Non è raro vedere persone che hanno due estremi: a un certo punto, decidono di perdere molto peso e andare in un dieta di taglio. In un altro periodo, sono estremamente "pieni" e giustificano questo come un periodo fuori stagione.

Di solito questo è dovuto al fatto che questi due estremi sono generati da effetti di rimbalzo. Altrimenti, la persona trascorre una buona quantità di tempo tagliando e con una dieta estremamente restrittiva. Poi vuole compensare tutto ciò che non ha mangiato nel periodo e guadagnare massa muscolare, alla fine esagerando, guadagnando grandi quantità di grasso corporeo e quindi avendo risultati mediocri.

Fondamentalmente, se il corpo è adatto a ricevere poche sostanze nutritive e inizia a ricevere in grande quantità le possibilità di conservare il grasso corporeo, la ritenzione idrica tra gli altri punti, sarà sicuramente chiaro! Come con l'effetto rimbalzo di quando ritiriamo completamente il sodio dalla dieta.

Ma come è possibile riprendere il periodo di guadagno muscolare dopo un periodo di dieta senza subire gli effetti di rimbalzo che abbiamo menzionato prima? Se vuoi scoprire alcuni suggerimenti che possono aiutarti in questa transizione, controlla quanto segue.

Indice dell'articolo:

  • 1- Comprendere i meccanismi di regolazione del proprio corpo
  • 2- Metti una buona quantità di carboidrati buoni e buoni lipidi nella dieta
  • 3 - Aumentare gradualmente i livelli di carboidrati
  • 4- Non dimenticare di bere acqua
  • 5- Attenzione alle proteine ​​in eccesso
  • 6- Ridurre i livelli di integrazione o stimolanti ergogenici
  • 7- Non iniziare l'allenamento nel modo più "pesante" possibile

1- Comprendere i meccanismi di regolazione del proprio corpo

Vedete, stiamo parlando dell'effetto di rimbalzo, ma pochi sanno perché lo fa davvero, ed è essenziale capire perché non porta il corpo all'estremo.

Tutto nel corpo ha un meccanismo di regolazione. Ad esempio, se si assumono troppi carboidrati, è necessario controllare questi livelli di carboidrati nel sangue e quindi l'insulina viene secreta dalle cellule beta-pancreatiche e consente loro di entrare in determinate cellule attraverso la loro segnalazione in modo che cattura.

Se, ad esempio, smetti di mangiare carboidrati, il corpo secerne il glucagone, che tra le altre funzioni, stimola la glicogenolisi epatica al fine di mantenere la glicemia.

Inoltre, se questo periodo è più lungo senza una buona alimentazione, altri meccanismi possono indurre il corpo a recuperare energia dai suoi depositi, come le cellule di grasso.

Non è diverso con tutto ciò che facciamo: se togliamo il sale dalla dieta, abbiamo un rilascio di ADH che, tra le altre funzioni, riduce la diuresi.

Quindi possiamo riferirci a diete molto ristrette e poi a diete troppo liberali, dove il corpo inizierà a raccogliere tutti i nutrienti possibili e li conserverà (come è abituato al consumo calorico basso). In questo modo, è essenziale non smettere di mangiare senza regole.

Quindi pensa sempre che se il corpo è un equilibrio per rimanere in vita, allora non hai bisogno di insistere per prendere quell'equilibrio.

2- Metti una buona quantità di carboidrati buoni e buoni lipidi nella dieta

Tu, nel taglio (fase della perdita di grasso), probabilmente devi aver ristretto abbastanza i carboidrati della dieta. Tuttavia, nel periodo e il guadagno di massa magra (massa), saranno fondamentali. Tuttavia, il problema è che gli individui di solito hanno l'abitudine di pensare che "qualsiasi carboidrato è carboidrato", essendo lo stesso per i lipidi.

Non tutti i carboidrati sono uguali. Se esci mangiando 120 Kcal di saccarosio, molto probabilmente avrà effetti completamente diversi rispetto a quando mangi 120 Kcal da un riso o una radice. La risposta all'insulina, i fattori ormonali o anche la digestione sono significativamente alterati.

