La gamma di movimento è un fattore determinante per noi per avere risultati migliori nel bodybuilding. Vedi in questo articolo, come migliorarlo e avere più successo nel tuo allenamento!


La scena è classica. Scommetto che se ti concentri, ricorderai qualcosa del genere. L'essere arriva in palestra, va a un certo esercizio. Riempire l'apparecchio o la barra di carico. Ma si riempie davvero. Immagina che l'esercizio in questione sia l'accovacciamento. Al momento di fare la mossa, le ginocchia non si flettono nemmeno di 90 gradi. Il movimento è breve. Risultato, questa persona ha causato un grande sovraccarico sul tuo corpo. La gamma di movimento è uno degli elementi fondamentali per ottenere risultati migliori nel tuo allenamento.

È uno dei modi per aumentare l'intensità. È con lei che avremo un lavoro muscolare più efficace.

Ma solo per dire che è necessario migliorare la gamma di movimento non è sufficiente. Non per la proposta che abbiamo qui in Master Training.

Quindi abbiamo selezionato 7 suggerimenti per migliorare la tua gamma di movimento e avere molti più risultati nel tuo allenamento!

7 suggerimenti per migliorare la tua gamma di movimento

1- Migliora la tua flessibilità

Sì, lo so che è ovvio. Ma è la base, il fondamento della gamma di movimento. Migliorerai la gamma di movimento solo se i muscoli, i tendini e le articolazioni sono flessibili.

Uno degli errori più comuni che vedo nelle palestre in generale è la mancanza di allenamenti di flessibilità ben condotti. Devono essere specifici, mirati al loro scopo e al principale, costante.

È enorme il numero di persone che sono molto abbreviate. Di conseguenza, non ottengono buoni risultati nell'allenamento e finiscono per limitare il loro potenziale ipertrofico.

Nell'esempio sopra di accovacciata, una persona con poca flessibilità nella catena posteriore, non sarà in grado di eseguire correttamente il movimento, anche se senza carico esterno, superando l'angolo di 90 gradi delle ginocchia.

Pertanto, il primo passo per migliorare l'intervallo di movimento, sarà sempre il miglioramento della flessibilità. A seconda del livello di accorciamento muscolare, puoi allenarti anche ogni giorno separando i segmenti. Almeno 2 allenamenti a settimana sono i più adatti. Ma comunque, treno!

2- Prima impara il movimento, quindi usa il carico

Il bodybuilding utilizza molti movimenti di base, che sono apparentemente facili. Tuttavia, un numero di dettagli è essenziale, in modo che i muscoli siano ordinati nel modo corretto e tu abbia il risultato che speri. In questo contesto, l'insufficienza attiva è una delle dimostrazioni che piccoli fallimenti nel movimento, danneggiano il contesto nel suo complesso.

Pertanto, prima apprendi i movimenti, quindi usa il carico.

Ma Sandro, mi sto allenando da anni! Se ancora non hai un buon range, mi spiace, ma non ti alleni correttamente ...

Pertanto, analizza i tuoi movimenti correttamente. Usando l'esempio di uno squat, se non c'è un buon allineamento congiunto, se l'anca non è stabile durante l'intero movimento, senza "girare", allora devi imparare il movimento.

Ciò migliorerà le tue prestazioni e influenzerà anche il raggio di movimento. Se l'esercizio è ben eseguito, è naturale che porti un miglioramento nel raggio di movimento nel tempo.

3- Rafforzare i muscoli stabilizzanti

Sì, il rafforzamento dei muscoli stabilizzanti è direttamente collegato a un miglioramento della gamma di movimento. La ragione è abbastanza semplice. Se il movimento è sicuro, stabilizzato, possiamo andare a maggiori angoli di movimento.

Pertanto, il rafforzamento del nucleo, oltre ai muscoli stabilizzatori più piccoli, è fondamentale per migliorare la gamma di movimento.

Con questo, i movimenti saranno più sicuri e sarà possibile utilizzare il carico e le ampiezze superiori. Seguirò l'esempio dello squat, per essere più emblematico. Immagina di eseguire un allenamento di forza massimo, in cui abbiamo necessariamente bisogno di un carico maggiore.

Se la colonna lombare non è ben rinforzata, dovrai lavorare sui muscoli opposti per mantenere la postura. Con questo, questi muscoli ausiliari possono compromettere il raggio di movimento, poiché eseguiranno altre funzioni.

Pertanto, rafforzare i muscoli stabilizzanti!

