L'inverno in Brasile di solito non è grave, ma è sufficiente per farti mettere il tuo kit inverno, mangiare cibi più caldi, utilizzare meccanismi più grandi per proteggersi dal freddo, tra gli altri. E questo è anche il periodo dell'anno in cui ci sono più abbandoni nelle accademie. Pertanto, alcuni suggerimenti potrebbero essere necessari in modo da non "distruggere" i risultati durante il "freddo".

In combinazione con il ritiro del bodybuilding, il consumo di grandi quantità di alimenti con un alto contenuto calorico è abbastanza comune, principalmente per mantenere il corpo caldo dentro. Ed è proprio questo che finisce per danneggiare i tuoi risultati, facendoti finire per rincorrere le perdite alla fine dell'anno, il cosiddetto "progetto estivo".

Che ne dici di imparare alcuni suggerimenti per non rovinare i risultati in inverno e rendere il tuo "progetto estivo" molto più facile?

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Indice dell'articolo:

  • 1- Non aver paura di mangiare un po 'di più in inverno
  • 2- I vestiti per l'allenamento invernale sono relativamente diversi dall'abbigliamento estivo
  • 3- Fai attenzione all'inattività fisica
  • 4- Fai attività aerobiche
  • 5- Climatizza il tuo corpo prima dell'allenamento quando necessario
  • 6- Non dimenticare l'acqua!
  • 7 - Attenzione alla carenza di vitamina D
  • conclusione

1- Non aver paura di mangiare un po 'di più in inverno

Per spiegare un po 'di questo suggerimento, dovrò parlare un po' prima di un poema di fisica.

Parlare di cambiamenti di temperatura significa parlare di termodinamica. La seconda legge della termodinamica ce lo dice trasferimento di calore dallo scaldino al radiatore. Pensando che il nostro corpo sia in media tra 36 ° C e 37 ° C, e l'ambiente sarà molto più fresco di quello, perderemo calore nell'ambiente. Come sapete, il calore generato nel corpo passa attraverso le calorie legate al cibo.

Seguendo le leggi della termodinamica, la terza legge ci dice che c'è un tentativo di bilanciare la temperatura tra i mezzi. Quindi, se l'ambiente è molto più freddo del tuo corpo, la tendenza è che il tuo corpo trasmetta calore all'ambiente, rendendo il tuo corpo più fresco. Tuttavia, il tuo corpo cercherà sempre di raggiungere la sua temperatura media, che è di 36ºC ~ 37ºC ed è per questo che finisci per consumare più cibo in inverno.

In modo che questo non accada, l'ideale è che aumenti consapevolmente il tuo consumo di cibo, in modo che quando il tuo corpo distribuisce calore all'ambiente, eroga l'eccesso, facendoti evitare di consumare più cibo per compensare il "freddo dentro".

L'ideale è che non si smetta di aumentare le calorie troppo, poiché ciò danneggerà i risultati. La cosa più importante in questo è aumentare gradualmente le calorie e vedere come reagisce il tuo corpo. Se ti rendi conto che stai avendo cattivi risultati e hai bisogno di più calorie, allora aumenta. Dal momento in cui vedi che questo aumento ti fa anche male e / o ti fa ingrassare, riduci leggermente le calorie e inizia a vedere la risposta del tuo corpo.

Notare anche i momenti di consumo di cibo. il l'ideale è usare gli alimenti che si usano comunemente nella dieta, aumentando solo la quantità. È inutile mettere grandi quantità di cibo energetico in tempi inopportuni, come prima di andare a dormire. Aumentare gli importi nei momenti in cui si ha una spesa maggiore, ad esempio prima dell'allenamento, prima di eseguire qualsiasi attività che richiede più energia ed ecc..

È importante precisarlo i nutrienti che possono essere aumentati per questi scopi sono carboidrati e lipidi, in generale. Non serve usare le proteine ​​come fonte principale di energia, specialmente se si è in periodo offseason / bulking.

2- I vestiti per l'allenamento invernale sono relativamente diversi dall'abbigliamento estivo

Il freddo è una condizione che può causare alcuni problemi a coloro che si allenano pesantemente, ad esempio, le lesioni più facilmente perché i componenti viscoelastici del corpo sono più stressati. Cioè, se si tenta di mettere un sacco di peso sotto un muscolo stressato, le probabilità di lesioni sono molto maggiori.

