Se c'è un gruppo muscolare con il potere di cambiare il fisico dall'acqua al vino, staremmo parlando dei deltoidi.

Attraverso l'allenamento deltoide è possibile aggiungere ampi pollici alle spalle, qualcosa che può migliorare il fisico nel suo complesso.

Le ampie spalle generano un contrasto con la vita, facendola apparire più sottile e lasciando il tuo corpo con il famoso aspetto a "V" che vediamo negli atleti della categoria Uomo fisico.

Inoltre, i deltoidi ben sviluppati forniranno maggiore protezione per l'articolazione della spalla, prevenendo lesioni e consentendo di allenare praticamente tutti i gruppi muscolari in modo più pesante e continuo.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non presta la dovuta attenzione all'allenamento deltoide e quando lo fa, tende ad adottare approcci che hanno generato più lesioni di qualsiasi altra cosa.

In questo testo avrete accesso a consigli essenziali per allenare i deltoidi in modo estremamente pesante, ma allo stesso tempo per proteggere le articolazioni in modo che il risultato finale sia spalle più ampie e più sane (e non più e più ferite e spalle ferite).

7 consigli per condurre un allenamento deltoide veramente pesante

1 - Il riscaldamento è vitale

Un adeguato riscaldamento prima dell'allenamento deltoide è vitale per essere in grado di allenarsi più pesante e prevenire lesioni.

Eseguendo da 5 a 10 minuti di attività aerobica leggera e eseguendo alcuni set con il minimo carico utilizzando il primo esercizio della giornata, contribuirai a lubrificare articolazioni e muscoli migliorando la circolazione del sangue mentre preparerai il tuo corpo per quello che è venire.

Esercizi di mobilità e stretching dinamico sarà anche utile qui.

Ricorda che non è possibile allenarsi pesantemente feriti. Un infortunio alla spalla può richiedere molto tempo per guarire e interrompere l'intero corso dell'allenamento..

Trascurare qualche minuto di riscaldamento - che ti farà comunque allenare di più - è la cosa peggiore che chiunque possa fare nell'allenamento deltoide.

2 - Il sollevamento laterale è la chiave per le spalle larghe e probabilmente stai sbagliando

L'elevazione laterale è una delle poche "armi" che abbiamo a disposizione per raggiungere la testa laterale del deltoide, insieme alla testa posteriore, è il più importante per aggiungere pollici larghi alle spalle.

Il problema è che la maggior parte delle persone esegue l'elevazione laterale nel peggior modo possibile, spostando spesso l'attenzione dall'esercizio alla testa trapezoidale o anteriore (anteriore) del deltoide.

prima, la famosa abitudine di eseguire il sollevamento laterale con i manubri nella parte anteriore del corpo e di colpire l'un l'altro alla fine di ogni ripetizione, assicura solo che si sta aprendo la strada per il deltoide precedente per eseguire il lavoro (non il lato).

secondo, l'uso eccessivo di carico aumenta in modo esponenziale le possibilità che si utilizzino impulsi e si rompa la buona forma durante l'esercizio, non appena ciò accade il trapezio entra in scena.

terzo, anche nel tentativo di usare troppo carico, molte persone eseguono una rotazione esterna della spalla (aumentano la posizione del pollice), spostando anche la messa a fuoco dall'esercizio alla testa anteriore.

Un modo estremamente efficiente per risolvere tutti questi problemi e migliorare ulteriormente l'attivazione della testa laterale deltoide, è quello di eseguire un sollevamento laterale utilizzando la puleggia.

È ancora meglio se l'altezza della puleggia si trova all'altezza del ginocchio, facendo sì che la resistenza dell'esercizio si sposti sempre lateralmente, ovvero, attivando sempre la testa laterale.

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Inoltre, effettuare l'elevazione laterale con il cavo che passa dietro il corpo.

In questo modo si garantisce che l'elevazione laterale sia letteralmente sul lato e impedisca l'azione della testa anteriore nello stesso momento in cui impedisce alle manovre fini di utilizzare più carichi.

3 - Allena la testa posteriore

La testa posteriore si trova dietro il deltoide ed è estremamente importante per l'equilibrio e la stabilità delle spalle.

Sviluppare la parte posteriore del deltoide (insieme agli altri) assicurerà anche che le spalle siano completamente sviluppate (non solo in regioni specifiche), generando il famoso aspetto di palla di cannone.

Il punto è che nulla di tutto ciò può accadere se si allena anche la testa posteriore del deltoide o non si presta attenzione ad essa.

È obbligatorio inserire una forma di elevazione curva o crocifisso inverso nell'allenamento deltoideo per garantire che la testa posteriore riceva il lavoro diretto.

4 - "Non" allenare la testa precedente

Guarda bene.

La testa anteriore del deltoide si trova nella parte anteriore delle spalle ed è ampiamente "bombardata" quando facciamo qualsiasi tipo di sviluppo e supino.

Una persona che sta già sviluppando e supina pesante, probabilmente ha già una testa anteriore ben sviluppata rispetto ad altre.