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4- Utilizzare i movimenti educativi

Per i movimenti più complessi, è necessario che vi sia una maggiore mobilità articolare, che spesso, i tratti statici richiedono più tempo. Pertanto, l'uso di movimenti ben strutturati, concentrandosi sull'aumentata ampiezza articolare, è fondamentale.

Chiamiamo questi movimenti educativi. Sono molto utilizzati nell'allenamento sportivo. Ma possono essere usati in modo abbastanza efficiente anche nel bodybuilding.

Per vedere alcuni esempi, puoi vedere questo articolo (accovacciamento, processo educativo per migliorare l'esecuzione).

Si noti che in questo caso, usiamo una "dissezione" dei movimenti in parti più piccole e miglioriamo la mobilità articolare, così come il controllo motorio, di ognuno di essi.

Nel caso del suddetto articolo, ho parlato dell'occupazione accovacciata. Ma questo può essere usato per tirare, panca e qualsiasi altro movimento.

Per dare un altro esempio, nel caso di pull, il movimento scapolare è fondamentale. Per migliorare l'ampiezza, usiamo esercizi specifici per questo scopo. Immagina l'alto movimento di trazione con un'impronta aperta. Possiamo usarlo per migliorare il modo in cui le scapole vengono spostate. Tieni la barra nella posizione di partenza e muovi solo con le scapole, senza muovere le braccia.

Queste sono mosse educative che devono essere presenti nel tuo allenamento per migliorare in modo intelligente la gamma di movimento.

5- Migliora la coordinazione e la forza del tuo motore

È sciocco pensare che la gamma di movimento sia legata solo alla flessibilità. È anche legato alla capacità dell'individuo di generare forza e la sua coordinazione motoria. In questo modo, la gamma di movimento è più complessa di quanto sembri.

Se non hai una buona capacità di produrre forza, sia essa statica o dinamica, non sarai in grado di controllare i tuoi movimenti. Con questo, quando si utilizza più carico, avremo una riduzione del raggio di movimento.

Allo stesso modo, se non si dispone di una buona coordinazione motoria, i movimenti useranno diversi muscoli ausiliari per eseguire il movimento, il che invariabilmente altera la gamma di movimento.

Devo sottolineare un punto qui. Molte persone credono che la gamma di movimento è solo quella di utilizzare ampi tratti. Ma dobbiamo capire che l'attivazione muscolare in questo caso è fondamentale. Non è utile usare un enorme arco di movimento se i muscoli corretti non vengono attivati ​​come dovrebbero.

6- Progressione dell'ampiezza

Non essere frettoloso. Spesso, ci vuole tempo per sviluppare un adeguato range di movimento. Ma la chiave qui è essere coerenti. Se non riesci a mantenere una buona gamma di movimento oggi, fai un lavoro costante per migliorarlo.

Se alleni la tua flessibilità, preoccupati di eseguire i movimenti, se migliori la coordinazione e la forza del tuo motore, aumenterai gradualmente.

È più importante fare piccoli progressi in modo costante che migliorare rapidamente e fermarsi.

7- Gli squilibri muscolari compromettono il range di movimento

Questa è una domanda che riguarda molto, ma molte persone. Piccoli squilibri muscolari possono causare una ridotta gamma di movimento. Questo, tenendo conto del concetto che ho detto sopra, è che dobbiamo attivare i muscoli nel modo giusto.

Spesso, alcuni muscoli diventano "più forti" e finiscono per generare uno squilibrio con i loro antagonisti. Ad esempio, se i muscoli lombari sono indeboliti e gli addominali troppo forti, avremo uno squilibrio tra i due e conseguentemente, l'esecuzione dei movimenti sarà compromessa.

Questo può accadere con tutti i segmenti, ma i problemi maggiori sono nella zona del core, del tronco e delle gambe.

Questi squilibri compromettono non solo la gamma di movimento, ma finiscono anche per essere la fonte di numerosi infortuni. Dopo tutto, in molti casi in cui il corpo ha bisogno di stabilizzazione, a causa di questo fatto si verifica un sovraccarico in alcune strutture.

Leggi anche => Carico o raggio di movimento, quale priorità?

Migliorare la gamma di movimento nel bodybuilding è una questione di intelligenza. Con più ampiezza, nel modo corretto, avremo un'attivazione muscolare molto più efficace, senza richiedere numerosi esercizi. Ciò migliora l'efficacia dell'allenamento, riduce il rischio di lesioni e ti rende più funzionale. Allenati sempre con guida e un buon professionista. Buoni allenamenti!