Ed è per questo che all'esterno vediamo atleti che si allenano in abiti freddi, con giacche, cappellini, ecc. Ma qui in Brasile, anche in inverno, la gente continua ad andare nelle accademie con gli stessi vestiti dell'estate, che sono pantaloncini e magliette senza maniche, che possono quindi causare seri problemi, come quello che ho citato sopra.

Nel freddo è molto importante che possiamo fare l'isolamento termico del corpo (soprattutto per quelli o coloro che hanno una bassa percentuale di grasso corporeo e, naturalmente, non hanno molto isolamento termico del corpo stesso). Tuttavia, questo isolamento deve essere proporzionato al.

In questo modo, se indossi vestiti che consentono al tuo corpo di scaldarsi, assicurati che non aumentino la temperatura troppo alta. Quando ti senti necessario, sviluppa strategie per l'utilizzo di alternative durante l'allenamento. Ad esempio, puoi iniziare con un maglione, e dalla metà alla fine, toglierlo, usando il maglione o l'annacquato, perché il tuo corpo sarà già riscaldato correttamente.

Gli usi di diversi tipi di abbigliamento sono piuttosto individuali e dovresti vedere quali tipi il tuo corpo si adatta meglio per non sminuire le sue prestazioni.

3- Fai attenzione all'inattività fisica

In inverno il nostro corpo tende a diventare più pigro ... Spesso vogliamo mangiare e dormire, guardare il film, sdraiarci a letto fino a tardi, e così via. E questo può essere molto dannoso per te che vuoi mantenere il lavoro del corpo che hai conquistato per tutta l'estate.

Considerando che le persone iniziano a mangiare di più al freddo, associando questo a mancanza di attività fisica o pigrizia in questo periodo dell'anno, abbiamo il cocktail perfetto per aumentare il grasso corporeo e questo non è affatto buono. Soprattutto le donne hanno un'enorme tendenza a cercare cibi dolci e ipercalorici come cioccolatini, bevande calde o persino un po 'di torta ... E queste stesse donne sono quelle che hanno la più grande facilità nell'accumulare i grassi.

Ecco perché dovresti essere consapevole della pigrizia del tuo corpo e costringerti ad andare in palestra, anche quando non sei dell'umore giusto, perché stare al passo con il tuo allenamento e l'attività fisica ti farà progredire e farà che esci dall'inverno con un corpo ancora migliore di quando sei entrato.

Usare il consiglio precedente ti aiuterà già a scaldare un po 'il corpo ea rendere meno la "pigrizia".

Ricorda che il tuo corpo non vuole nemmeno sapere se è estate o inverno: più è comoda la situazione, più sarà interessante, dal momento che il corpo cercherà sempre di risparmiare energia.

4- Fai attività aerobiche

Le attività aerobiche dovrebbero essere presenti anche in inverno, soprattutto perché siamo in un periodo in cui spesso spendiamo molto meno calorie rispetto all'estate, mangiando di più e facendo meno esercizio fisico. Pensando a questo, l'aerobica può essere alleata nel mantenere il tuo tasso di grasso corporeo, e più di quello: dalla sensazione "calda" che forniscono, il tuo corpo sarà più caldo, che può diventare piuttosto contrastante con l'inverno, lasciando il tuo corpo più "comodo".

L'aerobica dovrebbe essere lontana dal tuo periodo di allenamento, se possibile con almeno 6-8h di distanza. Ciò significa che se ti alleni alle 14:00, dovresti praticare l'aerobica verso le 6:00 o verso le 8:00 del pomeriggio. Ciò garantisce che il tuo allenamento con i pesi non sia influenzato dalla mancanza di disponibilità di energia e dalle scarse riserve di glicogeno muscolare.

Ricorda inoltre che l'aerobica non è solo "tapis roulant, trasporto e bici", ma puoi fare qualcosa che ti dà più piacere, ad esempio: una danza, nuoto, salto, spinning, calcio ed ecc.. L'importante è muoversi e, se possibile, con qualcosa che ti dia piacere.

