo sostituendo parzialmente i carboidrati (poiché fornisce energia facile al corpo senza interferire con i processi di insulina), lo fa aumenta la termogenesi, ha effetti legati al aumento del testosterone, può essere considerato, in alcuni casi, antibatterico, non interferisce con i processi di digestione, aiuta a controllare i livelli di colesterolo nel corpo e anche, può essere interessante per coloro che hanno problemi gastrointestinali e / o legati ai processi di insulina.

L'olio di cocco, tuttavia, non dovrebbe essere consumato in quantità molto elevate, specialmente da persone che hanno iniziato a usarlo per un breve periodo, poiché potrebbero avere effetti lassativi.

9 - Unisci i tipi di carboidrati da utilizzare nella tua dieta

Molte persone hanno l'abitudine di voler solo consumare cibi considerati a basso indice glicemico e / o fibroso.

Questi alimenti (anche se l'indice glicemico è alquanto banale oggigiorno) hanno anche il loro posto nella dieta: sono fonti di fibre alimentari, aiutano nella fornitura di vitamine del gruppo B, alcuni minerali ecc. Tuttavia, loro, se consumato in quantità elevate può inibire l'assorbimento di alcune vitamine e minerali (a causa di grandi quantità di fibre alimentari) e può far abituare il corpo a un solo tipo di stimolo di carboidrati e, come ripeto sempre: dobbiamo cercare nuovi adattamenti ogni giorno.

Pertanto, la miscela di carboidrati (più facilmente digeribile come bianchi riso, patate e manioca) con difficili da digerire carboidrati (taro, patate, grano intero pasta, ecc) può essere una strategia per rendere il vostro corpo ha di promuovere diversi gli stimoli successivi ne soffre, facendolo rimanere.

10 - Riposa e dormi bene

Sia il riposo tra le sessioni di allenamento, così come i gruppi muscolari e il sonno legati allo sviluppo di un buon corpo.

Questo perché il riposo, quando si parla in termini di allenamento, consente una sinergia e una buona ripresa tra i gruppi muscolari, favorendo così nuove possibilità di nuovi adattamenti.

Tuttavia, nel caso del riposo, è in questo momento che il corpo secerne ormoni importanti come GH, fattori di crescita e persino testosterone, mantenendo il corpo in un ambiente anabolico, aiutando a bruciare il grasso corporeo, tra gli altri.

Entrambi questi tipi di riposo sono essenziali per rendere il corpo non solo un buon sviluppo fisico, ma anche una buona salute e una buona qualità della vita.

11 - Mangia carne rossa

A meno che tu non sia vegetariano (che richiede un apporto nutrizionale specifico), l'assunzione di carne rossa è molto importante nella dieta. Questo perché è una delle migliori fonti di creatina per il corpo, ha proteine ​​di altissimo valore biologico, lipidi saturi e colesterolo (precursori del testosterone), e soprattutto: micronutrienti con la migliore biodisponibilità al corpo umano, nel caso dell'eme ferro e cianocobalamina (vitamina B12).

È inutile mangiare carne rossa una volta o due alla settimana. Dovresti renderlo un'abitudine quotidiana nella tua routine, almeno una volta al giorno. E no, non preoccuparti dei livelli di colesterolo nel sangue. Evidentemente, a meno che tu non abbia già problemi di dislipidemia, il consumo di carne rossa non causerà cambiamenti negativi.

12 - Evitare eccessi di edulcoranti

dolcificanti, noti anche come dolcificanti sono stati a lungo utilizzati nella cucina moderna in sostituzione di zuccheri.

Hanno una buona applicazione, ma molti di essi dovrebbero essere evitati o consumati causando cambiamenti negativi nel corpo come aspartame contro danni neurologici e acesulfame-K contro i cambiamenti della pressione sanguigna e problemi ai reni.

Tutti gli elementi relativi alla SIM dolcificanti possono causare cambiamenti indiretti nella sensibilità all'insulina e, di conseguenza, la moderazione dovrebbe essere essenziale, soprattutto per le persone che desiderano ottimizzare il metabolismo e bruciare il grasso corporeo.

conclusione:

Piccoli passi e suggerimenti possono essere estremamente utili per costruire un buon fisico. Pertanto, conoscere e applicarli in modo appropriato in base alle proprie esigenze e realtà può essere essenziale nel processo di raggiungimento dei risultati.

Buoni allenamenti!

LEGGI ANCHE:
VEDERE: Come usare anabolizzanti correttamente e in modo sicuro e aumentare la massa muscolare in poche settimane
GET: Protocolli sulle droghe, la dieta e l'integrazione pronti per essere utilizzati e messi in pratica: una guida completa all'ipertrofia!
SAPERE: Il Pre-allenamento che cambierà il tuo modo di allenamento: + ENERGIA, + RESISTENZA, + RESISTENZA, + FUOCO e + MUSCOLI!
SCARICA GRATIS: Libro digitale con 20 Fitness e gustose ricette per aumento di massa muscolare e perdita di grasso!