Il punto è che non è raro che le persone che già richiedono troppo della testa precedente incorporino ancora esercizi come l'elevazione frontale per isolare la testata anteriore, e questo spesso viene fatto a scapito delle altre teste.

Non c'è motivo di occupare spazio prezioso nell'addestramento deltoideo e utilizzare una parte del recupero per allenare (ancora di più) la testa anteriore del deltoide.

Credi, se fai panca e sviluppo, la testa precedente è già adeguatamente addestrata.

Ad eccezione dei casi in cui la testa anteriore è il punto debole dei deltoidi (raro), una strategia più efficiente per raggiungere le spalle ampie sarebbe concentrare i loro sforzi per raggiungere la testa laterale e posteriore, non sono raggiunti facilmente usando esercizi composti e necessità Attenzione isolata.

5 - Allena la testa laterale e posteriore più volte nella settimana

Allenare queste parti del deltoide più spesso nella settimana non è solo un modo per accelerare l'ipertrofia, ma in molti casi è necessario.

capire.

Il deltoide e la testa laterale non ricevono molta attenzione durante l'allenamento deltoideo e non sono ampiamente richiesti in altri esercizi (rispetto alla testa anteriore).

Sono piccoli muscoli che guariscono rapidamente e la maggior parte degli esercizi utilizzati per raggiungere queste regioni sono isolati e non generano abbastanza stress per sabotare il sistema nervoso centrale e il recupero muscolare.

Ad esempio: fare squat liberi pesanti più volte alla settimana ha un effetto totalmente diverso sul tuo corpo rispetto a un semplice esercizio come il sollevamento laterale.

In ogni caso, oltre al tuo allenamento deltoide principale, puoi inserire esercizi per la testa e la schiena in altri giorni per sfruttare queste funzionalità e ottenere guadagni più veloci.

Ad esempio: allenare il deltoide laterale nel giorno delle spalle e il giorno del seno e allenare deltoide posteriore nel giorno delle spalle e del giorno della schiena.

6 - Attenzione alla scelta degli esercizi (non insistere sugli esercizi che causano dolore)

Quando il soggetto si allena per il deltoide, abbiamo delle variazioni per raggiungere ogni testa muscolare.

Possiamo fare, ad esempio, lo sviluppo in piedi, seduti, con la barra, con i manubri, nella macchina articolata, ecc ...

Si scopre che una di queste variazioni, anche con un'esecuzione corretta, potrebbe non corrispondere alla sua biomeccanica e alla sua causa dolore alle articolazioni.

Abbiamo già visto che l'articolazione della spalla è soggetta a lesioni, quindi non insistere mai su un esercizio che causa dolore, anche se è etichettato come "essenziale".

Prestare la massima attenzione quando si eseguono lo stand-paddle e lo sviluppo della barra posteriore.

Questi due esercizi costringono la spalla a lavorare in una posizione che è innaturale per la maggior parte delle persone e sono la causa principale dei problemi.

Questo non significa che dovresti escludere questi esercizi se non hai mai avuto problemi, ma dovresti essere sicuramente più attento a correre e dare il dovuto rispetto alle tue articolazioni quando senti qualche disagio.

7 - Focus sulla qualità dell'esecuzione (e mai sul carico massimo utilizzato)

Usare il maggior carico possibile per generare tensione meccanica è indubbiamente importante per l'ipertrofia.

Ma i deltoidi sono un'eccezione alla regola.

Cercare di usare molto carico sugli esercizi deltoide porta quasi sempre a uno stress articolare della spalla non necessario, una buona rottura della forma, spostamento dello sforzo fisico e scarsa connessione mente-muscolo.

Fondamentalmente, quando si utilizza troppo carico sugli esercizi deltoide, specialmente su quelli isolati, si finisce per non sentire l'area su cui si vuole lavorare, lasciando che altri muscoli li aiutino con l'esercizio, mettendo a rischio le articolazioni.

Probabilmente già sai che la qualità dell'esercizio è importante, ma è ancora più importante nell'allenamento deltoide, dove gli errori possono essere costosi e sovraccarichi, anche se sembra che la formazione sia più pesante, di solito benefici nella stessa proporzione dei rischi in questa situazione.

E niente di tutto questo significa che non diventerai più forte nel tempo e inizierai a usare carichi più grandi, ma ciò sarà fatto mantenendo la massima qualità delle prestazioni fisiche.

Parole finali

L'allenamento deltoide dovrebbe essere pesante ma intelligente.

Non provare solo ad allenarti sempre più pesante, con più carico e frequenza.

Se lo fai attraverso i concetti sbagliati, ciò amplifica solo i problemi, ritardando l'ipertrofia e aumentando il rischio di lesioni.

Metti sempre l'integrità delle tue spalle prima. In caso di dubbio e in caso di dolore, non insistere mai.

Le spalle ampie e sane saranno essenziali per creare un fisico armonioso che possa allenarsi (tutti i gruppi muscolari) diventando più pesante.