5- Climatizza il tuo corpo prima dell'allenamento quando necessario

E quando dico "aria condizionata" non sto parlando di riscaldamento per l'allenamento (che è anche importante), ma in climatizzare la temperatura corporea a temperatura ambiente.

Ad esempio: immagina di essere in un giorno in cui è 22ºC, che non è così freddo. Quindi, si entra in palestra a 18ºC a causa dell'aria condizionata. Cosa succede? Shock termico! Fino ad allora, va bene ... Ma se inizi il tuo allenamento, finché il tuo corpo non si abitua alla temperatura locale e inizia a scaldarsi davvero, ci vorrà molto tempo.

Pertanto, l'aria condizionata può "svolgere alcuni minuti di attività aerobica a intensità estremamente bassa". Un po 'circa 5-15 minuti con il 30-40% della frequenza cardiaca massima (MHR). Questo fa sì che il tuo corpo cominci ad adattarsi alla temperatura locale e, al momento di riscaldare l'allenamento con i pesi, otterrai già qualcosa di più soddisfacente.

Ma mi piace chiarire che l'attività aerobica prima dell'allenamento dovrebbe essere molto bassa, solo per mantenere il tuo corpo in movimento. Perché non è consigliabile fare esercizi aerobici prima dell'allenamento. Leggi> Esercizio aerobico: prima o dopo l'allenamento?

Ricorda che questo è vero non solo quando entriamo da un ambiente più caldo a uno più freddo, ma altrimenti.

6- Non dimenticare l'acqua!

È molto comune ridurre l'assunzione di liquidi in inverno. Ovvio, oltre a una minore quantità di sudore, è "scomodo" ingerire qualcosa di freddo, dopotutto, in un giorno di 12 ° C preferirei un bicchiere di acqua fredda o anche freddo o una cioccolata calda?

Non ho bisogno di sottolineare l'importanza che l'acqua ha non solo per il bodybuilder, ma per la salute in generale, non è vero? Vieni a pensarci, non arrenderti! L'ACQUA È ESSENZIALE e dovresti creare strategie e l'abitudine di ingerirlo, altrimenti danneggerei i tuoi risultati, la tua crescita muscolare, l'eliminazione delle tossine dal corpo e così via..

È possibile, ad esempio, utilizzare infusioni / tè (senza zucchero e senza dolcificanti) di volta in volta. Soprattutto un bodybuilder, che di solito ha una dieta iperproteica e usa integratori come la creatina, il consumo di acqua MAI ESSERE NEGLESSO!

Cerca sempre di mantenere il regime di base di bere circa 45 ml di acqua per kg.

INCONTRA >>> Guida di base alla presa d'acqua per i professionisti del bodybuilding

7 - Attenzione alla carenza di vitamina D

il vitamina D è una delle vitamine liposolubili che è presente nel nostro corpo. Tra le sue molte funzioni, esso partecipa ai processi coinvolti con il calcio nelle ossa, partecipa alla sintesi di alcuni ormoni steroidei (ad esempio, il testosterone, molto importante per l'anabolismo muscolare), è un cofattore di alcune reazioni ed enzimi ed ecc..

La vitamina D nel nostro corpo è sintetizzata attraverso alcuni composti, e uno di questi è i raggi UV del sole.Questi raggi di così grande importanza che i paesi che non hanno un Sole significativo tutto l'anno hanno popolazioni carenti di vitamina D, che devono impiantare alcuni progetti per questo problema di salute pubblica devono essere migliorati, o almeno mitigati.

Il freddo può avere livelli più bassi di sole (non necessariamente chiarezza), quindi i livelli di vitamina D nel nostro corpo possono diminuire leggermente. Pertanto, l'ingestione di buone fonti di vitamina D, come le sardine o il salmone, può essere essenziale per mantenere sempre questa vitamina a livelli normali.

Vale anche la pena considerare l'integrazione con questa vitamina.

conclusione

Il freddo è lì, ma non è una scusa per rovinare i risultati.!

Avere sempre le conoscenze nelle maniche, rendersi conto di quali sono i tuoi veri bisogni e iniziare a lavorarci. Che sia estate, autunno, inverno o primavera, tu devi essere costante e persistono nei loro risultati attraverso un lavoro serio e progressivo.

Buoni allenamenti!