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Posizionare buoni livelli di lipidi nella dieta, soprattutto allo stesso tempo dei carboidrati, migliora la risposta glicemica del corpo. Inoltre, ricorda che ci sono acidi grassi essenziali che sono necessari per essere consumati dalla dieta, come le frittate.

Tra le buone fonti di carboidrati si possono usare riso, legumi, cereali (avena, segale, grano ecc.), Radici e tuberi, pasta come pasta (tradizionale o intera), tra gli altri. Le buone fonti di lipidi che puoi usare sono quelle derivate da animali, in particolare quelle ricche di omega-3), l'olio di cocco (e la sua polpa), oli di semi oleosi, semi oleosi, burro di arachidi, avocado e altri.

Quindi generalmente optare per carboidrati complessi e lipidi che sono ricchi di acidi grassi essenziali.

3 - Aumentare gradualmente i livelli di carboidrati

Un grande errore è quello di bloccare i carboidrati dopo un periodo di basso consumo. Ciò promuove un effetto di rimbalzo sul corpo e può portare cambiamenti nella secrezione di insulina e nella risposta.

In questo modo, devi creare metodi per ingerire i carboidrati, ma senza questi effetti. Come? Aumentando gradualmente i livelli di carboidrati. Ad esempio, diciamo che nelle prime due settimane di offseason, prendi 150 g di carboidrati al giorno e inizi a vedere qualche miglioramento nel tuo corpo e decidi di aumentare ...

Quindi supponiamo che entro la terza settimana aumenti l'assunzione a 250 g ... Se continui a vedere risposte positive, potresti aumentare gradualmente.

Il limite arriverà dal momento in cui non si ottiene più la massa muscolare in modo significativo, ma piuttosto guadagnando grasso corporeo. È essenziale andare gradualmente in modo che il corpo possa riconoscere questi "nuovi stimoli".

4- Non dimenticare di bere acqua

Se l'acqua è l'elemento più presente al mondo e, a proposito, è anche il nostro componente più importante, ovviamente non possiamo trascurarlo affatto.

Tra le sue infinite funzioni, consente di avere reazioni chimiche nel corpo, movimento cellulare, consente la purificazione e la disintossicazione di componenti dannosi per l'organismo, aiuta nel controllo dell'osmolarità e della volemia, consente l'arrivo e l'uscita di nutrienti e "rifiuti" delle cellule, lubrifica le strutture, tra gli altri.

La mancata assunzione di acqua è uno dei maggiori errori della popolazione in tutto il mondo. Tuttavia, questo è imperdonabile per un praticante di sport, e deve anche considerare non solo i suoi bisogni fisiologici, ma anche la sua spesa per le attività fisiche.

Molti lamentano problemi di ritenzione idrica nel periodo fuori stagione e molti non sanno davvero cosa fare. Tuttavia, la soluzione è più semplice di quanto si immagini: bere acqua!

Circa 45 ml / kg + i costi giornalieri dell'acqua saranno sufficienti, ricordando che troppa acqua non è raccomandata in quanto ciò può causare una diminuzione dei livelli di minerali nel corpo, che sono fondamentali per assicurare un funzionamento regolare metabolismo nel suo insieme. Naturalmente, a questo punto, è anche necessario considerare l'assunzione di liquidi in generale e non solo l'acqua.

5- Attenzione alle proteine ​​in eccesso

Sei in una fase di dieta di definizione muscolare. Quindi, molto probabilmente hai alti livelli di proteine ​​nella tua dieta, bassi carboidrati e forse lipidi bassi o medi. Ma ora, NON sei nel periodo di definizione muscolare, ma vuoi guadagnare massa muscolare.

Pertanto, non sarà necessario continuare a consumare quantità estremamente elevate di proteine, poiché la disponibilità di energia nel corpo (dall'aumento naturale di carboidrati e anche dei lipidi) sarà già in grado di evitare il catabolismo muscolare.

Per inciso, l'eccesso di proteine ​​può essere molto più dannoso che vantaggioso. La sintesi proteica, ad esempio, può essere inibita dall'eccesso di L-Leucina. Inoltre, considera che le proteine ​​non vengono quasi convertite in grasso corporeo, ma ciò non significa che NON siano convertite in grasso. Quindi, fondamentalmente, è necessario regolare questi livelli, altrimenti si inizierà a immagazzinare il grasso corporeo.

In generale, non ci sono regole su un tasso al quale le proteine ​​possono essere consumate. Ci sono molti riferimenti che possono essere usati. Questi riferimenti vanno da 1,8 a 4,3 kg / kg. Tuttavia, sappiamo che non è infrequente vedere persone che consumano indici più alti di questi, soprattutto se usano qualche tipo di farmacologia.

Per esperienza, posso dire che qualcosa nel giro di 3-4 g / kg di proteine fase di taglio è accettabile e persino indicato, e qualcosa circa 2-3 g / kg in offseason (periodo di guadagno della massa muscolare), sono sufficienti. Ricorda che le proteine ​​dovrebbero venire preferenzialmente da fonti ad alto valore biologico.

6- Ridurre i livelli di integrazione o stimolanti ergogenici

Tra gli integratori più utilizzati nel periodo di riduzione del grasso corporeo sono stimolanti, tra cui bruciagrassi e termogenici. Questi supplementi di solito hanno un effetto sul sistema nervoso centrale e sulla periferia del corpo.

Alla periferia, possono avere benefici come la prevenzione della lipogenesi, possono migliorare la risposta all'insulina, possono aumentare la temperatura corporea e così via. Nel sistema nervoso centrale, promuovono la riduzione della fatica, promuovono la secrezione di catecolamine, che includono, ad esempio, l'adrenalina e la noradrenalina, che sono responsabili, tra le altre cose, della promozione della lipolisi tra le altre funzioni.

Ma ciò che molti ignorano è che questi integratori possono essere un'arma a doppio taglio. Questo perché le catecolamine aumentano persino la lipolisi (abbattere il grasso), ma degradano anche la massa muscolare.

Inoltre, se il tuo corpo è abituato a stimolanti in eccesso, può far sì che non reagisca bene nel momento in cui ha effettivamente bisogno.

Quindi, prova a smettere di usare stimolanti durante il periodo di offseason. Lascia il corpo il più naturale possibile e i tuoi guadagni arriveranno sicuramente, e con la qualità!

7- Non iniziare l'allenamento nel modo più "pesante" possibile

Nel periodo di perdita di grasso corporeo, abbiamo tassi di energia del corpo significativamente più bassi e con questo, è chiaro che abbiamo perdite nella nostra forza, resistenza muscolare e andiamo in affaticamento molto più facile. Questo è normale, anche se le sue prestazioni potrebbero non diminuire così tanto.

Tuttavia, quando torniamo a mangiare bene, la tendenza è quella di aumentare la forza molto velocemente e ciò è incoraggiante nella formazione. Animatore, per TE, non per il tuo sistema muscolo-scheletrico. Questo perché le strutture non sono più adattate (o adattate) con stimoli intensamente pesanti e quindi hanno bisogno di "ricordare" come è fatto e solo noi possiamo mirare con un lavoro graduale.

Non ha senso che tu stia lavorando nel periodo in cui perdi grasso corporeo con allenamenti più lunghi, orari ed ingombranti, e da un'ora a quella successiva vuoi fare allenamento per la forza e cose del genere.

Devi andare piano, altrimenti i tuoi legamenti, le tue articolazioni, i tuoi tendini e persino i tuoi muscoli letteralmente "andranno al sacco".

Naturalmente, non è necessario eseguire un allenamento semplicemente adattivo o impiegare troppo tempo per iniziare il lavoro effettivo con i carichi massimi. Tuttavia, è meglio lasciare che il corpo risponda per un paio di "settimanali" prima di passare alla fase successiva.

Con questo, avrai più sicurezza e, soprattutto, longevità nei tuoi allenamenti.

conclusione:

Diverso da ciò che molti pensano o addirittura diverso da quello che fanno molti, ci sono grandi errori commessi dopo aver lasciato un dieta per ridurre il grasso corporeo per una dieta di aumento della massa muscolare, inducendo l'individuo a subire perdite come effetti di rimbalzo, effetti concertina o che di fatto non possono influire sul guadagno di massa magra.

Pertanto, conoscere questi errori è essenziale per sapere come correggerli, consentendoti di passare da una fase all'altra con il massimo successo!

Buoni allenamenti!

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